HIIT vs Low-Intensity Cardio: Apa yang Sebenarnya Lebih Membakar?

Peraturan HIIT atau latihan jantung yang stabil Pertanyaan biasanya salah, seolah-olah seseorang harus menang. Keduanya melakukan pekerjaan yang sama membakar kalori mereka hanya berbeda dalam seberapa banyak mereka melelahkan Anda dan berapa banyak waktu yang mereka makan. Berikut adalah apa yang masing-masing memberi Anda dalam angka, dan bagaimana untuk slot mereka ke dalam seminggu.

Apa sebenarnya masing-masing

HIIT berarti interval 20-40 detik dekat maksimum Anda, diikuti dengan 60-120 detik mudah. Misalnya: 8 putaran 30 detik keras pada sepeda stasioner dengan 90 detik berputar mudah di antara. Itu 16 menit kerja ditambah pemanasan 5-8 menit. Detak jantung di set kerja mencapai 85-95% maksimum.

Cardio intensitas rendah adalah kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat pendek, sekitar 60-70% dari denyut jantung maksimum. Berjalan cepat naik bukit, jogging mudah, bersepeda, mendayung 30 sampai 60 menit dalam satu blok.

Perkiraan denyut jantung maksimum: 220 minus usia Anda. Pada usia 35 itu sekitar 185, jadi latihan jantung sederhana berada di sekitar 110-130 denyut per menit dan interval HIIT naik di atas 155.

Jumlah kalori

Untuk orang 80 kg, kira-kira per jam: Berjalan cepat dengan kecepatan 5-6 km/jam membakar 300-350 kcal, berjalan dengan kecepatan 8-9 km/jam membakar 600-700 kcal. Sesi HIIT 20 menit, termasuk waktu istirahat, membakar 200-280 kcal.

Ada juga peningkatan pembakaran setelah latihan. Secara realistis, itu menambah 6-15% di atas sesi itu sendiri, jadi sekitar 15-40 kcal setelah satu latihan HIIT. Berguna, tapi tidak ada yang dekat. Membakar selama 24 jamAku tidak tahu.

Bagian yang orang tidak suka: per jam, lari moderat lebih banyak membakar daripada HIIT. HIIT efisien per menit yang diinvestasikan, bukan output mutlak. Jika Anda memiliki 25 menit, HIIT masuk akal. Jika Anda memiliki 50 menit, kardio yang stabil memberikan angka yang lebih besar.

Biaya pemulihan

HIIT membebani sistem saraf, sendi dan tendon Anda sebanyak latihan berat. Aturan umum: tidak lebih dari 2-3 sesi HIIT per minggu, setidaknya 48 jam terpisah, dan tidak pernah sehari sebelum latihan kaki yang berat.

Latihan kardio intensitas rendah dapat dilakukan hampir setiap hari tanpa hukuman. Jika kelelahan berlangsung sepanjang minggu, detak jantung Anda naik 8-10 detak di atas normal, atau tidur Anda bergolak potong HIIT dulu, bukan berjalan.

Membangun minggu

Tiga sesi per minggu

• 2 sesi kekuatan seluruh tubuh: 5-6 latihan, 3 set 6-10 repetisi
• 1 sesi HIIT: 8 putaran 30 detik bekerja, 90 detik istirahat
• 8.000-10.000 langkah setiap hari

Lima sesi per minggu

• 3 sesi kekuatan
• 1 sesi HIIT: 10 putaran 30/90 detik
• 1 sesi cardio mudah selama 45 menit
• Langkah seperti di atas

Jika kau benci interval

Melewatkan HIIT sepenuhnya tidak apa-apa. Empat kali berjalan kaki 45 menit dengan cepat menghasilkan sekitar 1.000-1.100 kcal per minggu tanpa biaya pemulihan. Tiga bulan kemudian, skala akan menunjukkan hal yang sama.

Makanan masih menentukan itu.

Tidak ada bentuk latihan jantung yang menutupi 400 kcal harian yang berlebihan. Kehilangan lemak membutuhkan defisit 300-500 kcal per hari, yang berarti 0,3-0,5 kg per minggu.

Jaga protein pada 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan untuk 80 kg yang 130-175 gram per hari. Tanpa itu, defisit akan membuat Anda kehilangan otot dan lemak.

Satu perangkap: HIIT mengurangi nafsu makan untuk waktu yang singkat pada beberapa orang, dan itu berubah menjadi makan berlebihan di malam hari. Jika itu Anda, beralih ke latihan jantung yang teratur dan rencanakan makan yang sebenarnya 60-90 menit setelah latihan.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum menambahkan interval intensitas tinggi, tanyakan kepada dokter jika:

• Anda merasa sakit dada, tekanan atau ketegangan saat berolahraga
• Anda sesak nafas karena usaha ringan, pusing, atau pingsan
• denyut jantung Anda tetap di atas 100 setelah 5 menit istirahat
• Anda pernah menderita penyakit jantung, tekanan darah di atas 140/90, diabetes, atau minum obat jantung
• Anda berusia di atas 40 tahun dan telah tidak aktif selama lebih dari dua tahun
• nyeri lutut, pinggul atau punggung berlangsung lebih dari dua minggu

Selama kehamilan, intensitas ditentukan oleh dokter Anda, tanpa pengecualian.

Versi singkatnya

• Per jam, kardio yang teratur membakar lebih banyak; per menit, HIIT lebih efisien pilih berdasarkan waktu yang Anda miliki.
• Setelah HIIT terbakar adalah 15-40 kcal, bukan ratusan.
• Hentikan latihan HIIT dengan 2-3 sesi per minggu dengan 48 jam antara keduanya; latihan jantung sederhana dapat dilakukan hampir setiap hari.
• Defisit harian 300-500 kcal dan 1,6-2,2 g protein per kilogram lebih penting daripada pilihan kardio.
• Sakit dada, pingsan, atau detak jantung yang tidak akan turun dokter pertama, pelatihan kedua.