Tidur dan pemulihan: cara termurah untuk maju lebih cepat

Berapa banyak tidur yang dibutuhkan seorang angkat beban, apa yang terjadi pada kekuatan pada lima jam, dan tujuh perbaikan praktis yang meningkatkan tidur tanpa pil.

Jika ada yang terlihat seperti kecurangan, itu tidur. Tidak ada biaya dan mempengaruhi kekuatan, nafsu makan, suasana hati dan pertumbuhan otot lebih dari suplemen lainnya.

Apa yang terjadi ketika Anda tidak tidur

Kekuatan: setelah beberapa malam lima jam, kinerja dalam angkat berat turun 51010%.
Kelaparan: nafsu makan makanan manis dan berlemak meningkat (ghrelin meningkat, leptin menurun) diet menjadi jauh lebih sulit.
Kehilangan otot saat diet: Penelitian menunjukkan bahwa dengan kurang tidur, sebagian besar berat badan yang hilang berasal dari otot daripada lemak.
Cedera: Tidur kurang dari 7 jam secara teratur memperbanyak risiko cedera dalam olahraga.

Berapa banyak yang Anda butuhkan

Orang dewasa yang berlatih: 7-9 jam.
Dalam blok latihan keras atau diet: ujung atas.
Tidur siang 20 30 menit memulihkan sebagian defisit tetapi tidak menggantikan malam.

Tujuh hal yang benar-benar membantu

Waktu bangun yang sama. setiap hari, termasuk akhir pekan (± 30 menit). Ini mengalahkan yang lain.
Minum kafein setidaknya 8 jam sebelum tidur. Setengah dari itu masih ada di tubuh Anda 5-6 jam kemudian.
Gelap dan dingin. 182020 °C, tirai pemadaman atau masker.
Layar mati 306060 menit sebelum tidur kurang tentang cahaya biru, lebih tentang konten yang membangunkan Anda.
Alkohol tidak membantu. Anda tertidur lebih cepat, tapi setengah kedua malam menjadi terpecah-pecah.
Pelatih lebih awal jika itu mengganggu Anda bagi beberapa orang sesi berat dua jam sebelum tidur menunda tidur.
Jika Anda bangun setelah 20 menit, bangun dan melakukan sesuatu yang membosankan dalam cahaya redup, kemudian kembali. Berbaring di sana frustrasi mengajarkan otak Anda bahwa tempat tidur adalah tempat untuk khawatir.

Setengah lainnya dari pemulihan: Minggu yang mudah.

Setiap 6 8 minggu, ambil satu minggu dengan 40 50% lebih sedikit set (berat yang sama, kurang kerja). Sendi-sendi menetap dan kekuatan melompat setelahnya. Ini adalah perbedaan antara kemajuan selama bertahun-tahun dan menjadi permanen lelah.

Tanda-tanda Anda tidak pulih

Kekuatan turun dua minggu berturut-turut.
Detak jantung tidur pagi 5+ lebih tinggi dari biasanya.
Tidak ada keinginan untuk berlatih meskipun tidak ada yang menyakitkan.
Tidur yang buruk meskipun lelah.

Jika tiga dari empat itu berlaku, ambil minggu yang mudah sekarang, bukan bulan depan.

Versi singkatnya

799 jam; waktu bangun yang tetap adalah aturan yang paling penting.
Kafein 8 jam sebelum tidur; alkohol merusak setengah malam.
Minggu yang mudah setiap 6-8 minggu.
Tidur singkat saat diet berarti kehilangan otot bukan lemak.