Deficit kalori tanpa kelaparan: Kehilangan lemak dan tetap kuat

Lemak bisa hilang dengan satu cara: Seiring waktu Anda mengambil lebih sedikit energi daripada yang Anda gunakan. Setiap diet yang berhasil keto, puasa, menghitung kalori, "makan bersih" berhasil karena menciptakan defisit itu. Satu-satunya perbedaan adalah yang mana yang bisa kau hidupkan.

Cari titik awalmu.

Perkiraan perkiraan biaya harian: berat badan (kg) × 30 jika Anda memiliki pekerjaan meja dan berlatih tiga kali seminggu. Untuk 80 kg itu sekitar 2400 kcal.

Defisit yang bekerja tanpa merusak pelatihanmu: 152020 % di bawah pengeluaranAku tidak tahu. Dalam contoh kami: 1950202050 kcal sehari.

Kecepatan apa yang realistis?

• 0,5% 0,8% dari berat badan per minggu adalah kisaran di mana Anda kehilangan lemak sambil menjaga otot dan kekuatan.
• Untuk 80 kg itu adalah 4006650 g per minggu, atau 1,52.52,5 kg per bulan.
• Apa pun yang lebih cepat dari 1% per minggu berarti kehilangan beberapa otot juga, dan dengan itu kekuatan Anda di gym.

Bagaimana tidak lapar

1. Protein pada setiap makan (254545 g). Ini adalah makanan yang paling kenyang per kalori.
2. Volume makanan: salad, kubis, labu, tomat, mentimun, jamur piring penuh untuk sangat sedikit kalori.
3. Jangan minum kalori Anda. Jus, minuman ringan, latte dan alkohol berlalu tanpa mengisi Anda. Air, teh dan kopi hitam tidak ada.
4. Jauhkan karbohidrat di sekitar latihan. Beras, kentang dan roti sebelum atau setelah gym adalah bahan bakar untuk mengangkat, bukan hambatan.
5. Tidur 7 8 jam. Tidur singkat meningkatkan rasa lapar dan membunuh keinginan untuk berlatih.

Mengapa timbangan berhenti selama tiga minggu

Ini adalah alasan paling umum orang meninggalkan diet yang bekerja. Skala mengukur air, makanan dalam usus dan glikogen bukan hanya lemak. Pola yang khas: tujuh hari tanpa apa-apa, lalu tiba-tiba turun satu kilo.

Jadi:

• Timbang dirimu. sekali seminggu, pada hari yang sama, di pagi hari, setelah toilet dan lihat rata-rata empat minggu, bukan satu angka.
• Mengukur Anda pinggang sekali setiap dua minggu juga.
• Jika rata-rata tidak berubah selama tiga minggu berturut-turut, kurangi 100-150 kcal atau tambahkan 2000 langkah per hari.

Latihan saat diet

Jangan jadikan latihan Anda sebagai "pengeboran lemak": Tetap dengan beban, 8 12 repetisi, rencana yang sama. Dalam defisit tujuan bukan pertumbuhan, tapi menjaga kekuatanmu itu adalah sinyal yang memberitahu tubuh Anda untuk memegang otot. Cardio adalah alat untuk pengeluaran tambahan, bukan pengganti angkat besi. Berjalan atau bersepeda 20-30 menit, 3-4 kali seminggu, sudah cukup.

Bagaimana dengan hari-hari "buruk"

Satu makanan besar tidak merusak seminggu. Apa yang merusaknya adalah aturan "Saya telah merusak diet, saya akan mulai lagi pada hari Senin" yang mengubah satu makan menjadi lima hari. Kembali ke rencana pada makan berikutnya, bukan bulan depan.

Kapan harus istirahat?

Setelah 812 minggu dalam defisit, ambil 12 minggu untuk pemeliharaan (makan apa yang Anda bakar). Kelaparan hilang, kekuatan kembali, dan lebih mudah untuk melanjutkan. Diet yang panjang tanpa istirahat hampir selalu berakhir dengan pesta makan.

Versi singkatnya

• Defisit 15~20 % di bawah pengeluaran, tidak lebih.
• 0, 5 - 0, 8 persen dari berat badan per minggu adalah kecepatan yang sehat.
• Protein + banyak sayuran + tidak ada kalori cair = tidak lapar.
• Timbang seminggu sekali dan perhatikan rata-rata.
• Terus angkat berat saat diet itulah yang menjaga otot.