Ülőhely: Praktikus program az idősebb felnőttek számára

A ülés nem egy csökkentett formája a testmozgásnak. Ez a bölcs választás, ha az egyensúly, a térd vagy a hátod miatt nem működik hosszú ideig állni. A szék stabil alapot ad, így ténylegesen fel lehet tölteni az izmok, anélkül, hogy aggódna, hogy leesik. Az alábbiakban egy konkrét programot mutatunk be: melyik gyakorlat, hány sorozat, hány ismétlés, és hogyan haladjunk.

Amit az első műsor előtt kell.

Egy szilárd szék kerekek nélkül és lehetőleg karpótlástól mentesen, 4348 cm ülőmagasságú. A lábak a földön, a térd 90 fokos hajlításban. Ha a lábad lóg, tedd alá egy táblát vagy két könyvet, amelyek összesen 3,5 cm-esek. Üljön az ülés első kétharmadára, egyenesen, hátránhajtanul.

Indítóberendezés: két 0,5 literes vízpalack (egyenként 500 gramm), egy közepes ellenállási sáv és egy 1 kg-os rizs zacskó. Ha ez könnyebb lesz, a 1, 2 és 3 kg-os halmotok fedezik a következő év képzését.

Felemelkedés: 5 perc.

• A váll előre, majd hátra körbe 10 + 10 ismétlés.
• Ülve menetel, térd-csípő magasságban 60 60 másodperc.
• Kicsit felfelé, aztán 20 ismétlés.
• A törzs balra és jobbra forog, a karok keresztbe vannak feszülve a mellkason. 8 side oldalonként.
• Nyissa és zárja be a kezét 20 ismétlés.

Nyolc gyakorlat.

Ezt a sorrendben. Ugyanaz a tempó: 2 másodperc fel, 1 másodperc tartás, 3 másodperc le. Pihennie 609090 másodperc a készletek között. A legnehezebb mozgás során lélegezz ki, és soha ne tartsd a lélegzeted.

1. A térd kiterjesztése. Egy lábat vízszintesre, 2 másodpercig tartva, alacsonyabbra. 3 készlet 101212 egy lábért. Ha könnyebb lesz, rakd a 1 kg-os rizsszakot a bokádra.
2. Tedd fel a térded. Emelje fel a térdet 101515 cm-re az ülésről, egymást váltva, anélkül, hogy hátrafelé dőlne a törzs. Két készlet 12 darabból egy láb.
3. Ülj fel-fel. A legfontosabb elem a listán, mert közvetlenül a függetlenségre irányul. Karokat a mellkasra, álljon fel és ülj le 3 másodpercig. Három 810-as készlet. Ha nem tudod kézfelesül, told le a combod, ne a szék.
4. Felső nyomás. Üvegek vagy halomok a váll magasságától a egyenes karokig. 23 darab 1012.12. Ha a vállad a tetején csíp, állj meg a homlokod magasságában.
5. Zenekarok. A táblát a mellkas magasságában rögzítsük az asztal lábára, vagy tekerjük a lábunk körül, és húzzuk vissza a könyökünket a bordáink mentén, miközben a válllapokat szorítjuk. Három 12 darab.
6. Felemelni a sarkát. A lábak egyenesen, emeld fel a sarkadat, ahogy csak tudsz, tartsd 2 másodpercig. 2 készlet 1520. Hogy nehezebb legyen, 2 kg-ot térdre tegye.
7. Szorítsd össze a törülközőt. Feltekerem a törülközőt a kezében, öt másodpercig szorítom, és elengedem. 3 készlet 10 nyomás egy kézben. A fogás erőszöbe közeli figyelemmel kíséri az általános erőszakot és gyorsan reagál a képzésre.
8. - Húzzunk. Tartsa az egyik kezében az 12 kg-ot, hajoljon 15-20 cm-re az oldalra, majd térjen vissza. 2 darab 10 darab oldalonként.

A teljes kör 25-30 percet vesz igénybe, beleértve a felmelegítést is.

Hogyan kell elrendezni a hetet?

Három ülés hetente legalább egy pihenő nappal hétfő, szerdá, péntek jól működik. Az első két héten csak két sérnyi edzést végezz, hogy lásd, hogyan reagálsz, aztán add hozzá a harmadikat.

A napokon 20-30 percet sétálj vagy csak melegíts. Ha egyensúlyproblémák miatt ülve edzel, akkor hetente két rövid állási edzést is adj hozzá: Tartsa a konyha pultját és álljon 5 30 másodperces sétrát, 30 másodperces pihenéssel.

Mikor kell súlyt adni?

Használd a kettő-plusz-két szabályt: ha két egymást követő ülésen két ismétlés után a határérték 14 helyett 12 volt, adjon hozzá 0,51 kg- ot és térjen vissza a határérték aljára. Ez egy 5-10 százalékos ugrás... elég kicsi ahhoz, hogy a technikád ne változzon.

Az utolsó ismétlésnek úgy kell lennie, mint egy 67-10-as. kemény, de kb. 3 ismétlés maradt a tartályban. Az izomfájdalom, amely legfeljebb 48 órát tart, normális. A keserű ízületi fájdalom nem.

Ha a fájdalom 10 közül 3-nál nagyobb, vagy 24 órával a gyakorlat után is fennáll, a súlyt felezzük és rövidítsük a mozgási körünket. Ne nyomja át az ízületi fájdalmat.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kezelés megkezdése előtt kérje meg orvosát, ha nem kontrollált vérnyomása, szívbetegsége, stent vagy pacemaker, jelentős osteoporosis, vagy ha a múlt 6 hónapban csípő-, térd- vagy gerincműtétet kapott. Ugyanez vonatkozik a vérhígító gyógyszerek alkalmazására is.

Állítsa le az edzést, és keresse meg a sürgősségi ellátást mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomj, amely nem szűnik meg 5 perces pihenés után, szédülés egyensúlyvesztéssel, szabálytalan szívverés vagy hirtelen testegy oldal gyengesége esetén.

Foglaljon időpontot, ha észleli az egyik bokája magyarázatlanul duzzadt, a karja vagy lába zsibbadva, vagy ha a folyamatos edzés ellenére erőssége nyilvánvalóan csökken.

A rövid változat

• Szilárd szék 4348 cm magas, lábszíjas, ül a szék első kétharmadán.
• Nyolc gyakorlat, 23 sorozat 101515 ismétlésből, 2-1-3 tempó, 609090 másodperces pihenés.
• Három ülés hetente, 25-30 perc mindegyik, köztük egy pihenőnap.
• Csak két egymást követő ülés után adjon hozzá 0,1 kg-ot, amikor kétszer is meghaladja a rep célpontját.
• A 10 pontnál nagyobb fájdalom azt jelenti, hogy vissza kell lépni; a mellkasi fájdalom vagy a légszomj azt jelenti, hogy állj meg és hívj segítséget.