Egyensúly és esés megelőzése: Mi működik valójában 60 év után?

A zuhanások nem normálisak az öregedés során, de ezek az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a 65 év felettiek kórházba kerülnek. Az egyensúly és a láberő minden korban gyakorolható, és a strukturált egyensúly programok a vizsgálatok szerint körülbelül negyedével csökkentik az esési arányokat. A csapda az, hogy ez azt jelenti, hogy hetente három ülés, nem havonta egy.

Miért csökken az egyensúly

Az egyenleg három rendszeren működik: látás, az egyensúly szerve a belső fülben, és a propriocepció, az ízületek helyének érzékelése a térben. Mindhárom elveszíti élességét az életkorral, de ez csak a fél történet. A másik fele az erő. 50 éves kor után az izomtömeg évente körülbelül 1 százalékkal csökken, az erő 2-3 százalékkal, és az erőfejlesztés üteme, azaz az, hogy milyen gyorsan kapcsolhatod be az izmot, még gyorsabban csökken. Ez a sebesség pontosan az, ami megment egy másodperc ötödikében, miután a lábujját a szőnyegre kapasztotta.

Ezért az egyensúly nélkül a munka a fele az eredmény. Mindkettőre szükséged van.

Először mérje meg, hol van.

Tegye meg ezeket a három tesztet ma, egy fal vagy szék a karja közelében, és írja le a számokat a telefonjában.

1. Egy láb állás. Kezeket a csípőn, nyitott szemeket, idő, meddig tartod. 10 másodperc alatt még meg kell dolgozni. 5 másodperc alatt komoly kockázatot jelent. Mindkét lábat vizsgáljuk meg; normális, de meg kell jegyezni, hogy akár 5 másodperc is különbség van.
2. Időzített és indul. Ülj le egy székre, állj fel, sétálj 3 métert, fordulj meg, sétálj vissza és ülj le. 10 másodperc alatt rendben van. A 14 másodperces jelzés megnövelte az esési kockázatot.
3. 30 másodperces székállás. Karokat a mellkasára, és számold meg hányszor tudsz állni és ülni. Referenciakörök: kevesebb mint 12 ismétlés 60-69 éves korodban, kevesebb mint 11 70-79 éves korodban, kevesebb mint 10 80 felett azt jelenti, hogy a lábad alacsonyabb az életkorodhoz képest.

Háromszor is, 8 hét múlva. A számok az egyetlen igaz bizonyíték arra, hogy a program működik.

Az egyensúly

1. szint: A konyhai pultnál.

• Tandem helyzet (egy láb közvetlenül a másik előtt, sarokról lábujjig): Három sor 30 másodperc oldalonként.
• Egy lábú állvány: 3 készlet 10-20 másodperc per láb.
• Köktől lábujjig járni. egy képzeletbeli vonal mentén: Tíz lépés, három lövés.

A folyamat így halad: Két ujjal a pulton, aztán egy ujjal, aztán kézzel, aztán jobbra és balra fordítva a fejedet, és csak a végén csukva a szemed. Maradj minden szinten, amíg nem tudod három alkalommal tartani, anélkül, hogy megráznád magad.

2. szint: mozgás

• Hullámok egy fal vagy sín mentén: Tíz lépés balra, tíz jobbra, három lövés.
• Visszafelé. a földhöz való könnyű érintéssel: 2 darab 8 darab egy láb.
• Súlyváltás előre és hátra egy lábon: 2 darab 10 darab.
• Fejfordítással jár. minden 3 lépés után: 20 lépcsővel lefelé a folyosón.

A szabályt, amit a legtöbb ember figyelmen kívül hagy: - Nem. - Nem. - Nem. Ha olyan stabilan állsz, mint egy szobor, akkor állsz, nem egyensúlyra gyakorolsz. Egy kis ingadozást, ahol mindig van mit megragadni.

Erősség: A másik felét.

Hetente kétszer, 20-30 perc, köztük pihenőnap:

• Ülve állva: Három 8 és 10 közötti sorozat.
• A borjú: Három 15 darab.
• 15 és 20 cm közötti lépcsőn: 2 darab 10 darab egy láb.
• A padlón lévő dugóhíd: Három 12 darab.

Ha a rep-tartomány tetejére érsz, add hozzá a terhelést: egy hátizsák 2-4 kg-os, majd idővel még több. Ha nem nő a terhelés, az erőszakot is csökkenteni kell.

Az étel is fontos itt. Cél: 1,2 és 1,6 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta egy 70 kg-os személy esetében 85-110 g, étkezéseken 25-30 g-os adagban. Egy tojás körülbelül 6 g, 150 g csirke körülbelül 35 g, 200 g joghurt körülbelül 12 g.

Hetente egy menetrend

1. Hétfő: Erő 25 perc plusz egyensúly 10 perc.
2. Kedd: 30 perc sétát.
3. Szerda: 10 perc.
4. Csütörtök: Erő 25 perc plusz egyensúly 10 perc.
5. Péntek: 30 perc sétát.
6. Szombat: 10 percig egyensúlyban, lehetőleg szabadban, egyenetlen talajon.

Ez körülbelül 2,5 óra egy héten. Az egyensúlyt minden más nap meg kell csinálni, mert ez az a tulajdonság, amit a leggyorsabban veszítünk.

A ház, ahol a legtöbb esés történik.

• Vegye le a laza szőnyeget vagy ragasztsa le kétoldalú ragasztóval.
• Éjszakai lámpa az ágyból a fürdőszobába vezető úton; a működési költség elhanyagolható.
• Fogd a kádban és a lépcsőn a csuklófokon lévő síneket, amikor lazán állsz.
• Zárt sarkú papucs csúszásgátló talpával a nyitott helyett.
• Kétévente szemvizsgálat. A több fókuszú szemüveg fokozza a lépcsőfok kockázatát, ezért a távolsági szemüvegek gyakran jobban működnek, ha lemennek.

Mikor forduljon orvoshoz?

A következők bármelyikére alkalmazható:

• Az elmúlt 12 hónapban legalább egyszer leesett, még akkor is, ha semmi sem tört el.
• Ha állva szédülsz, a látásod elhalványul, vagy elájulsz.
• 4 vagy több gyógyszert szed, különösen vérnyomás, alvás, szorongás vagy vércukorszint kezelésére. A gyógyszervizsgálat az egyik legértékesebb esésmegelőzési lépés.
• Betegség, égés vagy érzéketlenség a lábában.
• A kiegyensúlyozottságod hirtelen romlott, hetek alatt, ahelyett, hogy éveken át fokozatosan.
• A beállítása több mint 14 másodperc alatt történik.

Érdemes kérni a D-vitamin szintjét is, mivel a hiány gyakori és összefügg az izomgyengeséggel, és a vérnyomást is, ha fekve vagy állva mérjük. Bármely kiegészítés adagolását hagyja orvosára, ne az internetre.

A rövid változat

• Ma mérd meg három dolgot: Egy láb állás, időzített és indulás, 30 másodperces szék állás. Újra teszteljük 8 hét múlva.
• Egyensúly minden második nap 10 percig; erőszakot kétszer hetente 20-30 percig.
• A munkának elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy egy kicsit meghajolj, a karodhoz közel tartva.
• A fehérje 1,2 - 1,6 g/kg/nap, étkezésenként 25 - 30 g-ban.
• Egy esés, minden szédülés, vagy négy plusz gyógyszer ok arra, hogy ellenőrizzenek, nem arra, hogy várj.