A csípőfájás a kiképző embereknél: Az okok, mi a változás és mikor forduljunk orvoshoz

Hogyan lehet megmondani, honnan ered a csípőfájdalom, milyen edzés szokások okozzák, mit kell változtatni a heti tervedben, és milyen jelek jelzik, hogy orvoshoz kell menned.

A csípőfájdalom ritkán jelentkezik a semmiből. Az embereknél, akik rendszeresen edznek, szinte mindig van egy egyértelmű indító tényező: A hétköznapi terhelés, a székhely mélysége, amit az ízület nem enged meg, vagy a kemény edzésen át tartó nyolc órás ülés. Ezek az esetek többsége hat-tizenkét héten belül megoldódik, ha néhány dolgot korán megváltoztatunk.

Először is: Hol fáj pontosan?

Egy ujjal mutasd a helyet. A helyszín gyorsabban szűkíti a listát, mint bármely online teszt.

Mélyen a hasárban, az elülső oldalon. általában a közös: A hascsontcsont nyakát érintve a méhnyak keresztezőjére vagy irritált labrumra. Általában a dőlés alján és mély csípőgörbezésben jelenik meg.
Kívülről, a comb csontos pontján. a gluteus medius és a minimus ínyek. Fáj, ha erre a oldalra fekszel, és amikor felfelé vagy lépcsőn sétálsz.
Hátul, a csontront alatt. a proximal hamstring ízület. Fáj, ha kemény székre ülsz, és ha román testemelést csinálsz.
Előt, közelebb a combhoz, csípő érzéssel. csípőgörbe, általában a sztrájkok, a sprintek vagy a láb emelés után, felkészülés nélkül.

Miért történik ez azokkal, akik edznek?

A fejlődés túl gyorsan haladt.

A leggyakoribb oka nem a rossz testmozgás, hanem a gyors ugrás. Ha hetente 8 lábkészletből két hét alatt 16-ra nőttél, vagy egy hónap alatt 80-100 kg-ról a székhelyedre léptél, a szövetek sosem értek el. Egy gyakorlati szabály: nem adnak hozzá több mint 10 százalékot a heti mennyiséghez, és tartsa a terhelés ugrásait 2,5 és 5 kg között ciklusonként az alsó test emelése esetén.

A csípődnek nincs mélysége.

A csípőcső nem mindenkinek ugyanúgy épült. Ha a medence a medence alján van, vagy a hasárban egy nyűg érzi magát pontosan a legalacsonyabb helyen, ez nem rugalmassági probléma. Próbáljon meg egy 5-10 cm-es tágabb helyzetben lenni, a lábujjak 15-30 fokkal elfordítva, és álljon meg 2-3 cm-re a fájdalom kezdetétől.

Egy már irritált ízület nyújtása

Ez a klasszikus hiba. Amikor a fájdalom kívülről vagy hátulról érkezik, az első ösztön az, hogy nyújtózzunk, és a nyújtózás pontosan az, ami a húst a csonthoz tömöríti és rosszabbá teszi. A mély térdelés, a térd áthúzása a testen, és a hosszú ülés a keresztlábú lábakon általában 24 órán belül kiugrik a tünetek.

Ugyanaz minden alkalommal.

Ugyanazon az úton futunk, dugózással és halomemeléssel, egyetlen láb nélkül, és semmiféle mozgás a oldalra. A csípő egy olyan ízület, amelynek hatalmas hatótávolsága van, és csak egyenes terheléssel tápláljuk.

Mit változtassunk most?

Ne állítsd le mindent. Két hét teljes pihenés általában csak visszahozza a fájdalmat a visszatérési napon. Ehelyett csökkentse a terhelést olyan szintre, ahol a fájdalom egy sorozat alatt 3 az 10 közül vagy annál alacsonyabb, és a következő napon nem emelkedik.
Vágd le a mozgási köröt, ne a készleteket. A román halászhangszórókat párhuzamosan vagy 40 cm-es dobozban a föld helyett a fenék középső részére emelték.
A közvetlen kiváltó tényezőket 3-4 hétig távolítsák el. általában mélyen ült, fordított ült és dinamikus csípőhúzás a felmelegedés során.
Adj hozzá két egylábú napot hetente.A következők: Bulgár split squats 3 készlet 8-10-ból, egy lábú deadlift 3 készlet 10-ből, sávos oldalsó séta 3 készlet 15 lépés minden irányban.
24 órával később ítélkezz. Ha a reggeli merevség 30 percnél hosszabb ideig tart, vagy a fájdalom nagyobb, mint a műtét előtt, akkor a terhelés túl magas volt 10-20 százalékkal csökkenteni.

Izometria a nyújtás helyett

A hascsont vagy a nyakcsont ízületi fájdalmak esetén a statikus összehúzódás jobban enyhíti a tüneteket, mint a nyújtás. Különösen: 5 30-45 másodperces fogás, köztük 60 másodperces pihenés, hetente 5-6 alkalommal., a maximális összehúzódás 60-70 százalékánál.

A külső részre: feküdjön hátra, térdbe hajolva, térdfelületet kötve, a térdeket kifelé tolva tartsa.
A hát: Ülj le egy székre, sarkát a padlón, húzd le a sarkát, mintha előre húznád a tested, és tartsd.
Az első részben: Egy lábú híd, a másik térd a mellkas felé húzódik, a medence szintjét tartva.

Ha a fogás több mint 4-10-szor fáj, rövidítsd le 20 másodpercre és nyomj kevésbé erősen ne hagyja abba a gyakorlatot.

Mi történik a tornaterem előtt?

Ülőhely: Minden 45 percben 2 vagy 3 percig álljon fel. Kerülje az alacsony, puha székeket és a keresztbe vágott lábakat, ha a csípő külső vagy hátsó része fáj.
Gyalog: 20-30 perc naponta sík földön. A dombok és a lépcsőház erősebb terhelést okoznak a fenekcsontokba, ezért vágja le őket, amíg a tünetek nem szűnnek meg.
Alvás: 7-9 óra. Ha kívülről fáj, más oldalon aludj, a térd között párnával.
Fehérje: Naponta 1,6-2,2 gramm testtömeg kilogrammonként 80 80 kg-ra, ami 128-176 gramm, négy étkezésen keresztül.
Testtömeg: A csípő körülbelül három-négyszeres testsúlyt vesz fel a járás során, így minden kiló kihagyás a tünetekben is szerepel.

Mikor forduljon orvoshoz?

A következők esetén foglaljon időpontot várás nélkül:

a fájdalom csökkent terhelés ellenére 6 hétig tart;
nem tudja súlyt emelni a lábára, vagy 2-3 napig görcsöl;
a csípő zárt, éles fájdalommal kapja el, vagy a lábad alatt elolvad;
éjjel ébred, vagy pihenés közben is ugyanolyan erős;
duzzanat, vörösedés, 38 fok feletti láz vagy nemrégiben esett le;
a láb alatt érzéketlenség vagy gyengeség terjed ki.

Ha Ön menopauza után nő, hosszú ideig kortikoszteroidot szed, vagy a futási kilométerek száma jelentősen nőtt, említsék meg a combcsontnyak stressz törésének lehetőségét. Ez a fájdalom általában éles, lépésről lépésre egyre rosszabb, és néhány nap pihenés után sem enyhül.

A rövid változat

A helyszín szűkíti az okot: A hascsont a ízületre mutat, a külső és a ülőcsont a ízületekre.
A szokásos kiváltó tényező a napi 10 százalékos volumencsúcs, nem pedig a rossz testmozgás önmagában.
Csökkentse a mozgási körét és a terhelést, amíg a fájdalom egy sorozat alatt 10 közül 3-ra csökken, ahelyett, hogy teljesen abbahagyja az edzést.
Izometria, 5 30-45 másodperces fogás, hetente 5-6 alkalommal, a felkavaródott ízület nyújtása.
A hat hetet meghaladó fájdalom, éjszakai fájdalom, görcsölés, vagy csípőzáródás okot ad a vizsgálatra.