'Yan wasan Romaniya: Yadda Za a Yi Maimaitawa da Kuma Yadda Za a Ci Gaba

Rashin tashin hankali na Romanian (RDL) shine tashin hankali inda kuka saukar da sandar a ƙafafunku daga tsaye, gwiwoyi sun dan lanƙwasa, kwatangwalo suna tafiya baya. Ma'anar ba ta motsa nauyin da ya fi nauyi daga bene ba, amma don ɗaukar hamstrings da glutes a cikin matsayi mai tsawo. Wannan ya canza yadda ya kamata ka zabi saiti, maimaitawa da ci gaba idan aka kwatanta da al'ada deadlift.

Me ya sa da rep kewayon ne daban-daban a nan

A kan wani al'ada deadlift za ka iya aiki a cikin 1 zuwa 5 reps zangon saboda kana gwada dukan jiki ƙarfi. Wannan ma'anar ta rushe a kan RDLs: tare da wani bar mai nauyi ƙananan baya da kwatangwalo sun daina motsawa kafin hamstrings su sami wani dalili mai ma'ana. Da amfani kewayon ne 6 zuwa 12 maimaitawa, kuma yawancin mutane suna samun ci gaba tsakanin 8 da 10. Saitin 15 ko fiye suna aiki a matsayin ƙarin girma, amma yawanci nauyin ya sauka sosai har ka rasa tashin hankali a kasan motsi.

Da yawa sets da mako daya

Yawan saiti na mako-mako ya dogara da shekarun horo da kuma yawan sauran aikin hamstring da kuka riga kuka yi (ƙafafun kafafu, turawa na kwatangwalo, safiya mai kyau).

• Na farko watanni shida na horo: Shirye-shiryen 3 zuwa 4 a mako, duka a cikin zaman daya.
• Daga watanni 6 zuwa 24: 6 zuwa 9 sets a mako, raba cikin 2 zaman (misali 4 + 4).
• Fiye da shekaru 2: 9 zuwa 14 sets a mako a cikin 2 zuwa 3 zaman.

Ka daraja tazara. Ciwon hamstring bayan RDLs sau da yawa yana wucewa daga awa 48 zuwa 72, don haka bar aƙalla sa'o'i 72 tsakanin RDL zaman har ka daidaita, sa'an nan 48.

Da wane nauyi zan fara?

Idan kun riga ya mutu lif, dauki 40 zuwa 50% na yawan adadin ku na daya-rep kuma yi 3 sets na 8. Idan iyakar nauyinka ya kai kilo 120, to ya kai kilo 50 zuwa 60. Idan ba ka motsa jiki ba, ka fara da sandar Olympics mai nauyi 20 ko kuma da sandar 8 zuwa 10 na kilo biyu don saiti biyu na 10, kuma ka mai da hankali ga inda ka ji ka miƙa. Idan kana jin shi a ƙasan baya maimakon ƙashin ƙugu, matsalar motsi ce, ba kaya ba.

Saurin aiki, hutawa da kuma tsarin zaman

• Ƙarƙashin ƙasa: 3 seconds, sarrafawa, har zuwa lokacin da ka ji wani stretch da baya har yanzu rike wani lebur line (ga mafi yawan mutane da cewa shi ne tsakiyar shan).
• Matsayin ƙasa: Dakatar da na biyu, babu tsalle.
• Ƙaddamarwa: Na biyu, matsa gindi a saman ba tare da jingina baya ba.
• Ka huta: 2 zuwa 3 minti tsakanin sets. Kasa da dakika 90 kuma saitin karshe ya ragu da sau biyu zuwa uku.
• Ƙarfafawa: Saitin guda biyu na takwas a kashi 50 da kashi 70 na nauyin aikinka.
• Ƙoƙarin da aka yi: bar 2 zuwa 3 maimaitawa a cikin ajiya a farkon saiti, 1 a karshe.

Yadda za a ci gaba: ci gaba biyu

Tsarin mafi sauki wanda ke ci gaba da aiki har tsawon watanni shine ci gaba biyu: ƙara maimaitawa na farko, nauyi na biyu. Saita kewayon daga 8 zuwa 12 kuma bi wannan:

1. Zaɓi nauyin da saitin farko ya ba ka sakewa 8 tare da 2 a cikin ajiya.
2. A kowane zaman, ka yi ƙoƙarin ƙara maimaitawa 1 ga kowane saiti.
3. A yaushe duka uku sets buga 12 reps da m dabara, ƙara 2.5 zuwa 5 kgKa yi tunani .
4. A sabon nauyi za ka koma zuwa 8 ko 9 maimaitawa. Hakan yana da kyau, kuma za a soma sakewa.

Matsayi mai dacewa ga wanda ke da watanni 6 zuwa 24 na horo shine tsalle ɗaya na nauyi kowane makonni 2 zuwa 4, kusan 20 zuwa 30 kg da aka kara a shekara. Idan ka ƙara da sauri fiye da haka, yawanci za ka ƙara rage motsi, ba ƙarfinka ba.

Idan maimaitawarka da nauyinka sun canza daga zaman zuwa zaman ba tare da wata doka a bayansu ba, wannan ba ci gaba bane, wannan improvisation ne. Ka rubuta dukan abin da ka karanta a wayarka ko kuma a littafin rubutu.

Sa'ad da ci gaba ya tsaya cak

Idan ka yi makonni biyu ba tare da ka ƙara ko kilogiram ba, ka duba abubuwa a wannan tsari. Barci da farko (ƙasa da sa'o'i 6 shine mai laifi na yau da kullum), sa'annan furotin: manufa na kimanin 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, wanda shine 112 zuwa 154 grams ga mai ɗaukar 70 kg. Idan duka biyu suna lafiya, rage nauyin da kashi 10%, koma zuwa maimaitawa 8 kuma sake gina cikin makonni 3 zuwa 4. Yi shirin sakewa kowane mako 6 zuwa 8 ko ta yaya: mako guda a rabin saitin kuma 10 zuwa 15% rage nauyi.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana bin bene. Yankin da kake zuwa ya ƙare ne a inda ƙashin baya ya daina zama, wanda ga wasu mutane yana sama da gwiwa.
• Jinƙan gwiwoyi a kan hanyar sauka. Ƙafafun suna da kusurwa mai laushi; kwatangwalo suna yin aikin.
• Ƙara nauyi da sauri, don haka saitin 10 ya zama rabin maimaitawa 6.
• Yin tsalle-tsalle daga bene tsakanin maimaitawa. Bai kamata bar din ya sauka ba har sai an gama wasan.
• Hannun da ke riƙewa ya kasa kafin kafafu su yi. Ka gyara wannan da igiyoyi ko kuma ka riƙe shi da hannu biyu, ba ta rage nauyin ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ana sa ran ciwon tsoka 24 zuwa 48 hours bayan horo. Ka je ka bincika idan kana da:

• ciwon baya mai tsanani wanda ya wuce kwanaki 3 zuwa 4 ko ya kara muni da dare;
• ƙuƙwalwa, ƙonewa ko rashin ƙarfi yana gudana daga kafa zuwa ƙafa;
• ciwo mai zafi tare da jin zafi a cikin hamstring ko kusa da kafafun kafa;
• ruwan hoda mai duhu da kuma ƙwayar tsoka mai tsanani bayan wani taro na farko mai wuya;
• da aka sani na herniation na diski, scoliosis ko aikin tiyata na baya, kafin ka fara RDLs.

Gajerun bayanai

• Aiki a cikin 6 zuwa 12 re range, yawanci 8 zuwa 10; bar 1 zuwa 3 re sets ga sauran lif.
• Yawan mako-mako: 3 zuwa 4 sets ga masu farawa, 6 zuwa 9 matsakaici, 9 zuwa 14 ci gaba, tare da 48 zuwa 72 hours tsakanin zaman.
• Fara da kashi 40 zuwa 50% na ƙarfinka na jiki, ko kuma tare da bar 20 kg.
• Yi amfani da ci gaba biyu: gina daga 8 zuwa 12 reps, sa'an nan kuma ƙara 2.5 zuwa 5 kg.
• Gyara stalls tare da barci, furotin (1.6 zuwa 2.2 g / kg) da kuma 10% rage nauyi, ba ƙarin sets.