Ƙarƙashin Ƙafa: Yadda Za a Yi Maimaitawa da Kuma Yadda Za a Ci Gaba

Tsarin kwance na kwance na kwance: yawan saiti da maimaitawa da za a yi a kowane mako, yadda za a yi su da wuya mataki-mataki, da kuma lokacin da kake shirye don cikakken push-up.

Kulle-kulle ba kawai sigar sauƙi ba ce ga mutanen da ba za su iya yin ainihin ba su ne motsa jiki na ƙarfin jiki don kirji, triceps da gaban kafada. Sa'ad da ka faɗi a gwiwoyi, zai sa ka rage ƙarfin, saboda haka maimakon ka matsa kashi 64 cikin ɗari na jikinka, sai ka matsa kashi 49 cikin ɗari. Tare da shirin da ke da ainihin lambobi a ciki, tafiya daga farkon gwiwar gwiwarka zuwa ga cikakken jigonka na farko yawanci yana ɗaukar makonni 8 zuwa 12.

Yadda za a yi daidai da gwiwar gwiwa

Kafin ka fara kirga maimaitawa, kana bukatar matsayi. Idan wurin ba daidai ba ne, duk wani abu da ya rage ɓata lokaci ne.

Gindi a kan wani abu mai laushi (goge tawul ko mat), kafafu da aka ɗaga da kuma ƙafar ƙafa.
Hannun hannayenka sun fi kafadu, daidai da tsakiyar kirjinka ba a ƙarƙashin ƙugu ba, ba a ƙarƙashin ciki ba.
Layi madaidaiciya daga gwiwoyi ta hanyar kwatangwalo zuwa kafadu. The hip kada pike sama; idan wani kallon daga gefen gani a tantin, ka koma da gwiwoyinka baya da santimita 5 zuwa 10.
Ciko a kusan digiri 45 zuwa ga jikinka, ba a fadada zuwa cikakkiyar digiri 90 ba.
Gashi ya sauka zuwa 5-10 cm daga bene, hannaye suna kulle gaba daya a saman.
Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa Na biyu a ƙasa, ɗan gajeren lokaci, na biyu a sama. Babu tsalle daga bene.

Ka matsa wa gindi da kuma ƙarfafa abdominals kamar kana gab da karɓar bugun jini. Hakan yana sa haƙarƙarinka da ƙashin ƙugu su daidaita don ƙasan baya ba ya shanyewa a cikin 'yan maimaitawa na ƙarshe.

Gwajin farko: nawa za ka iya yi da gaske

Ka yi saiti ɗaya zuwa ga gazawar fasaha lokacin da ka daina saurin aiki ko kuma ka soma kasala, ba lokacin da ka faɗi ba. Rubuta lambar, domin ita ce za ta yanke shawarar inda za ka fara.

Kasa da 5: fara da jingina, hannaye a saman 60 zuwa 90 centimeters high (a kitchen counter, gefen wani m tebur). Ka matsa zuwa gwiwoyi da zarar ka iya yin saiti uku na 12.
Tsakanin 5 da 12: wannan shi ne daidai inda ka so ka zama. An rubuta shirin da ke ƙasa dominka.
Fiye da 15: Ƙarƙashin gwiwar sun riga sun kasance da sauƙi a gare ku, tsallake kai tsaye zuwa mataki na biyar na ci gaba.

Da yawa sets da kuma maimaitawa

Abin da ake amfani da shi: Saiti uku na maimaitawa 8 zuwa 12, sau uku a mako, yana hutawa na 90 zuwa 120 seconds tsakanin saiti. Wannan yana nufin aiki na mako 9 zuwa 12 a cikin kirji, wanda ya isa ga mai farawa ya ci gaba ba tare da tono rami ba.

Babban doka ita ce ta gama kowace saiti da biyu reps bar a cikin tankKa yi tunani . Idan ka buga 12 a saiti na farko kuma ka ji kamar za ka iya yin biyar, yi 15. Idan da kyar ka samu 7 a saiti na uku, ka tsaya a 7 yawan da ke faduwa a saiti na al'ada ne kuma ba yana nufin zaman ya gaza ba.

Tsarin lokaci: Litinin, Laraba, Jumma'a, ko Talata, Alhamis, Asabar. Koyaushe ka bar rana ɗaya ta hutawa tsakanin zaman kirji. Yin gyaran jiki kullum har sai ka kasa shi ne hanya mafi sauri da za ka sa gwiwoyinka da kafaɗunka su yi gunaguni cikin wata guda.

Yadda za a ci gaba

Ana samun ci gaba a kan abubuwa biyu: Da farko ka kara maimaitawa, sannan sai ka kara wahalar da aikin.

Ƙara maimaitawa ɗaya a kowane saiti. Fara a 3x8, lokaci na gaba 3x9, sa'an nan kuma 3x10. Idan wani zaman ya tafi da kyau, maimaita wannan lambar kawai kada ku koma baya.
Da zarar ka kai 3x15 tare da tsari mai tsabta, ka daina ƙara maimaitawa. Idan ka wuce wannan lokacin, za ka kasance da jimiri, ba ƙarfi ba.
Ka rage gudu. Koma zuwa 3x8 amma ƙasa da na 4 seconds maimakon 2. Haka kuma sakewa, da wuya sosai.
Ƙara wani 2 na biyu hutu a kasa, kirji game da 5 cm daga bene. Fara a 3x8 sake da kuma gina zuwa 3x12.
Ba da cikakkiyar motsa jiki ba. Fara daga saman cikakken push-up a kan yatsun kafa, ragewa a karkashin iko na dakika 5, sa'annan ka sauke gwiwoyinka ka sake matsawa. Yi saiti uku zuwa biyar na maimaitawa uku.
Ka yi gyaran kafa a kan yatsun kafa. Hannun hannu a kan wani 40-centimeter surface, manufa 3x8. Lokacin da wannan ya ji sauki, sauke surface zuwa 20 centimeters.
Cikakken sit-ups a ƙasa. Na farko burin shi ne daya tsabta rep, sa'an nan 3x3, sa'an nan 3x8.

Idan ka tsaya a kan wannan lambar makonni biyu a jere, ɗauki mako mai sauƙi: Haka darussan, rabin saiti. Sa'an nan kuma sake farawa a lambar da ka san za ka iya buga da kuma fara ƙara sake.

Kuskuren da ke hana mutane tafiya

Rabin kewayon motsi. Sarakuna goma na rabin sakewa sun fi biyar na cikakken daraja.
Gindi ya yi nisa sosai., don haka kwatangwalo suna ninkawa kuma motsa jiki ya juya zuwa durƙusawa tare da motsi kaɗan na hannu.
Kowane saiti zuwa ga gazawar. Gajiya tana ƙaruwa da sauri fiye da ƙarfi. Ka bar waɗannan maimaitawa biyu.
Babu wani itace. Rubuta kwanan wata, saiti da sakewa a wayarka. Idan ba ka da wannan halin, ba za ka san ko kana samun ci gaba ba.
Ƙarƙashin jiki kawai. Ƙara layuka ko band-pull-parts sau biyu a mako don belin kafada ya kasance daidai.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon tsoka da ke ci gaba na kwana ɗaya ko biyu kuma yana sauka da kansa al'ada ne. Waɗannan ba:

Ciwon kafada da ke ci gaba fiye da makonni biyu, ko farkawa da dare.
Rashin ji, ƙuƙwalwa da allura, ko rauni a hannunka da yatsunsu.
Ciwon hannu ko ƙwanƙolin hannu wanda ya bayyana nan da nan lokacin da ka ɗora haɗin gwiwa.
Ciwon gwiwa wanda ba ya wuce ko da tare da cushewa mai kauri a ƙarƙashinsa.
Ciwon kirji, numfashi ko maƙarƙashiya yayin motsa jiki dakatar da waɗannan nan da nan.

Idan an yi maka tiyata a kafaɗarka kwanan nan, ko kuma ka karye a hannunka, ko kuma kana da ciki, ka tuntuɓi likita ko kuma likitan da ke kula da lafiyar jiki kafin ka soma wannan aikin.

Gajerun bayanai

Fara da saiti 3 na maimaitawa 8-12 sau uku a mako, hutawa na dakika 90-120.
Ka ƙare kowane saiti da masu maimaitawa biyu a cikin ajiya, ba a cikin cikakken gazawar ba.
Ƙara maimaitawa ɗaya a kowane saiti har sai kun isa 3x15.
To, ka sanya shi wuya: Saukewa na dakika 4, dakatar da kasa, ba daidai ba, karkatar da jigogi a kan yatsunsu.
Idan ana yin jinya sau uku a mako, za a iya yin jinya na farko a cikin makonni 8 zuwa 12.