Ƙara Ƙari: Yadda Za a Yi Maimaitawa da Kuma Yadda Za a Ci Gaba

Ƙashin baya ƙaramin tsoka ne da ke da gajerun ƙwayoyi, kuma ba ya amsa ga horo kamar kirjinka ko kuma baya. Wannan shi ya sa mutane da yawa suke guduwa sau uku da guda goma da guda dimbin shekaru kuma kafafunsu suna kama da juna. Ga ainihin fasalin: nawa sets da mako, da yawa maimaitawa da saiti, da kuma daidai da abin da za a canza daga mako zuwa mako.

Da yawa sets da mako daya

Matsayin gaskiya don gefen gefen shine 8 zuwa 22 aiki sets da mako dayaKa yi tunani . Ba a ƙidaya kayan warming-up ba. Inda za ka sauka ya dogara da shekarun horo:

• Ƙananan watanni 6 na horo: 6-10 sets a mako, raba a cikin kwana biyu.
• Matsakaicin matsakaici (1-3 shekaru): 12-16 sets a mako, a cikin kwanaki 2-3.
• Ƙaddamarwa: 18-22 sets a mako, a cikin 3-4 days.

Yadda ka rarraba kayan aiki ya fi jimlar muhimmanci. Sa'a goma a cikin zaman daya ba ta da yawa fiye da sa'a goma da aka raba a cikin kwana uku, domin bayan sa'o'i 6-8 a kan tsoka mai ƙananan wannan ingancin ƙwanƙwasawa ya rushe kuma kuna motsa nauyi. A aikace: 4 zuwa 6 sets a kowane zaman, 2 zuwa 4 sau a makoKa yi tunani .

Da yawa maimaitawa da saiti

Ƙaddamar da 12 zuwa 20 maimaitawaKa yi tunani . A ƙasa da maimaitawa 8 dumbbell ya zama nauyi sosai cewa tarkonku, daɗaɗɗen hip da jiki suna yin ɗagawa, don haka gefen da aka raba ya ƙare yana yin aiki kaɗan fiye da yadda zai yi da rabin nauyi. Sama da maimaitawa 25 ƙarfin ƙarfinka kuma ƙonewa yakan ƙare kafin tsoka ta yi.

Ya kamata saitin ya dawwama 30 zuwa 60 seconds a ƙarƙashin tashin hankali. Idan saitin 15 ya ɗauki sakan 18, ba ka yin ɗagawa na gefe, kana jefa dumbbells.

A kusa da gazawar: gama your farkon sets da 1-2 maimaitawa a cikin ajiya, kuma ka ɗauki saiti na ƙarshe zuwa wurin da ba za ka iya samun hannunka zuwa girman kafadu ba tare da yin rawar jiki ba. Wannan shi ne lokacin da ka gaza, ba lokacin da ƙonewa ya fara ba.

Hutu, saurin gudu da kuma yawan motsi

• Ka huta: 60-90 seconds tsakanin saiti. Kasa da dakika 45 kuma ka fara saiti na gaba da gajiyarwa.
• Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa 1 na biyu sama, 1 na biyu hutu a saman, 2-3 seconds sarrafawa a kan hanyar saukar.
• Yanayin: daga gefen cinyarka zuwa saman kafada. Sama da girman kafafu tarkon ya kama.
• Matsayin jiki: jingina gaba 5-10 digiri, elbows lankwasa 10-15 digiri da kuma kulle a wannan kwana.

Yadda za a ci gaba

Ƙarin sau biyu

Wannan ita ce kawai hanyar da ta dace da wannan ƙananan tsoka. Gyara wani m kewayon, ka ce 12-18, kuma gudu da shi kamar haka:

1. Zaɓi nauyin da za ka iya yi don tsabta 12 reps. Ka ce kilo 7.
2. Kowace mako ka yi ƙoƙari ka ƙara maimaitawa 1-2 ga kowane saiti da nauyin daidai.
3. Da zarar ka buga 18 maimaita a kan duka uku sets, kara nauyi.
4. Da nauyi mai nauyi ka sauka zuwa 12-13 maimaitawa. Hakan ya dace.
5. Maimaita sake zagayowar.

Lokacin da tsalle-tsalle na kilo 2 ya yi yawa

Sa'ad da ka yi tsalle daga kilo 7 zuwa kilo 9 hakan yana nufin cewa ka samu ƙarin kashi 30 cikin ɗari, kuma yawanci sai ka yi maimaitawa 8 maimakon 12. Zaɓuɓɓuka:

• Ƙananan ƙananan: 250 g zuwa 1 kg add-ons da ke da alaƙa a kan dumbbell. Tsalle-tsalle na 500 g ya dace.
• Ƙungiyoyi maimakon dumbbells: mafi yawan stacks tsalle 2.5 kg, amma juriya ne ko da ta hanyar dukan hanya, wanda ya sa motsi kanta mafi sarrafawa.
• Ƙara saiti kafin ka ƙara nauyi: idan kana yin 3 sets na 18, matsa zuwa 4 sets na 14 da wannan kaya.
• Tsawaita maɗaukaki: Haka nauyi, guda maimaitawa, amma ƙananan na 4 seconds maimakon 2. Da gaske ya fi wuya ba tare da ƙara gram ɗaya ba.

Samfurin makonni shida

1. Mako na ɗaya: 3 sets x 12 maimaita x 7 kg, sau biyu a mako.
2. Mako na biyu: 3 x 14 x 7 kg. Wannan shi ne abin da ya kamata ka yi.
3. Mako na uku: 3 x 16 x 7 kg. Wannan shi ne abin da ya kamata ka yi.
4. Mako na huɗu: 3 x 18 x 7 kg. Wannan shi ne abin da ya kamata ka yi.
5. Mako na biyar: 3 x 12 x 7.5 kg. Wannan shi ne abin da ya kamata ka yi.
6. Mako na shida: 3 x 14 x 7.5 kg, sannan ci gaba da sake zagayowar.

Wannan ya nuna cewa an samu ci gaba na kilo shida a cikin makonni shida kuma hakan yana da ban dariya. Amma a cikin shekara guda, an ƙara kimanin kilo 4 zuwa gaɗaɗɗen gefenku, wanda ya fi yawan mutane ƙarawa a cikin shekaru biyar na horo na bazuwar.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana yin rawa daga cinya. Idan gwiwoyinka suna kan kowane abu, nauyin yana da nauyi sosai.
• Yana karkatar da kafaɗarsa zuwa kunnenka. Ka yi tunanin kafaɗarka tana tsaye a ƙasa yayin da hannunka yake nesa da jikinka.
• Ɗauki hannunka sama da girman kafada.
• Tsalle-tallace da nauyi da suka yi yawa, don haka kana zaune a kan wannan dumbbell na tsawon watanni hudu domin ba ka taɓa wuce maimaitawa 9 ba.
• Aikin motsa jiki sau ɗaya a mako. Ga wannan tsoka, zaman 2-3 a mako yana da tasiri sosai.

Lokacin da za ka je wurin likita

Sau da yawa, ɗagawa a gefe yana nuna matsalolin kafada da suke nan. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• kuna jin zafi mai zafi a gaba ko saman kafada yayin da hannu ya wuce kusan digiri 60-90;
• ciwo yana wucewa fiye da Makonni 2-3 Kuma bã ya sanyãwar jiki.
• ciwon yana tashe ku da dare ko kuma yana bayyana lokacin da kuka kwanta a wannan gefen;
• kuna da ƙyama, ƙuƙwalwa ko rauni a hannu ko hannu;
• ba za ka iya ɗaga hannunka ba, amma wani zai iya ɗaga maka ba tare da tsayayya ba.

Ƙarƙashin ƙonewa da ciwon tsoka na tsawon sa'o'i 24-48 al'ada ne. Ciwon haɗin gwiwa da ke bayyana a kowane zaman ba haka ba ne.

Gajerun bayanai

• 8-22 sets a mako, raba cikin 2-4 days, 4-6 sets a kowane zaman.
• 12-20 maimaitawa a kowane saiti, 1-2 maimaitawa a cikin ajiya, 60-90 seconds na hutawa.
• Saurin na 1 na biyu sama, dakatar, 2-3 seconds saukar; ba sama da kafada tsawo.
• Ci gaba tare da ci gaba biyu: tura maimaitawa zuwa saman kewayon farko, nauyi na biyu.
• Yi amfani da tsalle-tsalle na 0.5-1 kg; tsalle-tsalle mafi girma suna ajiye ku a kan wannan dumbbell har tsawon watanni.