Na'urar da ke ɗauke da ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar Yadda Za a Yi Maimaitawa da Kuma Yadda Za a Ci Gaba

Na'urar da ke ɗauke da ƙwanƙolin kafa ita ce wadda kake zama a ciki kuma ka tura gwiwoyinka a kan wani matashin kai. Ba ya yin wani abu kuma ba ya maye gurbin kwantar da hankali ko kuma yin amfani da ƙugiyoyi, amma hanya ce mafi sauƙi na ɗorawa gluteus medius da minimus, tsokoki da ke riƙe ƙashin ƙugu a tsaye a kafa ɗaya. Ga yadda takardar magani mai kyau take da kuma yadda za a ci gaba da shi mako-mako.

Abin da na'urar ke horarwa a zahiri

Saurin kai yana nufin motsa kafa daga tsakiyar layi. Babban masu aiki sune gluteus medius da gluteus minimus, tare da taimakon tensor fasciae latae da ƙananan zaren gluteus maximus. Zama tsaye yana sanya aiki mafi yawa akan TFL da kuma ɓangaren gaba na medius. Karkatawa gaba da digiri 30 zuwa 45 yana canza layin janyewa kuma yana kawo ƙarin gland. Babu wani daga cikin juyin da yake daidai, don haka gudu duka biyu: biyu kafa, biyu kafa jingina gaba.

Kafa kafin saiti na farko

1. Kayan aiki suna zaune a waje na cinya, kimanin 5 cm sama da gwiwa, ba a kan gwiwa kanta ba.
2. Baya a kan matashin kai, ƙafafun kafa a kan dandamali, gwiwoyi suna lankwasawa zuwa kusan digiri 90.
3. Ka saita wurin farawa don gwiwoyinka su fara kusan tare. Yi amfani da mafi ƙanƙanta farawa wuri da na'urar yayi.
4. Hannun suna kan madaukai ba tare da janyewa ba. Hannun rike suna da matsayi, ba don ƙarin ƙarfi ba.
5. Ka yi motsa jiki ɗaya a kashi 40 zuwa 50 na nauyinka na aiki don maimaitawa 15.

Da yawa sets da kuma maimaitawa

Wannan karamin rukuni ne na tsoka da ke aiki a cikin gajeren zangon, kuma yana jurewa da maimaitawa sosai. Ƙungiyoyi uku masu nauyi ba su da ma'ana a nan, domin jikinka ya rushe kafin a yi amfani da shi.

Idan ba ka saba da wannan ba

• 2 zuwa 3 sets a kowace zaman a 12 zuwa 15 maimaitawaKa yi tunani .
• Sau biyu a mako, don haka 4 zuwa 6 total sets a ko'ina cikin mako.
• Ka ɗora shi don haka 2 zuwa 3 na ƙarshe suna da wuya, amma ba haka ba ne mai tsanani cewa ka jefa jikinka a ciki.
• Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa Sa'a daya daga cikin, 1 na biyu a cikin iyakar iyaka, da dakika biyu baya.

Idan kana da wata shida ko fiye da haka a cikin horo

• 3 zuwa 4 sets a cikin 15 zuwa 25 maimaitawa, dakatar da 1 zuwa 2 maimaitawa kusa da gazawar.
• Za a riƙa yin nazari sau biyu ko uku a mako, don 8 zuwa 14 sets mako-makoKa yi tunani . Bayan ka gama wasanni 16 zuwa 18, yawanci kana jin zafi.
• Ka huta na dakika 60 zuwa 90 tsakanin saiti. Fiye da wannan lokaci ne da aka bata a wannan motsi.
• Ka sanya saitin daya saitin saukewa: Maimaitawa 15, cire kashi 30 cikin dari na kaya, sannan 10 zuwa 12 da sauri.

Yadda za a ci gaba

Yi amfani da ci gaba biyu: Maimaitawa sun fara, sannan su ɗora. Zaɓi wani zangon, ka ce 12 zuwa 20.

1. Zaɓi nauyin da za ka iya ɗauka don sake maimaitawa 12 a saiti na farko.
2. A kowane taro, ka yi ƙoƙari ka ƙara maimaitawa 1 zuwa 2 a kowane sa'a da nauyin da ya dace.
3. A yaushe kowane saiti hits saman kewayon a 20, ƙara 2.5 zuwa 5 kg, ko daya farantin idan tari motsa a girma jumps.
4. Za a rage masu maimaitawa zuwa 12 zuwa 14. Hakan abin da ake tsammani ne. Ka sake fara sakewa.

Idan kaya ya tsaya har tsawon makonni 3 zuwa 4 a jere, kada ku tilasta wa tari. Ƙara saiti ɗaya a mako, ƙara jinkirin ƙarshen zuwa 2 seconds, ko kawo kusurwar jiki na biyu. Dukansu uku suna ƙara aiki ba tare da ƙara nauyi ba.

Idan ƙashin ƙugu ya yi ta motsawa ko kuma baya ya fita daga kan matashin, nauyin ya yi nauyi sosai. Ka sauke kilo 10 zuwa 15, ka sake sarrafa motsi, kuma ka sake gina.

Misali na mako takwas

• Makonni 1-2: Sau biyu a mako, saiti uku na 12 zuwa 15, sau uku a cikin ajiya. Manufar ita ce a koyi yadda ake yin hakan.
• Makonni 3-4: sau biyu a mako, saiti uku na 15 zuwa 18, biyu a ajiya. Haka zalika, karin maimaitawa.
• Makonni 5-6: sau uku a mako, saiti 3 na 15 zuwa 20, 1 zuwa 2 a ajiya. Ka sa zaman na uku ya zama mai sauƙi, kusan kashi 70 cikin ɗari na nauyin aikinka.
• Mako na bakwai: sau uku a mako, saiti 4 na 15 zuwa 20, saiti na karshe a matsayin saiti na saukowa.
• Mako na takwas: Ka cire kaya. Sau biyu a mako, saiti biyu na 12 a kashi 60 cikin dari. Sai ka sake sakewa a wani lokaci da ya kai kilo 2.5 zuwa 5 daga inda ka fara.

Kuskuren da ake yawan yi

• Nauyin nauyi da kuma motsi. Idan ka jingina don ka fitar da kayan, jikinka zai yi aikin.
• Rabin maimaitawa. 20 kg ta hanyar cikakken kewayon ya doke 50 kg ta hanyar digiri goma.
• Faduwa da dawowa. Idan ka bar matattarar ta rufe sai ka zubar da rabin saitin. Ka ɗauki dakika biyu ka dawo.
• Yin amfani da shi a matsayin aikinka na kawai. Sa'an nan kuma a cikin wannan yanayin, ana amfani da shi don yin amfani da shi. Ba ya maye gurbin su.

Inda ya dace a zaman

Akwai zaɓi biyu. Ko dai a yi wasanni biyu na wasanni 15 a lokacin motsa jiki kafin yin squats, wanda zai sa ka farka daga kafaɗun kafa kuma zai hana gwiwoyinka yin kasawa; ko kuma a yi wasanni uku zuwa huɗu a ƙarshen aikinka, sa'ad da ka gaji. Kada ka yi aiki mai nauyi kafin ka yi aikin kwantar da hankali.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kashewa motsi ne mai lafiya ga mafi yawan mutane, amma ciwo a waje na kwatangwalo alama ce ta sananne ta cututtukan tendinopathy, kuma nauyin da aka yi a ƙarshen yana sa ya damu.

• Ciwon hip na waje wanda ya fi tsawon lokaci fiye da makonni 2 zuwa 3 duk da cewa ya ja da baya.
• Ciwo da ke tashe ka da dare ko kuma ya bayyana lokacin da ka kwanta a wannan gefen.
• Ƙarƙashin ƙyama, ƙyama ko rauni yana gudana a kafa.
• Clickawa da ciwo, ko jin cewa hip ya motsa daga wurinsa.
• Ciwon ƙugu ko ƙashin ƙugu a lokacin daukar ciki ko a farkon watanni bayan haihuwa.

Kafin a gan ka, ka rage nisa da kuma nauyin da kake ɗauka maimakon ka tsaya. Idan har yanzu yana ciwo, ka daina kuma ka jira a yi maka bincike.

Gajerun bayanai

• 2 zuwa 4 sets na 12 zuwa 20 maimaitawa, 2 zuwa 3 sau a mako, 6 zuwa 14 total sets mako-mako.
• Huta 60 zuwa 90 seconds; tempo 1-1-2 tare da dakatarwa a ƙarshen zangon.
• Ƙaddamarwa biyu: isa 20 maimaitawa a kowane saiti, sa'an nan kuma ƙara 2.5 zuwa 5 kg.
• Yi duka biyu a tsaye da kuma gaba da ke fuskantar gaba; karkatawa daga digiri 30 zuwa 45 ya fi tasiri a saman glute.
• Ciwon kwatangwalo bayan makonni 2 zuwa 3, ciwon dare, ko ƙuƙwalwar ƙafa yana nufin ganin likita.