Mafi Girma Gym Myths na '90s da Har Yanzu Suna Around

'Yan shekarun 90 sun ba da abubuwa masu kyau da kuma tarin dokoki wanda babu wanda ya taɓa bincika. Yawancin waɗannan sun fito ne daga mujallu, daga matakai na motsa jiki da ke ɗauke da hoton "yanayin ƙona kitse", da kuma daga tattaunawar da aka yi a ɗakin gyara tufafi. Ga guda takwas da har yanzu ake maimaitawa, da kuma abin da muka sani game da su.

Yankin ƙona kitse"

Da'awar ita ce a 60665% na yawan bugun zuciya jikinka yana ƙona kitse, kuma sama da hakan kawai sukari. Yawan adadin da aka samu na gaske ne: a cikin tafiya mai sauƙi kusan 55~60% na makamashi ya fito ne daga kitse, a cikin tsananin gudu watakila 25~30%. Abin da ke damun mutane shi ne, ana biyan kuɗin da aka samu a cikin adadin kuzari, ba kashi ba.

Ga mutum mai nauyin kilo 80: Tafiya na minti 45 a kilomita 5.5 a awa daya yana da kimanin 270 kcal. Mintuna 25 na gudu a kilomita 9 a kowace awa yana da kimanin 300 kcal gajere, kuma mafi. Zaɓi motsa jiki da za ka iya yi sau 3 ko 4 a mako ba tare da ƙin shi ba. Wannan ita ce ƙa'ida kaɗai da za ta ci gaba a nan gaba.

Crunches ba su narke kitsen ciki ba

Rage wuri ba ya wanzu. A cikin binciken 2011, mahalarta sun horar da abs kwana biyar a mako na makonni shida motsa jiki bakwai, saiti biyu na maimaitawa 10 kowane kuma kitsen ciki bai canza ba. Kayan jikinka na tsoka ne kamar kowane: Sa'o'i uku na maimaitawa 815 a kan juriya ya sa su fi karfi da kauri. Za ka ga su ne kawai lokacin da jimlar kitsen jiki ya ragu, ga yawancin maza a ƙasa da 121313%, ga yawancin mata a ƙasa da 2022%.

Duk wani abu da ya wuce gram 30 na furotin a kowane abinci ana zubar da shi"

Ba a ɓatar da shi ba. A kwanan nan an yi amfani da sinadarin gina jiki na 100 g don a ci gaba da samar da sinadarin gina jiki na tsawon sa'o'i 12, ba tare da wani abu da ya wuce ba. Abin da ke yanke shawara shine sakamakon yau da kullum: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki idan ka horar da karfi ko girman. Ga kilogiram 80 wannan shine 13017175 g kowace rana. Yadda za ka raba shi ne batun ci da kuma jadawalin, ba biochemistry 45 uku abinci na 45 g yi daidai da aiki na biyar na 27 g.

Gidan wasan kwaikwayo na minti 30

Rarraba bayan saitinku na ƙarshe ba daidai ba ne, kawai ba dole ba ne. Wannan lokacin yana da sa'o'i da dama, ba rabin sa'a ba, musamman idan ka ci 23 hours kafin horo. Idan ka horar da azumi da safe, samun 254040 g na furotin cikin awa daya ko biyu yana da ma'ana. Idan ba ka yi ba, za ka iya zuwa gida ka dafa abincin rana.

Fat yana sa ka yi kiba"

A shekarun 1990s ne zamanin kayayyakin da ba su da kitse da sukari don haka za su dandana kamar komai. Kitse yana da kilokalo 9 a kowace gram, carbs 4 amma babu wani daga cikinsu da zai sa ka kara nauyi da kansa, yawan adadin kuzari yana yi. A ƙasa da kimanin 0.60.0.8 g na kitse a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana ka fara gudu cikin matsalolin hormonal da kuma rashin shan bitamin A, D, E da K. Ga kilogiram 80 wannan bene ne na 506565 g kowace rana, wanda ba yawa ba ne.

Mata da tsoron ƙaruwar jiki"

Matsayin testosterone a cikin mata ya ninka na maza sau 10 zuwa 20. Mace mai motsa jiki mai tsanani tana samun kimanin 11.51.5 kg na tsoka mai tsoka a cikin shekara ta farko, kuma ƙasa da ƙasa a kowace shekara bayan haka. Hakan ba ya faruwa ne kawai bayan watanni uku da aka ɗaga. Abin da ke faruwa shi ne, darussan motsa jiki guda uku a mako na minti 45 zuwa 60 suna kare ƙwayoyin ƙashi da tsoka na shekaru da yawa, wanda ya fi muhimmanci bayan shekaru 40 fiye da yadda kake kallo.

Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa da gwiwoyi

"Ba a taɓa yin ƙasa da digiri 90 ba" ya tsira shekaru talatin ba tare da hujja ba. Nauyin a kan ACL ya kai tsakanin digiri 15 zuwa 30 na lankwasa gwiwa kusa da saman motsi, ba kasa ba. A cikin zurfin squat wani ɓangare na aiki yana motsawa zuwa kwatangwalo, kuma haɗin gwiwa yana da kwanciyar hankali. Yanayin shi ne cewa ka sauka har zuwa inda motsinka ya ba ka damar ba tare da ƙashin ƙugu ya shiga cikin kasa ba. Yi saiti uku na maimaitawa 8 tare da mashaya mara kyau zuwa zurfin zurfin kafin ka ƙara faranti.

Ciwo da kuma shimfiɗa kafin motsa jiki

Ciwo bayan kwana biyu yana nuna cewa ka yi wani sabon abu ko kuma aikin da ya fi na yau da kullum, ba cewa ka horar da kanka sosai ba. Masu ɗaga kaya da suka ƙware suna samun ci gaba ba tare da jin zafi ba. Ka bi yadda kake ci gaba ta wurin nauyin da kake ɗauka da kuma yawan maimaitawa da kake yi, ba ta wajen ciwo ba.

Ƙarfafawa kafin horo ba ya kare rauni. Tsayawa a shimfiɗa fiye da 60 seconds na ɗan lokaci yana rage ƙarfin ƙarfin ta hanyar 588%. Sauya shi da minti 510 na motsa jiki mai sauƙi da kuma saiti biyu na dumi tare da nauyi mai sauƙi don kowane motsa jiki. Ajiye shimfidawa na tsaye don bayan horo ko zaman daban.

Kananan abinci guda shida suna sa ka hanzarta yin sinadarai"

Tasirin zafi na abinci shine kusan 10% na adadin kuzari da kuka ci kuma yana ƙaruwa da adadin, ba yawan abinci ba. 2,400 kcal a cikin abinci uku da 2,400 kcal a cikin abinci shida suna da tsada iri ɗaya. Ku ci sau da yawa kamar yadda kuke so da kuma ranarku.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wasu abubuwa ba tambayoyi ne na horo ba kuma ba za a warware su ta hanyar jira ba:

• Ciwon kirji ko matsin lamba, rashin hankali, ko numfashi a kan aiki wanda bai kasance ba kafin wannan ranar, ba bayan aikinku ba.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya fi makonni 2 ko farkawa da dare.
• Rashin motsi ko kuma gwiwa da ke jin kamar tana kasawa.
• Kafin shirinka na farko idan kana sama da shekaru 40, ko kana da hawan jini, ciwon sukari, ko tarihin iyali na cututtukan zuciya bincike na asali da ECG.
• Idan kana da wata matsala ta koda kuma ka shirya yawan cin abinci mai gina jiki. Ga koda mai lafiya 2 g/kg ba matsala ba ne; amma ga ciwon koda, matsala ce, kuma wannan shawara ta hannun likitanka ne.

Gajerun bayanai

• Yankin ƙona kitse ba gajerar hanya ba ne ƙarancin adadin kuzari da motsa jiki za ku maimaita sau 3 4 a mako shine abin da ke da mahimmanci.
• Aikin ab yana karfafa tsoka amma ba ya cire kitsen da ke zaune a kanta.
• Furotin na yau da kullum na 1.62.22.2 g/kg yana da mahimmanci; lokacin cin abinci da kuma taga na minti 30" ba su da mahimmanci.
• Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa ba ya lalata gwiwoyi motsin motsinku shine iyaka, ba kusurwar digiri 90 ba.
• Ciwo da kuma shimfiɗa kafin motsa jiki ba alamun inganci ba ne; kaya, maimaitawa da daidaito.