CrossFit da kuma Gym na yau da kullum: Abin da Yake Canja Sakamakonku da Gaske

CrossFit da kuma dakin motsa jiki na yau da kullum ana nuna su a matsayin sansani biyu masu adawa, amma ainihin bambance-bambance sun zo ne a abubuwa uku: yadda aka tsara zaman, tsawon lokacin da za ku huta tsakanin saiti, da abin da kuke amfani da shi don auna ci gaban. Dukansu suna gina ƙarfi da kuma motsa jiki, kawai a cikin tsari daban-daban na fifiko. Wannan shi ne bambanci a cikin lambobi, ba tare da magana ba.

Yadda wani zaman yake a zahiri

A cikin dakin motsa jiki na yau da kullum kana yin motsa jiki 4 zuwa 6 a kowane lokaci, 3 zuwa 4 na aiki a kowane, yawanci 6 zuwa 12 maimaitawa. Huta tsakanin saiti shine minti 2 zuwa 3 akan manyan ɗagawa (squat, deadlift, bench press) da dakika 60 zuwa 90 akan aikin keɓewa. Za a yi taron na minti 45 zuwa 75 kuma za ka yi amfani da lokaci mai yawa wajen zama da kuma warkewa.

Darasin CrossFit yana da minti 60 da aka gyara, wanda aka raba kamar haka: Mintuna 10 zuwa 15 na dumama da motsi, mintuna 15 zuwa 20 na fasaha ko toshe ƙarfi (faɗi saiti 5 na 3 squats na gaba a kashi 75 zuwa 80 cikin ɗari na maimaitawa ɗaya max), sannan mintuna 8 zuwa 20 na WOD inda aka rage hutawa zuwa mafi ƙarancin. Wasu mutane 8 zuwa 15 suna yin motsa jiki ɗaya yayin da mai koyarwa yake auna kaya da motsi.

Ci gaba: abin da kuke a zahiri aunawa

A dakin motsa jiki ma'auni yana da nauyi, kuma yana da tsabta. Matsayi mai dacewa ga wani 6 zuwa 12 watanni a: + 2.5 kg da aka yi amfani da shi a kan ɗaga jiki na sama kowane mako na biyu ko na uku, kuma +5 kg da yawa a kan squat da deadlift kusan sau ɗaya a wata. Don ci gaban tsoka, yi ƙoƙarin yin aiki daga 10 zuwa 20 a kowane rukuni na tsoka a mako, raba cikin zaman biyu don wannan rukuni.

A CrossFit, lokaci ne ko kuma zagaye. Idan WD ya ɗauki minti 14 makonni takwas da suka wuce kuma yanzu yana ɗaukar minti 11 da dakika 30 a kan kaya iri ɗaya, wannan ci gaba ne na gaske. Rashin amfani shine cewa masu canji da yawa suna motsawa lokaci guda (fasaha, numfashi, motsi), don haka yana da wuya a san yadda ake motsa jiki. Menene wannan? da kuma inganta.

Kudin kwandishan da adadin kuzari

Wani irin WOD na minti 12 zuwa 15 yana riƙe da bugun zuciyarka a kashi 85 zuwa 95 na matsakaicin kusan duka. Kudin makamashi kusan 400 zuwa 600 kcal a kowace awa ga mutum mai nauyin 80 kg. Horarwar ƙarfin jiki ta gargajiya tare da cikakken hutawa tana ƙone 250 zuwa 400 kcal a kowace awa, kuma bugun zuciyarka yana zaune a kashi 60 zuwa 75 na matsakaicin lokaci na mafi yawan zaman.

Abin da za mu koya: Idan jimiri ne burinka, dakin motsa jiki ba zai kawo maka shi da kansa ba. Kana bukatar ka ƙara motsa jiki na jiki biyu zuwa uku a mako, kowane na minti 20 zuwa 40. CrossFit yana sarrafa wannan ta atomatik, a farashin rage iko akan gajiya.

Raunin da ya faru: inda suka faru da gaske

Bincike ya sanya duka a cikin irin wannan kewayon: kusan 2 zuwa 4 raunin da ya faru a kowace awa dubu na horo a CrossFit, da 1 zuwa 3 a kowace awa dubu a horo na ƙarfin gargajiya. Wuraren da aka saba samun su sune kafada (aiki a sama, tsalle-tsalle, tsalle-tsalle), ƙananan baya (hawan mutuwa yayin gajiya) da gwiwa.

Bambanci ba a cikin motsa jiki ba ne, amma gajiya. Idan kana horarwa da lokaci, dabarun ka na fara lalacewa a cikin minti 3 zuwa 4 na karshe na WOD, wanda shine daidai lokacin da kake tafiya da sauri. Hutu na minti uku a dakin motsa jiki yana kare ka daga hakan, amma kuma ba zai taba koya maka yadda zaka motsa da kyau ba idan ka gaji.

Wa zai zabi abin da

• Mai farawa: ciyar da farko 8 zuwa 12 makonni a kan dabara da kuma tushe ƙarfi ba tare da stopwatch. Wannan ya tabbata ko yaya.
• Manufar ita ce yawan tsoka: motsa jiki na yau da kullum, zaman 3 zuwa 4 a mako, da kuma 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana.
• Manufar ita ce ta jiki kuma kuna fama da tura kanku kadai: CrossFit sau uku a mako yana warware duka tsari da motsawa.
• Tsohon rauni a kafa ko baya: Gidan motsa jiki yana ba ka iko sosai, tun da ka kafa saurin kuma zaka iya sauke matsalar motsi.
• Kasa da awa 4 a mako: CrossFit yana tattara ƙarfi da motsa jiki a cikin awa ɗaya.

A samfurin mako idan kana so duka biyu

1. Ranar Litinin: Ƙarfin ƙasa na jiki. Sanya 4x5, Rumaniya mai ɗaukar nauyi 3x8, tsalle 3x10 a kafa.
2. Ranar Laraba: CrossFit class, amma gudu da WOD a game da kashi 80 na kokarin maimakon ga gazawar.
3. Ranar Jumma'a: ƙarfin jiki. Latsawa 4x5, layuka 4x8, janyewa 3 saitin dakatar da maimaitawa 2 ba tare da gazawar ba.
4. Asabar: Darasin CrossFit, ko minti 30 na tukunyar jirgi da hawa keke a cikin minti 1 mai wuya, minti 2 mai sauƙi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Waɗannan ba abubuwa ne da za a jira ba:

• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2, ko kuma ya fi muni daga zaman zuwa zaman.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa ko rauni a hannu ko kafa.
• Ciwon kirji, numfashi mai wuya, damuwa ko rashin hankali yayin aiki.
• Wani mummunan kumburi, tsoka mai zafi da kuma fitsari mai duhu 12 zuwa 48 hours bayan wani aiki mai tsanani. Wannan zai iya zama rhabdomyolysis kuma yana buƙatar kulawa da gaggawa.
• Kafin ka soma: idan kun wuce shekaru 40 kuma ba ku yi motsa jiki ba a cikin shekaru, ko kuma kuna da hawan jini sama da 140/90, ciwon sukari, ko tarihin iyali na cututtukan zuciya.

Gajerun bayanai

• Bambanci na asali shine hutawa: Minti biyu zuwa uku a dakin motsa jiki, kusan babu a WOD. Dukkanin sauran abubuwa sun biyo baya daga wannan.
• Gidan motsa jiki yana sa mutum ya kasance da ƙarfi sosai kuma ya ƙarfafa tsokoki domin ana iya auna nauyin kuma ana yin hakan bisa tsari.
• CrossFit yana gina jimiri da kyau kuma yana ƙona kcal 400 zuwa 600 a kowace awa, amma yana ba ku iko da gajiya da fasaha.
• Hadarin rauni yana da kama a duka biyu (1 zuwa 4 a cikin sa'o'i dubu); kafadu da ƙananan baya suna da mafi yawan.
• Ka yi mako takwas zuwa 12 na farko ba tare da agogon lokaci ba, ko wane hanya ka zaɓa.