Ƙarƙashin Ƙafa: Yadda Ya Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Ƙarƙashin ƙafa yana ɗaya daga cikin ƙananan na'urori da ke yin daidai da abin da sunansa ya ce yana lankwasa gwiwa a kan juriya kuma yana ɗaukar hamstrings kai tsaye. Abin da ya sa yake samun bata: mutane suna jingina shi a ƙarshen zaman, suna buga saiti uku masu sauri yayin da suke motsa jiki gaba ɗaya, kuma su tafi. Ga yadda za a samu abin da na'urar da gaske ne ga.

Abin da ƙuƙwalwar ƙafa ta zahiri ke horarwa

Hanyoyinka suna da tsokoki uku: biceps femoris (tare da dogon da gajeren kai), semitendinosus, da semimembranosus. Dukkanin su sai dai gajeren shugaban biceps femoris ya ratsa gida biyu kwatangwalo da gwiwa don haka suna yin ayyuka biyu: Ka miƙa kwatangwalo ka miƙa gwiwar. Ƙafafun kafafun kafafu suna motsawa Ƙarƙashin gwiwa kawaiKa yi tunani . Wannan yana da muhimmanci don dalilai biyu. Na farko, gajeren shugaban biceps femoris yana ratsa gwiwa ne kawai, don haka da kyar ake ɗaukar nauyi ta hanyar tashin matattu na Romanian ko safiya mai kyau curl kafa shine kayan aiki guda ɗaya don shi. Na biyu, ƙwanƙolin kafafun yana yin hakan. ba haka ba maye gurbin aikin hip-hinge. Idan curls ne kawai motsa jiki na hamstring, rabin aikin ya ɓace.

Bambance-bambance Uku da Bambancin Su

Ƙarƙashin kafafun kafafu yana sanya kwatangwalo a kusan digiri 90, wanda ya sanya hamstrings a kan stretch kafin ka fara. Auna tsoka a cikin matsayi mai tsawo yana ba da kyauta sosai don girma, don haka idan ka zaɓi bambancin daya kawai, zaɓi wannan.

Ƙarƙashin kafafun kafafu yana kiyaye kwatangwalo kusan madaidaiciya, don haka tsoka ta fara gajere kuma mafi wuya yana kusa da saman wakilci. Ba wani mummunan motsa jiki kawai yana jaddada wani ɓangare na lanƙwasa.

Tsaye-tsaye mai kafa ɗaya shine mafi kyawun zaɓi lokacin da ƙafa ɗaya ta raunana ko kuma kuna dawowa daga rauni. Kuna aiki gefe ɗaya a lokaci guda kuma rata ta bayyana nan da nan percent bambanci na 15 zuwa 20 cikin dari a cikin maimaitawa tsakanin hagu da dama abu ne na yau da kullun.

Mataki-mataki da fasaha

1. Ka sa na'urar ta daidaita da tsakiyar gwiwarka. Idan matashin ya yi tsayi sosai ko kuma ya yi ƙasa sosai da santimita 3 zuwa 4, za a ɗora masa nauyi a kan ƙafarka da kuma ƙashin ƙafarka maimakon a kan tsoka.
2. Sanya ƙananan matashin kai tsaye a sama da tendon na Achilles, ba a samansa ba. A kan fasalin zaune, matsa matashin cinya ƙasa da ƙarfi sosai don kwatangwalo ba zai iya ɗagawa ba. Idan gwiwarka ta yi ja-gora a lokacin wasan, sai ta yi kasala.
3. Ka riƙe ƙashin ƙugu da ƙananan baya a cikin matashin kai ko wurin zama. A kan ƙarya version, gangan tura your hip saukar a cikin benci.
4. Ja your diddige zuwa ga glutes karkashin iko, a kusa da 1 na biyu a kan hanyar sama. Ka tafi da nisa yadda za ka iya ba tare da ɗaga ƙashin ƙugu ba.
5. Ƙananan ga 2 zuwa 3 secondsKa yi tunani . Abun da ke da ban mamaki shine inda mafi yawan amfanin ke rayuwa, kuma daidai ne ɓangaren da yawancin mutane kawai suka watsar.
6. Ka miƙe ƙafafunka kusan gaba ɗaya, amma kada ka bar su su daina. Dakatar da digiri biyu kusa da kulle kuma fara sakewa na gaba.

Kuskuren da aka fi sani

• Tashi da kwatangwalo. Lokacin da ƙashin ƙugu ya rabu da matashin, ƙashin baya ya ɗauki matsayi kuma tsoka tana aiki a cikin gajeren lokaci. Wannan alama ce da ta nuna cewa abin da aka ɗauka yana da nauyi sosai.
• Yawan nauyi, rabin wakilci. Idan ba za ka iya kai diddigenka ko da rabin zuwa gindi ba, ka cire ɗaya ko biyu.
• Yin lalata da farawa. Yin rawa da hannayenka ko kuma yin tsalle a cikin farko yana canja kaya daga tsoka zuwa jijiyoyin da ke bayan gwiwa. Wani tushen rashin jin daɗi, mai ci gaba da ciwo a can.
• Sauke nauyin a kan hanyarsa. Rashin rabin na biyu yana share mafi mahimmancin ɓangare na kowane saiti.
• Matsayin ƙafa na bazuwar. Idan ka juya kafaɗun ƙafafunka zuwa gwiwarka, za ka iya yin amfani da su sosai. Babu wani abu da ba daidai ba, amma ka zaɓi ɗaya kuma ka kasance da daidaito don ka iya lura da ci gabanka.
• Yin amfani da curls a matsayin shirinka na hamstring. Idan ba tare da motsa jiki na Romanian ba ko kuma wani nau'i na ƙuƙwalwar ƙirar Nordic, aikin hip ba shi da horo.

Yadda za a riƙa yin hakan sau da yawa da kuma yadda za a ci gaba da yin hakan

Don girman: 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 15 maimaitawa, sau biyu a mako. Sati shida zuwa goma a kafa a mako yanki ne mai ma'ana ga yawancin mutane da ke horarwa kwanaki 3 zuwa 4 a mako. Hutawa 90 zuwa 120 seconds tsakanin saiti hamstrings dawo da hankali fiye da mutane zaton.

Yi aiki da kowane saiti zuwa cikin 1 zuwa 2 reps na gazawar. Lokacin da ka buga saman da maimaita kewayon a kan kowane sa tare da tsabta tsari, ƙara 2.5 kg da yawa kuma ya koma kasa a cikin kewayon. A kan na'urorin da aka tara inda ƙananan tsalle ya kai 5 ko 7 kg, ƙara maimaitawa ɗaya a mako kuma sai kawai motsa fil.

Idan ka fi son yin ƙarfi ko gudu, ka riƙa yin curls sau 6 zuwa 10 bayan ka yi motsa jiki, ba kafin ka yi squats ba.

Wanda ya dace, kuma wanda bai dace ba

Yana da kyau idan hamstrings ɗinku suna da rauni sosai idan aka kwatanta da quad, idan kuna gudu ko wasa kwallon kafa ko kwando (inda hamstring strains suna cikin raunin da ya fi yawa), idan kuna dawowa daga aikin tiyata na ACL tare da izinin likitan ku, ko kuma idan kawai kuna son kafafu masu kauri.

Yana dace da ku kasa kamar yadda na farko motsa jiki na rana hamstrings da aka riga aka gaji za su lalata squats da deadlifts. Kuma idan ƙafarka ko jijiyar da ke bayan gwiwarka ta yi ƙwari a saman kowane maimaitawa, rage nisa da rage nauyi kafin ka ɗora wa na'urar laifi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita ko kuma likitan motsa jiki idan ka ji ciwo mai tsanani da kuma ciwo mai tsanani a tsakiyar lokacin da ka ji ciwon ya soma ciwo ko kuma ka ji kamar ka yi wani abu wanda shi ne yanayin da ake gani a jikin hamstring. Haka ma idan ciwon da ke bayan gwiwa ya wuce kwanaki 7 zuwa 10, idan gwiwa ya kumbura, idan kun sami numbness ko ƙuƙwalwa yana gangarawa a ƙafarku, ko kuma idan ciwon ya fara a ƙananan baya kuma ya tafi kafa. Sharp, zafi mai zafi shine dabba daban da ciwon tsoka na al'ada, wanda ya bayyana 24 zuwa 48 hours bayan horo kuma ya tafi da kansa a cikin kwanaki 2 zuwa 3.

Gajerun bayanai

• Line da na'ura pivot sama da tsakiyar your gwiwa da kuma clamp da pads saukar tsari ya fadi baya kafin rep daya in ba haka ba.
• Game da 1 na biyu sama, 2 zuwa 3 seconds saukar; da eccentric ne dalilin da kake yin motsa jiki.
• 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 15 reps, sau biyu a mako, hutawa 90 zuwa 120 seconds.
• Idan ka ɗaga cinyarka ko kuma kana maimaita rabin maimaitawa, nauyin yana da nauyi cire wasu.
• Curls kawai rufe gwiwa; ƙara Romanian deadlifts ko Nordic curls don hip rabin hamstrings.