Ɗan maraƙi mai tsaye yana tasowa: Yadda Za a Yi Maimaitawa da Kuma Yadda Za a Ci Gaba

Ƙafãfunka suna ɗauke da nauyinka dukan yini, saboda haka aikin motsa jiki da ba a yi ba da zuciya ɗaya ba zai motsa su ba. Lokacin da kafafu na tsaye suka daina samarwa, dalilin yawanci gajeren motsi ne, babu hutu a cikin shimfidar wuri, kuma ƙaramin mako-mako ba kwayoyin halitta ba. A ƙasa akwai lambobin da za ku iya kwafa kai tsaye a cikin log ɗin horo, da kuma shirin tura su sama a cikin watanni uku zuwa shida masu zuwa.

Abin da motsi a zahiri loads

Da gwiwoyi a tsaye, ƙwarƙwarar da ke tsaye tana ɗora yawancin aiki a kan ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwararƙwarƙwararƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwarƙwararƙwararƙwarƙwararƙwararƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar Kunna gwiwar zuwa kusan digiri 90, kamar yadda yake a cikin sigar zaune, kuma gastrocnemius ya gajarta yayin da soleus a ƙasa ya karɓa. Ba za a iya maye gurbin ɗaya da na biyun ba. Idan kana da wuri ɗaya kawai, ka zaɓi tsaye: Yana buga babban tsoka kuma yana da sauƙin ɗaukar nauyi.

Sakamakon da ke tattare da hakan yana da sauƙi. Ka sa gwiwoyinka su yi nisa amma kada su yi nisa sosai, kuma ka sa ɗaga kafafu da haƙarƙarin su kasance tare. Da zarar ka soma lankwasa gwiwoyinka don ka yi tsalle, sai ka ba da wani aiki ga ƙwarƙwarar ƙafa kuma ka rage hanyar ɗan maraƙin.

Abin da mai kyau sa kama

• Wani dandamali mai tsayi 8 zuwa 12 cm a karkashin gaba, don haka diddige zai iya saukewa a kasa da matakin yatsun.
• Saukowa na biyu zuwa uku na biyu cikin wani babban tsayi ta hanyar calf da Achilles, ba tare da rebound.
• A 1 zuwa 2 na biyu hutu a kasa, gaba daya daga cikin tsalle. Wannan shi ne sashen da yawancin mutane ke tsallakewa, kuma shi ne dalilin da ya sa nauyin da ya yi daidai ba zato ba tsammani ya zama sau biyu.
• Ƙara na biyu 1 zuwa cikakken tsawo, sa'an nan kuma a 1 na biyu riƙe a saman a kan ƙwallon ƙafa.
• Matsawa ta babban yatsan da na biyu, ba gefen waje na ƙafa ba. Idan ka yi kasala, ka rage nauyin da kake ɗauka da kashi 20 zuwa 30.

Cikakken kewayon yana nufin diddige yana tafiya kimanin 12 zuwa 18 cm gaba ɗaya, dangane da motsin idon ku. Guda goma sha biyar da ke da tsawon inci hudu wani aiki ne daban.

Da yawa sets da kuma maimaitawa

'Yan maraƙi suna amsawa da kyau a cikin 8 zuwa 20 reps. Idan ka kai ƙasa da mita 8, ba za ka iya riƙe saurin motsi ba; idan ka kai sama da mita 25, yawanci motsinka zai daina saurin motsi kafin ka daina.

• Makonni shida zuwa takwas na farko: 3 sets na 12 zuwa 15 reps, sau biyu a mako 6 sets a mako.
• Bayan haka: 4 sets na 10 zuwa 15, sau biyu ko uku a mako 8 zuwa 12 sets a mako.
• Idan 'yan maruƙa ne ainihin rauni: har zuwa 16, a mafi yawan 20 sets a mako, amma raba a cikin 3 zaman, ba 20 sets a daya tafi.

Ka huta na dakika 90 zuwa 120 tsakanin saiti. Idan ka yi aikin saƙa tsakanin saitin wani lif, dakika 60 ya isa, tun da yake ba ya biyan haraji na gaba ɗaya. Ɗauki saiti na ƙarshe zuwa wani wuri inda 1 zuwa 2 masu tsabta suna ci gaba da kasancewa a cikin ajiya; ba kowane saiti yana buƙatar isa ga gazawar ba.

Yadda ake ci gaba: Hanyar da ta fi dacewa ita ce ta biyu.

Zaɓi wani yanki na maimaitawa, ka ce 10 zuwa 15, kuma ka riƙe nauyin har sai kowane saiti ya kai saman wannan zangon. Sai kawai sai ka ƙara kaya.

1. Mako na ɗaya: 60 kg don 12, 11, 10.
2. Mako na uku: 60 kg don 14, 13, 12.
3. Mako na biyar: 60 kg don 15, 15, 15 duk saitin a cikin rufi.
4. Mako na shida: 65 kg, maimaitawa ya ragu zuwa 11, 10, 10, kuma sake zagayowar ya sake farawa.

Matsayin da ya dace shi ne 2.5 zuwa 5 kg kowane makonni 2 zuwa 4 a kan na'ura, ko 1.25 zuwa 2.5 kg idan kana riƙe da dumbbells. A cikin watanni uku a jere, yawan aiki da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari ya zama al'ada; fiye da hakan yakan nuna cewa ba ka da nauyi sosai.

Idan nauyin ya tsaya, har yanzu kuna da hanyoyi biyu kafin ku kira shi tudu. Na farko, yawan: ƙara saiti ɗaya kowane mako 2 zuwa 3 har zuwa rufin ku, sannan ku koma zuwa ƙididdigar saiti na farko. Na biyu, lokacin da ake matsawa: Ƙaddamar da dakatarwar ƙasa daga 1 zuwa 2 zuwa 3 seconds a wannan kaya. Tsayawa na dakika uku a 60 kg ya fi wuya fiye da babu hutu a 70 kg.

Idan ba ku da na'urar kiwo

• Ƙafa ɗaya, nauyin jiki: 3 zuwa 4 sets na 15 zuwa 25 reps da kafa, daya hannun a kan bango don daidaituwa kawai.
• Ƙarƙashin ƙafa ɗaya, an ɗora: wani 8 zuwa 20 kg dumbbell a daya hannun ko jakar baya tare da 10 zuwa 15 kg, 3 sets na 10 zuwa 15.
• Na'urar Smith ko barbell a baya: ƙafafun gaba a kan farantin ko mataki, 3 zuwa 4 sets na 10 zuwa 15.

Da zarar kafa ɗaya ta ɗaga nauyin jiki ta wuce sake maimaitawa 25 tare da hutu na biyu, wannan alama ce don ƙara kaya maimakon ƙarin maimaitawa.

Kuskuren da ake yawan yi

• Fitowa daga ƙasa, barin Achilles ya yi abin da tsoka ya kamata ya yi.
• Nauyinsa ya yi yawa kuma yana da nisan santimita 5. Kashi talatin cikin dari na rage kaya tare da cikakken zangon ya doke shi a kowane lokaci.
• A koyaushe na ƙarshe a zaman, don haka saiti biyu na ƙarshe sun zama na yau da kullun. Aƙalla sau ɗaya a mako, ka sa 'yan maraƙi a kan gaba.
• Yin watsi da sigar da ke zaune har tsawon watanni. Ɗaya daga cikin mako-mako na 3 na 15 zuwa 20 masu zama suna rufe soleus.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon ƙugu da ciwon Achilles ba kullum ciwon horo ba ne. Ka duba idan:

• ciwon jijiya yana ci gaba fiye da makonni 2 zuwa 3 duk da rage kaya, ko kuma tsananin safiya yana sa ka shanyewa na minti 15 na farko;
• kun ji wani kwatsam ko pop turawa kuma ba za ku iya tashi a kan yatsun wannan kafa ba wanda ke buƙatar gaggawa;
• Ɗaya daga cikin maraƙi yana kumbura, dumi, ja da zafi ba tare da dalili ba, musamman bayan tafiya mai tsawo ko lokacin rashin motsi;
• kuna da ƙyama, ƙuƙwalwa ko rauni a ƙafafunku wanda ba ya wuce bayan horo;
• kuna da ciwon sukari, sanannen cututtukan jijiyoyin jini, ko ciwon ƙugu wanda ke faruwa yayin tafiya kuma yana raguwa tare da hutawa.

Har sai an duba ku, ku kasance cikin zangon rashin jin zafi tare da nauyin haske maimakon dakatar da motsi gaba ɗaya, sai dai idan likitanku ya ba da shawara.

Gajerun bayanai

• Tsaye yana nufin gastrocnemius, zaune yana nufin soleus; kiyaye duka a cikin shirin.
• Yi wasanni 3 zuwa 4 na maimaitawa 10 zuwa 15, sau biyu ko uku a mako, don 6 zuwa 12 a mako.
• Cikakken kewayon, 1 zuwa 2 na biyu a kasa da 1 na biyu a saman, 90 zuwa 120 na biyu hutawa.
• Ci gaba ta hanyar ci gaba biyu: Lokacin da kowane saiti ya kai 15, ƙara 2.5 zuwa 5 kg kuma ya sake komawa zuwa 10 ko 11.
• Ciwon jijiyoyi bayan makonni biyu zuwa uku, fashewar kwatsam da rashin iya tashi a kan yatsun kafa, ko kuma ƙwanƙwasawa ɗaya mai ja duk sun bukaci likita.