Abubuwan da Za a Koya Daga Zuciya Idan Kana Horarwa

Yawan jini da zuciyarka take motsawa kullum, yawan bugun zuciya da kake yi a lokacin da kake hutawa da kuma lokacin da kake dawowa, yawan motsa jiki da kake bukata a mako, da kuma lokacin da za ka je wurin likita.

Zuciyarka tsoka ce da ta kai girman ƙafarka, tana da nauyin gram 300, kuma ita kaɗai ce a jikinka da ba ta samun hutu. Mafi yawan abin da ake maimaitawa game da shi a cikin dakin motsa jiki ko dai ba daidai ba ne ko kuma ba shi da amfani a aikace. Ga lambobin da suke da muhimmanci a lokacin da kake horo.

Abin da zuciyarka ke yi cikin sa'o'i 24

A lokacin da yake hutawa, yana bugawa sau 60 zuwa 80 a minti ɗaya - wajen bugawa 100,000 a rana kuma wajen biliyan 2.5 a tsawon rayuwar mutum. Kowace bugun jini tana fitar da jini mai yashi daga milililita 60 zuwa 80, saboda haka a minti ɗaya yana motsa lita 5, wanda ya yi kusa da jimlar jininka. A cikin sa'o'i 24 hakan ya kai lita 7,000.

Idan mutum bai yi ƙoƙari sosai ba, zai iya yin amfani da lita 20 zuwa 25 a minti ɗaya, kuma 'yan wasa masu tsayin daka suna iya yin amfani da lita 35. Wannan ba domin zuciya tana bugun jini sau bakwai ba tana bugun jini sau uku, sauran kuma daga zubar da jini da yawa a kowane bugun jini. Wannan sashe na biyu shi ne abin da horo yake kyautata.

Rashin zuciya

Matsayin al'ada shine 60 zuwa 100 beats a minti daya. Mutane da suke horar da kansu don jimiri suna yawan zama a kafaɗunsu tsakanin kafaɗunsu 45 zuwa 55, kuma masu hawan keke da masu gudu suna iya zama a kafaɗunsu tsakanin kafaɗunsu 38 da 42. Ƙarancin ƙidaya ba makasudi ba ne a kanta, amma alamar da ta nuna cewa kowane bugun yana kawo ƙarin aiki.

Ka auna shi da safe kafin ka tashi daga gado, safiya uku a jere, kuma ka ɗauki matsakaici. Idan ya yi bugun jini da ya fi na kullum sau 7 zuwa 10, jikinka yana gaya maka cewa ba ka warke ba: rashin barci, motsa jiki da yawa, shan giya da dare, ko kuma sanyi. Bayan mako 8 zuwa 12 na motsa jiki na zuciya, zai yiwu a rage bugun zuciya da ya kai 5 zuwa 10.

Matsakaicin bugun zuciya: dabara ta karya

Dokar "220 rage shekarunku" ƙididdiga ce mai mahimmanci tare da kuskuren kusan ± 10 zuwa 12 beats a kowane shugabanci. Ga mutum mai shekaru 40 wannan yana nufin ainihin matsakaicin zai iya zama ko'ina tsakanin 168 da 192 wanda shine bambanci tsakanin zama mai sauƙi da mummunan mutum idan kun bi yankuna makafi.

Gyara mai amfani: dumi don minti 10, sa'an nan kuma yi aiki na tsawon minti 3 a cikin gudun da ba za ku iya riƙewa ba, minti daya mai sauƙi, sa'an nan kuma minti 2 tare da gudu a ƙarshen. Mafi yawan adadin da kake gani yana kusa da ainihin iyakarka. Ka yi wannan idan kana da lafiya kuma ka riga ka yi mako biyu kana motsa jiki.

Maimaita bugun zuciya gwajin kyauta

Wannan shi ne daya daga cikin abubuwa mafi amfani da za ka iya auna a kan kansa. Bayan ka yi ƙoƙari sosai, ka tsaya ko ka yi tafiya mai sauƙi, ka lura da yadda zuciyarka take bugawa, sai ka sake bincika bayan daidai da dakika 60. Ana ɗaukan raguwar bugun jini 12 ko fiye da haka a matsayin al'ada; an haɗa raguwar ƙasa da 12 a cikin bincike da haɗarin haɗari kuma ya cancanci ambata ga likita. Mutane da suka ƙware sosai sukan ga raguwar bugun zuciya na 25 zuwa 40.

Abin da Koyarwa Yake Canja

Da yake aikin jimiri, ƙashin hagu yana girma kuma yana cike da jini, wanda ke sa jini ya ƙara yawan jini da ake fitarwa. Tare da horo mai ƙarfi bangon ventricle yana ƙaruwa kaɗan, daga 8 zuwa 11 mm zuwa 12 zuwa 13 mm. Dukansu daidaitawa ne na al'ada, ba cuta ba, kuma duka suna komawa zuwa asalin cikin 'yan watanni bayan an daina.

Wani daki-daki wanda ba kasafai yake fitowa ba: jijiyoyin zuciya ba zasu iya yin taushi ba kuma su kasance a cikin hanyar da biceps zasu iya. Lokacin da yake da tsayayyar tsayayyar yana da kusan 250 zuwa 300 ms, don haka a zahiri ba zai iya shiga cikin tetanus ba. Shi ya sa zuciyarka ba ta "gajiya" kamar yadda ƙafarka ta huɗu take gajiya a lokacin da ka yi squats na ashirin.

Yaya yawan horo ya isa?

Mafi kyawun abin da aka tallafawa shine mintuna 150 na motsa jiki na matsakaici a kowane mako faɗi minti 5 × 30 na tafiya mai sauri, hawa keke mai sauƙi, ko iyo 75 ko mintuna 75 na aiki mai ƙarfi, da kuma zaman ƙarfi 2 a kowane mako. Matsakaici yana nufin za ka iya yin magana cikin jimloli amma ba za ka iya raira waƙa ba.

Idan kana da kwana uku kawai: 2 × 40 minti mai sauƙi zuwa matsakaici da kuma zaman lokaci ɗaya (alal misali 6 × 2 minti mai wuya tare da minti 2 mai sauƙi) ya rufe mafi yawan amfanin. Hakanan yana da daraja sanin: ga wani da yake zama a ƙasa, minti 60 zuwa 90 na farko na motsa jiki na mako yana ba da rabo mai yawa na rage haɗari. Duk abin da ya wuce wannan kyauta ne, ba bukata ba ce.

Ƙananan abubuwa da ke ƙarawa

Matsayin jini: mafi kyau shi ne kasa da 120/80. Karatu sama da 140/90 a kwanaki daban-daban na cikin ofishin likita, ba a cikin shirin "Zan yi karin cardio" ba.
gishiri: shawarar da aka bayar ita ce kasa da gram 5 na gishiri a kowace rana, kimanin gram 2 na sodium. Yawancinsa ba daga cikin tukunyar ba ne amma daga gurasa, nama da aka yi da shi, da kuma cuku.
Yadda za a yi barci: yawan ciwon zuciya da kuma hawan jini. Ka yi niyyar zuwa 7 zuwa 9.
Zaune a cikin: Tashi kowane minti 45 zuwa 60 kuma ka yi tafiya na minti 2 zuwa 3. Ƙafafunku suna kama da famfo na biyu yin tafiya yana tura jini zuwa zuciya.
Abincin kafeyin: har zuwa 400 mg a rana, kusan kofi 3 zuwa 4, yana da kyau ga yawancin mutane masu lafiya. Tsallake karin kumallo da shan biyar a cikin komai ba abu ɗaya ba ne.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ka jira ko kuma ka nemi wannan a Intane. Ka je ka bincika idan kana da:

Matsi, matsi, ko ƙonewa a kirji wanda ya bayyana tare da ƙoƙari kuma ya tafi lokacin da ka tsaya.
Ciwo yana yaduwa zuwa hannun hagu, muƙamuƙi, wuyansa, ko tsakanin gwiwoyi, musamman tare da gumi da tashin zuciya.
Bacin rai ko kusan bacin rai yayin motsa jiki wannan ba wani abu ba ne da za a ci gaba da shi.
Ƙarfafawa da ke wucewa fiye da 'yan mintoci kaɗan, ba daidai ba, ko faruwa a hutawa.
Rashin numfashi yayin ƙoƙarin da kuka yi amfani da shi don sarrafawa da sauƙi, ko kumburi a ƙasan kafafu.
Yawan bugun zuciya a lokacin hutawa kullum sama da 100 ko kasa da 40 ba tare da wani dalili ba.
Tarihin dangi na mutuwar zuciya ba zato ba tsammani kafin shekaru 50 bincika kafin fara horo mai tsanani.

Ga yawancin mutane da suka wuce shekara 40, ko kuma waɗanda suke da hawan jini, ko cholesterol, ko kuma sukari a jini, yin ɗan bincike da kuma yin gwajin ECG kafin su soma wani aiki mai tsanani zai dace.

Mafi kyawun shirin motsa jiki na zuciya shi ne wanda za ka ci gaba da yi cikin watanni shida, ba wanda ya yi kyau ba a makonni uku.

Gajerun bayanai

Zuciyarka tana motsa jini lita 5 a minti ɗaya a lokacin da take hutawa kuma fiye da lita 20 a lokacin da take aiki; motsa jiki yana sa ka ƙara jini fiye da yadda kake gudu.
Kula da bugun zuciya a cikin safiya 7 zuwa 10 bugun jini tsalle a cikin kwanaki da yawa yana nufin kana buƙatar farfadowa, ba wani aiki mai wuya ba.
Idan zuciyarka ta faɗi ƙasa da bugun jini 12 a minti na farko bayan ka yi aiki tuƙuru, ka gaya wa likita.
Ka yi ƙoƙari ka riƙa motsa jiki na minti 150 a mako, kuma ka riƙa motsa jiki sau biyu a mako.
Ciwon kirji a lokacin aiki, rashin hankali a lokacin horo, ko karatun sama da 140/90 na nufin binciken likita, ba gyara shirin ba.