Les BCAA: Ce qu'ils font réellement, la posologie et la valeur qu'ils valent

Les BCAA sont l'un des suppléments les plus vendus dans n'importe quel gymnase et l'un des pires expliqués. Le ton semble raisonnable: Prenez les trois acides aminés les plus utilisés par les muscles, buvez-les pendant votre entraînement, et vous obtiendrez un meilleur résultat. La logique s'écroule au moment où vous regardez ce dont votre corps a besoin pour construire de nouvelles protéines musculaires.

Ce que sont les BCAA

Les BCAA sont l'abréviation des acides aminés à chaîne ramifiée, et il y en a trois: leucine, isoleucine et valineJe suis désolé . Les suppléments les mélangent généralement dans un rapport de 2:1:1, parfois 4:1:1 ou 8:1:1 pour augmenter la leucine. Sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, 9 sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les manger. Les BCAA sont trois de ces neuf.

La leucine est la partie intéressante. Il agit comme un signal, une sorte d'interrupteur qui dit à la cellule musculaire à travers la voie mTOR de commencer à se construire. C'est pourquoi la leucine est comptée séparément plutôt que de lire le total des grammes de BCAA sur l'étiquette.

Pourquoi le signal seul ne suffit pas

Imaginez construire un mur qui nécessite 9 types de briques différents. Leucine est le contremaître qui crie pour commencer le travail. Si vous vous présentez avec le contremaître et deux ouvriers mais que vous manquez les six autres types de briques, le mur monte lentement, peu importe à quel point le contremaître crie.

Les recherches disent la même chose. Dans une étude de 2017 qui a mesuré directement la synthèse des protéines musculaires, 5,6 g de BCAA après une formation de résistance ont augmenté la synthèse d'environ 22% par rapport au placebo. Ça sonne bien jusqu'à ce que tu vois la comparaison: La même quantité de leucine administrée dans 20 g de protéine de lactosérum complète a augmenté la synthèse environ deux fois plus. Même signal, pas de matériau de construction.

Douleur et fatigue

Les preuves sont légèrement meilleures, mais modestes. Les méta-analyses montrent que les BCAA peuvent réduire la douleur musculaire retardée, la douleur que vous ressentez 24 à 48 heures après une séance, de quelques points sur une échelle de 100 points. C'est une différence que la plupart des gens ne remarqueront jamais en pratique.

Le détail qui compte: L'effet se manifeste presque entièrement chez les personnes qui mangent. moins de 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jourJe suis désolé . Si vous faites passer la dose à 1,6 g/kg et plus, la différence disparaît en grande partie. L'histoire de la fatigue centrale impliquant le tryptophane et la sérotonine semble élégante, mais les données de l'entraînement de résistance derrière elle sont faibles et incohérentes.

Les dosages, si vous les prenez quand même

• Compte de leucine, non total des BCAA: Il est important de s'assurer que les aliments contiennent une quantité suffisante de leucine.
• Les BCAA sont de 2:1:1. 6 à 10 g de poudre vous donne environ 3 à 5 g de leucine. Passer les 10 g ne fait rien.
• Le moment: 15 à 30 minutes avant l'entraînement ou juste après. La fenêtre n'est pas aussi étroite que les gens le prétendent; la consommation quotidienne totale compte beaucoup plus.
• AEA au lieu de BCAA: Si vous achetez de toute façon de la poudre, 10 à 15 g d'acides aminés essentiels, les neuf, est l'achat le plus raisonnable pour le même argent.

À titre de comparaison, voici ce que donne la nourriture ordinaire:

• 30 g de cuillère de lactosérum en poudre: environ 25 g de protéines et 2,5 à 3 g de leucine
• 150 g de poitrine de poulet: environ 33 g de protéines et 2,5 g de leucine
• 3 œufs entiers: environ 19 g de protéines et 1,6 g de leucine
• 200 g de yaourt grec: environ 20 g de protéines et 2 g de leucine
• 250 g de lentilles cuites: environ 22 g de protéines et 1,7 g de leucine

En d'autres termes, un repas normal élimine déjà le seuil. Si vous mangez 4 repas par jour avec 30 à 40 g de protéines chacun, la poudre de BCAA n'ajoute rien que vous n'ayez pas déjà.

Quand les BCAA jouent un rôle

La liste est courte mais non vide:

1. Vous vous entraînez à jeun tôt le matin et vous ne pouvez pas vraiment manger avant 2 à 3 heures. Ensuite, 8 à 10 g de BCAA, ou mieux 15 g d'EAA, fonctionnent comme un petit pont vers votre premier repas.
2. Vous êtes dans une coupe agressive, plus de 700 kcal déficit quotidien, et luttant pour atteindre 1,6 g / kg de protéines.
3. Vous mangez des aliments à base de plantes avec peu de protéines totales, où la leucine par repas tombe sous 2 g.
4. Vous êtes immobile ou vous vous remettez d'une opération avec un appétit faible. C'est une conversation avec votre médecin, pas une expérience en solo.

Que faire à la place ?

• Protéines totales de 1,6 à 2,2 g par kilogramme par jour, réparties sur 3 à 5 repas de 0,3 à 0,4 g/kg chacun.
• Créatine monohydrate 3 à 5 g par jour, tous les jours, aucune phase de chargement n' est nécessaire. Beaucoup plus d'effet pour le même argent.
• 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire par semaine, 5 à 30 répétitions, prises à 1 à 3 répétitions de défaillance.
• 7 à 9 heures de sommeil. Une mauvaise semaine de sommeil peut faire plus que n'importe quelle poudre.

Quand consulter un médecin

Pour une personne en bonne santé, les BCAA sont généralement inoffensifs à 20 g par jour, mais il y a des situations où vous ne devriez pas improviser:

• Maladie rénale ou hépatique: prévenir votre médecin avant de commencer.
• Maladie urinaire à sirop d'érable (MSUD): une maladie héréditaire rare dans laquelle les BCAA sont absolument contre-indiqués.
• Diabète de type 2 ou résistance à l' insuline connue: Les taux sanguins chroniquement élevés de BCAA sont un marqueur associé à la résistance à l' insuline. Il n'a pas été démontré que les suppléments le provoquent, mais il est utile de le mentionner lors de votre prochain rendez-vous.
• Grossesse et allaitement: Les données sont minces, ne commencez donc pas sans avis médical.
• Fatigue qui dure plus de 3 à 4 semaines Malgré un sommeil et une alimentation décents, ce n'est pas un problème de supplément. Ça justifie des analyses sanguines de base: le taux sanguin complet, le fer, la ferritine, la vitamine D et la thyroïde.

La version courte

• Les BCAA sont trois des neuf acides aminés essentiels. La leucine déclenche la croissance, mais sans les six autres, vous ne pouvez pas construire de protéines.
• Les BCAA à eux seuls augmentent la synthèse des protéines musculaires d'environ 22%, tandis que la même leucine contenue dans une protéine complète augmente cette synthèse d'environ deux fois plus.
• Si vous les utilisez, prenez 6 à 10 g d'un mélange 2:1:1, ou mieux 10 à 15 g d'EAA. L'objectif est de 2,5 à 3 g de leucine par alimentation.
• Un seul repas avec 30 g de protéines dépasse déjà ce seuil, donc à 1,6 g/kg par jour, les BCAA n'ont essentiellement rien à ajouter.
• Votre argent fonctionne bien mieux ailleurs: suffisamment de protéines, 3 à 5 g de créatine par jour, surcharge progressive et sommeil.