Électrolytes: Ce qu'ils font réellement, la posologie et la valeur qu'ils valent

En quelques années, les électrolytes sont passés de quelque chose distribué dans les stations d'aide au marathon à un produit commercialisé à tout le monde qui transpire. La vérité est plus ennuyeuse: Ce sont des sels minéraux ordinaires que votre corps perd par la sueur et dans la plupart des cas, la nourriture et l'eau les remplacent très bien. Mais il y a des situations précises où un supplément change vraiment la sensation d'une séance, et il vaut la peine de savoir exactement lesquelles.

Ce que font et ne font pas les électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique dans l'eau, ce qui est la façon dont les nerfs signalent les signaux et les muscles se contractent. Quatre matières à former:

• Poudre de bois l'électrolyte principal à l'extérieur de vos cellules. Il retient le volume du sang et retient le liquide, et c'est de loin celui que l'on perd le plus en transpirant.
• Poudre de bois travaille à l'intérieur des cellules, impliqué dans la contraction musculaire et le rythme cardiaque.
• Magnésium un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d'ATP et la relaxation musculaire après une contraction.
• Chlorure et calcium le chlorure se déplace avec le sodium et le calcium est ce qui déclenche physiquement la contraction de la fibre.

Les effets des électrolytes Je ne sais pas. faire: Ils ne contiennent pas de calories, donc ils ne donnent pas d'énergie, ils ne construisent pas de muscle, ils n'accélèrent pas le métabolisme, et ils ne détoxifient rien. Si vous êtes plat parce que vous dormez 5 heures et que vous mangez 1400 calories, la poudre dans l'eau ne va pas le réparer.

Combien vous perdez réellement ?

Une personne moyenne perd 0,5 à 1,5 litre de sueur par heure en formation, et plus de 2 litres en chaleur ou sur de longues distances. La concentration de sodium varie énormément entre 200 et 2 000 mg par litre environ, avec une moyenne d'environ 900 mg/l. Le potassium est d'environ 200 mg par litre et le magnésium seulement de 5 à 10 mg par litre, ce qui est insignifiant par rapport aux 300 à 400 mg que vous mangez déjà par jour.

Mesurez au lieu de deviner. Pesez-vous nu avant l'entraînement et à nouveau juste après, en toilette sèche. Chaque kilogramme perdu représente environ un litre de liquide. Exemple: 78,0 kg avant, 77,2 kg après, et vous avez bu 500 ml pendant c'est environ 1,3 litre de sueur. Répétez 23 fois dans différentes conditions et vous avez votre nombre réel.

Quand cela n' a aucun sens

Si vous faites de l'exercice pendant 45 à 75 minutes dans un gymnase climatisé, mangez normalement et buvez jusqu'à ce que vous ayez soif, vous n'avez pas besoin d'électrolytes. Un régime typique fournit déjà 3 000 à 4 500 mg de sodium par jour, ce qui est au-dessus de toutes les directives. Acheter un mélange pour une séance d'une heure est du gaspillage.

Quand cela a du sens

• Entraînement ou course plus de 90 minutes, ou plus de 60 minutes au-dessus de 27 °C.
• Une transpiration plus 1,2 litre par heure, ou des traces blanches de sel sur votre chemise une fois séchée.
• Deux séances en une journée avec moins de 6 heures entre elles.
• Les 1 à 2 premières semaines d'un régime pauvre en glucides, quand les reins déchargent le sodium en excès.
• Après une diarrhée, des vomissements ou une longue séance de sauna.
• Un régime restrictif de moins de 1600 calories où vous éliminez presque tous les aliments transformés et le sel avec eux.

Doses: les chiffres réels

• Pour les produits de la catégorie 1 300600600 mg par litre de liquide pour des efforts d'une à deux heures; 6006001.000 mg par litre au-delà de deux heures ou si vous êtes un chasseur de sel. Version de bricolage: 1 litre d'eau + 1,5 g de sel de table (environ un quart de cuillère à café) donne environ 600 mg de sodium. Pour les efforts de plus de 90 minutes, ajouter 30 à 60 g de glucides par litre.
• Poudre de poisson: 150 à 300 mg par litre est beaucoup, et c'est plus facile à manger une banane contient environ 420 mg, 200 g de pommes de terre bouillies environ 800 mg.
• Le magnésium: 200 à 400 mg de magnésium élémentaire par jour, idéalement le soir. Les citrates, glycinates et malates absorbent beaucoup mieux que les oxydes. Plus de 400 mg d'un supplément signifie généralement une diarrhée. Le besoin quotidien est de 3103320 mg pour les femmes et de 400 mg420 mg pour les hommes, et la plupart de celui-ci devrait provenir de l'alimentation.
• Réhydratation après: boire 125 à 150% du poids que vous avez perdu au cours des 2 à 4 heures suivantes. En diminuant de 1 kg, buvez 1,251.51,5 litres et ajoutez du sodium, ou de l'eau ordinaire qui va principalement directement à l'urine.

Si un mélange de boissons n'a pas produit une différence visible sur 2 3 semaines de la même formation, il n'en produit pas du tout.

Crampes: La vérité impopulaire .

Les crampes sont attribuées aux électrolytes, mais des études comparant les personnes qui ont des crampes avec des personnes qui n'ont pas trouvé de différence dans les niveaux de minéraux. Le lien le plus fort est la fatigue neuromusculaire: un saut de charge, un nouvel exercice, trop de séries menées à l'échec. Avant d'acheter de la poudre, vérifiez si vous avez ajouté plus de 20% à votre volume total au cours des 2 dernières semaines, si vous dormez 799 heures et si vous mangez 46 g de glucides par kilogramme les jours durs. Si les crampes surviennent toujours au dernier tiers des séances longues, essayez 5001,0001.000 mg de sodium par litre pendant 3 semaines et jugez à partir de là.

Plus n'est pas mieux.

Boire trop d'eau pure plus de 1 à 1,5 litre par heure pendant plusieurs heures peut réduire le sodium sanguin à moins de 135 mmol/l. C'est une hyponatrémie, et c'est grave. Les signes sont des maux de tête, des nausées, des ballonnements, des doigts gonflés, de la confusion, et le signal le plus clair de tous, prise de poids pendant la séanceJe suis désolé . De même, si vous avez une pression artérielle élevée, un supplément de 5 g de sel par jour n'est pas neutre.

Quand consulter un médecin

• Vous prenez des diurétiques, des inhibiteurs de l'ECA ou des médicaments pour la pression artérielle n'ajoutez pas de sodium ou de potassium sans demander d'abord.
• Vous avez une maladie rénale, une maladie cardiaque ou une arythmie connue.
• Les crampes durent plus de 4 semaines, surviennent au repos ou la nuit, ou sont accompagnées de picotements et de faiblesse.
• Confusion, mal de tête ou vomissements après un long effort c'est une urgence.
• Diarrhée ou vomissements de plus de 48 heures, en particulier avec des étourdissements en position debout.
• Palpitations ou évanouissement pendant l'entraînement, peu importe à quel point vous vous sentez bien.

La version courte

• Les électrolytes remplacent ce que vous perdez en transpirant ils ne donnent pas d'énergie et ne construisent pas de muscle.
• Pour les séances de gym de moins de 75 minutes, l'eau est tout à fait suffisante.
• On peut peser avant et après: 1 kg de différence équivaut à environ 1 litre de sueur, et ce nombre détermine si vous avez besoin de quoi que ce soit.
• La dose de travail est de 300 à 1 000 mg de sodium par litre et 1,5 g de sel ordinaire dans un litre d'eau donne environ 600 mg.
• Magnésium 200400400 mg par jour sous forme de citrate ou de glycinate; l'oxyde finit le plus souvent dans les toilettes.