L-carnitine: Ce qu'il fait réellement, la posologie et la valeur de la prise

La L-carnitine a un rôle clair et bien documenté dans la combustion des graisses c'est exactement pourquoi elle est vendue comme quelque chose qu'elle n'est pas. L'écart entre ce que la molécule fait à l'intérieur d'une cellule et ce que l'étiquette promet est énorme. Voici ce que la recherche montre, quelles doses sont raisonnables et quand il vaut mieux dépenser l'argent ailleurs.

Ce qu' il fait dans le corps

La carnitine est un composé que votre corps produit lui- même à partir des acides aminés lysine et méthionine, avec l'aide de la vitamine C, B6, niacine et fer. Son travail est le transport: Les acides gras à longue chaîne ne peuvent pas entrer dans les mitochondries par eux-mêmes, donc la carnitine les transporte à travers la membrane pour être brûlé. Environ 95% de votre carnitine totale se trouve dans le muscle squelettique environ 15 à 20 grammes chez un adulte.

De la nourriture, vous l'obtenez principalement de la viande. 100 g de bœuf fournissent environ 60 à 150 mg, 100 g de porc environ 25 mg, de poulet seulement 5 à 10 mg et un verre de lait environ 8 mg. Les mangeurs de viande quotidiens consomment 60 à 180 mg par jour; les végétariens et les végétaliens en prennent généralement 10 à 15 mg. Votre corps synthétise environ 15 mg par jour. Pour une personne en bonne santé, manger normalement est suffisant. Une véritable carence est rare et généralement liée à une maladie, pas à un régime alimentaire.

Pourquoi une capsule augmente rarement les niveaux musculaires

C'est la partie que le marketing saute. Quand vous avalez 2 g de L-carnitine, les taux sanguins grimpent, mais très peu atteignent les muscles. L'absorption d'un supplément est de seulement 14 à 18% (de la nourriture, de 55 à 85%), et le muscle ne tire la carnitine que lorsque l'insuline est fortement élevée.

Les études qui ont réellement augmenté la carnitine musculaire ont utilisé environ 2 g de L-carnitine avec environ 80 g de glucides rapides, deux fois par jour, pendant 12 à 24 semaines. Le gain était d'environ 20% de carnitine en plus dans les muscles et d'environ 10% de plus de travail dans un test d'endurance.

C'est 160 g de glucides supplémentaires chaque jour pendant six mois. Si vous avez un déficit calorique, c'est complètement contre-productif.

Perte de graisse: le nombre réaliste

Les méta-analyses d'essais randomisés montrent une perte moyenne d'environ 1,2 kg de masse corporelle sur une période de 8 à 24 semaines, avec une baisse de l'IMC d'environ 0,2 à 0,3 point. L'effet est plus évident chez les participants en surpoids qui suivaient également un régime, et il disparaît essentiellement chez les personnes maigres et entraînées.

Pour la perspective: 1,2 kg sur six mois est à peu près ce que vous obtiendrez en mangeant 40 à 50 calories de moins par jour. Un déficit quotidien de 300 à 500 kcal produit 0,3 à 0,5 kg par semaine. La L-carnitine n'est pas un brûleur de graisse au sens où on le présente.

Rétablissement et douleurs musculaires

Les données sont plus convaincantes ici. Des doses de 1 à 2 g par jour de L-carnitine L-tartrate pendant 3 à 4 semaines réduisent les marqueurs de lésions musculaires et de douleur subjective après un travail excentrique intense (pensez à 5 x 15 squats ou à des phases d'abaissement de 4 secondes). L'effet est modéré et ne changera pas ce que vous pouvez soulever, mais vous le remarquerez un jour ou deux plus tard.

Pour la force maximale, VO2max, et l'oxydation aiguë des graisses pendant l'entraînement, il n'y a pas d'effet fiable chez les personnes déjà entraînées.

Doses qui ont été effectivement testées

1. Rétablissement et douleur: 1 à 2 g par jour en dose unique, pendant au moins 3 semaines avant de s'attendre à une différence.
2. Augmentation de la carnitine musculaire: 2 g deux fois par jour avec environ 80 g de glucides par dose, pendant 12 à 24 semaines. Coûteux, ennuyeux, rarement en vaut la peine.
3. Acétyl-L-carnitine (fatigue, troubles cognitifs): 500 à 2000 mg par jour, généralement divisé en deux doses.
4. Adultes de plus de 65 ans et personnes souffrant de fatigue chronique: 2 g par jour pendant 8 à 24 semaines a produit une réduction modérée de la fatigue dans plusieurs petits essais.

Le timing par rapport à votre entraînement n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est la consistance et le prendre avec un repas contenant des glucides.

Pour qui ça pourrait avoir du sens.

• Les végétaliens et végétariens qui prennent 10 à 15 mg par jour ont des taux plasmatiques plus faibles, bien que les réserves musculaires soient généralement bonnes.
• Les personnes de plus de 65 ans souffrant d'une fatigue prononcée.
• N'importe qui qui fait beaucoup de travail excentrique qui a du mal à se remettre entre les séances.

Pour qui ça n'aide pas: Quelqu'un qui s'entraîne trois fois par semaine, mange de la viande, dort 6 heures, avec sa nutrition désordonnée. Les mêmes sommes dépensées pour une protéine adéquate (1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel), de la créatine (3 à 5 g par jour) et une heure de sommeil supplémentaire seront beaucoup plus utiles.

Effets indésirables et interactions

Les doses allant jusqu'à 2 g par jour sont généralement bien tolérées. Au-dessus de 3 g par jour, vous commencez à voir des nausées, des crampes abdominales, de la diarrhée et une odeur corporelle caractéristique de poisson. Inoffensif, mais désagréable.

Les bactéries intestinales convertissent une partie de la carnitine en TMAO, un composé lié dans des études d' observation à un risque cardiovasculaire plus élevé. La cause n'est pas établie, mais c'est une raison de ne pas prendre 4 grammes par jour pendant des années sans avoir besoin. La carnitine peut également interférer avec l' action des hormones thyroïdiennes et des cas de RNI prolongée ont été rapportés chez les personnes prenant de la warfarine.

Quand consulter un médecin

Parlez-en à votre médecin avant de commencer ou au lieu de prendre si vous avez:

• fatigue chronique et faiblesse musculaire de plus de 4 à 6 semaines sans cause claire
• une maladie rénale ou si vous êtes sous dialyse (la carnitine est parfois administrée therapeutiquement là-bas, sous surveillance)
• une maladie de la thyroïde ou si vous prenez de la lévothyroxine
• Warfarine ou un anticoagulant similaire
• urine foncée, faiblesse sévère ou rythme cardiaque irrégulier après l'entraînement qui n'est pas un problème lié au supplément

La carnitine sanguine peut être mesurée. Si vous soupçonnez une carence, un test de laboratoire est moins cher et plus intelligent que six mois de devinettes avec des capsules.

La version courte

• La L-carnitine transporte les acides gras dans les mitochondries, mais une personne en bonne santé en a déjà assez. Plus ne signifie pas plus vite.
• Pour augmenter la carnitine musculaire, il faut 2 g deux fois par jour avec 80 g de glucides par dose pendant 12 à 24 semaines. Pour la plupart des gens, cela ne vaut pas la peine.
• Pour la perte de graisse: En moyenne, environ 1,2 kg sur plusieurs mois, principalement chez les personnes en surpoids qui suivaient un régime de toute façon.
• Le bénéfice le plus convaincant est la récupération: 1 à 2 g par jour pendant au moins 3 semaines réduit la douleur.
• Ne pas dépasser 3 g par jour et consultez un médecin si vous avez des problèmes de thyroïde ou de rein ou si vous prenez de la warfarine.