Zinc: Ce qu'il fait réellement, combien il faut en prendre et si cela en vaut la peine

Le zinc est l'un des rares suppléments à jouer un rôle véritablement bien établi dans le corps, et aussi l'un des plus survendus dans le gymnase. Le problème est que ça aide surtout quand on en manque et la plupart des gens qui mangent de la viande régulièrement ne le sont pas. Voici ce qu'il fait, combien vous en avez besoin, et quand une capsule a du sens.

Ce que le zinc fait réellement

Le zinc est un cofacteur pour plus de 300 enzymes. Cela ressemble à une copie d'étiquette, mais en pratique cela signifie quelques choses concrètes:

• Une fonction immunitaire. Sans zinc, le nombre de cellules T et la fonction diminuent. Chez les personnes déficientes, les infections durent plus longtemps et reviennent plus souvent.
• La synthèse des protéines et de l'ADN. La division cellulaire ne se produit pas sans zinc, donc les tissus qui se renouvellent le plus rapidement peau, muqueuse intestinale, cheveux, cellules immunitaires souffrent en premier.
• La cicatrisation des plaies. En cas de carence, une coupure qui devrait se fermer en 7 jours peut s'étaler sur 14 jours ou plus.
• Le goût et l'odeur. L'un des premiers signes d'un faible taux de zinc est que la nourriture a soudainement un goût de rien.
• Des hormones. Le zinc est impliqué dans la production de testostérone, mais seulement comme matière première. Si vous en avez déjà assez, en ajouter d'autres ne sert à rien.

Ce que le zinc fait Je ne sais pas. faire: Il ne construit pas de muscle par lui-même, il ne " renforce " pas la testostérone chez une personne en bonne santé, et il ne remplace pas le sommeil et les calories.

De combien avez-vous vraiment besoin ?

La dose quotidienne recommandée pour les adultes est de: 11 mg chez l' homme et 8 mg chez les femmesJe suis désolé . La grossesse est d' environ 11 mg, l' allaitement est d' environ 12 mg. La limite supérieure de sécurité pour l'apport à long terme de toutes les sources combinées alimentaire et compléments alimentaires est: 40 mg par jourJe suis désolé .

Les végétariens et les végétaliens ont besoin de 50% de plus, donc 121717 mg, car les phytates présents dans les légumineuses et les grains entiers se lient au zinc et réduisent l'absorption de 355050%. La mise en trempage des légumineuses pendant 8 à 12 heures et la germination réduisent significativement cet effet.

Nourriture avant les gélules

Avant d'acheter quoi que ce soit, ajoutez ce que vous mangez déjà. Values approximatives par 100 g:

• Ouster: 306060 mg (de loin la source la plus puissante et la raison pour laquelle ils sont mentionnés constamment)
• Viande de bœuf: 4 6 mg
• Graines de citrouille: 7 mg ou moins
• L'agneau: 4 mg ou moins
• fromage dur: 3 4 mg
• Lentilles, pois chiches, haricots (cuits): 1, 2 1, 5 mg
• Pâte de poulet: 1 mg de sucre
• Ouvrage: 1,3 mg (environ 0,6 mg par œuf)

Pratiquement: 200 g de viande de bœuf plus 30 g de graines de citrouille sont déjà environ 11 mg. l'ensemble des besoins quotidiens d'un homme à partir de deux repas. Si ça ressemble à une journée normale pour vous, vous n'avez probablement pas besoin d'un supplément.

Qui est en danger ?

• Les végétaliens et végétariens, surtout s'ils mangent du pain et des pâtes.
• Toute personne présentant un déficit calorique important, inférieur à 1 500 kcal, pendant plus de 6 à 8 semaines.
• Les personnes qui s'entraînent 610 heures par semaine et qui transpirent beaucoup les pertes de sueur sont d'environ 0,51 mg par jour
• Les personnes atteintes d'une maladie intestinale (maladie de Crohn, coeliaque) ou de diarrhée chronique
• Les personnes de plus de 65 ans, puisque l'apport et l'absorption diminuent
• Les buveurs réguliers l'alcool réduit l'absorption et augmente les pertes urinaires

Zinc et testostérone: Les chiffres honnêtes .

Chez les hommes présentant une carence confirmée, la correction du zinc augmente la testostérone, parfois de manière substantielle. Chez les hommes ayant des taux normaux, les études montrent le plus souvent que les taux de CO2 sont plus élevés que ceux des hommes. Aucun changement .Je suis désolé . La même chose pour les formules populaires de ZMA: chez les athlètes bien nourris, l'effet sur la force et la composition corporelle est généralement nul. Si quelqu'un vous promet un bond de testostérone à partir d'une capsule de zinc, il vous vend quelque chose.

Le zinc et le rhume

C'est une des rares choses qui fonctionne vraiment, mais dans des conditions strictes. Pilules contenant 75 mg de zinc élémentaire par jour, commencé dans les 24 heures Les symptômes de la première grippe peuvent réduire le temps de répit de près de 1 à 2 joursJe suis désolé . Vous en prenez une toutes les 2 à 3 heures, vous la dissolvez lentement sur 20 à 30 minutes, vous ne l' avalez pas entière et vous ne continuez pas après 7 jours.

Commencez le troisième jour et l'effet disparaît. C'est une intervention de courte durée, pas une habitude quotidienne 75 75 mg par jour pendant des mois est beaucoup trop.

Formulaires, dose et comment ne pas se tromper

Si vous avez vraiment besoin d'un supplément, 15 25 25 mg par jour est suffisant.Je suis désolé . Les doses de 50 mg "pour le cas où" n'ont aucun sens.

• Le formulaire: Le citrate, le gluconate, le picolinate et le bisglycinate sont tous bien absorbés. L'oxyde de zinc est le moins cher et le moins absorbé.
• Le moment: L'absorption est meilleure à jeun, mais beaucoup de gens ont des nausées dans les 20 à 30 minutes. Si c'est vous, prenez-le avec un petit repas.
• Distance entre les deux: démissionner au moins 2 heures Les deux types de produits sont très différents, mais ils sont très différents.
• Lisez l' étiquette: Il devrait indiquer: élémentaire le zinc. 50 mg de gluconate de zinc ne sont pas 50 mg de zinc.

Quand on est trop fort

À court terme, une dose unique supérieure à 50 mg à jeun entraîne généralement des nausées et des crampes. Le problème à long terme est plus grave: au-dessus de 40 mg par jour pendant des mois, le zinc remplace le cuivre, ce qui conduit à une anémie et à des lésions nerveuses qui se manifestent par des picotements dans les mains et les pieds. Des doses élevées peuvent également abaisser le cholestérol HDL. Si pour une raison quelconque vous prenez plus de 40 mg à long terme, cela doit être sous surveillance médicale et généralement avec un supplément de cuivre.

Quand consulter un médecin

• Perte de goût ou d'odorat de plus de 2 à 3 semaines sans symptôme du rhume
• coupures et rayures qui ne se sont pas fermées après 2 semaines
• Éruption récurrente autour de la bouche, du nez ou des mains.
• Une chute soudaine des cheveux associée à une infection après l'autre.
• picotements dans les mains ou les pieds, surtout si vous avez pris des doses élevées de zinc pendant un certain temps
• Maladie intestinale connue ou chirurgie de l'estomac il y a, l'apport et l'absorption nécessitent un suivi en laboratoire, pas de spéculations

Ça vaut le coup de savoir: Le zinc sérique est un test peu fiable. Il diminue avec toute inflammation, donc un résultat doit être lu avec le reste de l'image, pas seul.

La version courte

• Vous avez besoin de 11 mg par jour (hommes) ou 8 mg (femmes); la limite supérieure est de 40 mg par jour de toutes les sources.
• 200 g de bœuf et une poignée de graines de citrouille couvrent une journée entière vérifiez votre alimentation avant d'acheter quoi que ce soit.
• Si vous prenez un supplément, 15 à 25 mg par jour suffisent; choisissez le citrate, le gluconate, le picolinate ou le bisglycinate.
• Il ne fait augmenter la testostérone que chez les personnes qui en ont vraiment besoin; chez les autres, il n'y a rien.
• Pour un rhume: 75 mg par jour en pastilles, commencée dans les 24 heures, pendant un maximum de 7 jours non habituellement.