Vitamine D: Ce qu'il fait réellement, combien il faut en prendre et si cela en vaut la peine

La vitamine D est l'un des rares suppléments qui a vraiment du sens pour la plupart des gens vivant dans les climats nordiques mais pas pour les raisons que vous entendez habituellement dans le gymnase. Ce n'est pas un booster de testostérone et il n'ajoutera pas 10 kilos à votre squat. Voici ce qu'il fait réellement, comment savoir si vous êtes faible et combien prendre.

Ce que fait réellement la vitamine D

Techniquement, ce n'est pas une vitamine, c'est une prohormone. Votre peau le produit à partir du cholestérol sous la lumière UVB, votre foie le convertit en 25 (OH) D ( la forme mesurée dans le sang et vos reins le transforment en calcitriol actif. Presque tous les tissus du corps ont un récepteur pour elle, y compris les fibres musculaires.

Trois effets sont bien documentés:

• Absorption du calcium. Avec une quantité suffisante de vitamine D, vous absorbez environ 30 à 40% du calcium que vous mangez. Quand il en est déficient, il tombe à 10 à 15%. Si vous mangez 1000 mg de calcium par jour, cela représente environ 200 mg de différence chaque jour, pendant des années.
• La santé des os. Une carence chronique chez l' adulte provoque une ostéomalacie: une douleur sourde dans les tibias, les hanches et les côtes et un risque accru de fracture par stress si vous courez ou sautez.
• Fonction musculaire. Une carence grave provoque une myopathie proximale faiblesse des hanches et des cuisses. Concrètement: vous avez du mal à vous lever d'une chaise sans utiliser vos mains, les premières répétitions d'un squat se sentent plus lourdes qu'elles ne devraient, vous sentez instable en descendant les escaliers.

Ce qu'il ne fait pas

Ça vaut le coup d'être honnête. L'essai VITAL a suivi 25 871 personnes prenant 2000 UI par jour pendant 5,3 ans et n' a révélé aucune réduction des diagnostics de cancer ou des événements cardiovasculaires majeurs par rapport au placebo. Les méta-analyses de la force racontent la même histoire: si votre taux est déjà normal, l'ajout de vitamine D n'ajoute pas de poids à la barre.Je suis désolé . L'avantage de la force se manifeste presque exclusivement chez les personnes qui ont commencé avec une carence.

De même: Il ne brûle pas les graisses, ne résout pas les douleurs à l'épaule et ne remplace pas 7 à 8 heures de sommeil. Et plus n'est pas mieux les essais utilisant des mégadoses, par exemple 500 000 UI une fois par an, ont enregistré plus de chutes et de fracturesPas moins.

Comment savoir si vous êtes faible ?

Pas par ce que tu ressens. Le test s'appelle 25-hydroxyvitamine D, c'est un prélèvement sanguin veineux standard, et vous n'avez pas besoin de jeûner. Un guide approximatif:

• inférieure à 12 ng/mL (30 nmol/l) carence sévère
• 12 à 20 ng/mL (30 à 50 nmol/l) déficit
• 20 à 30 ng/mL (50 à 75 nmol/l) limite
• 30 à 50 ng/mL (75 à 125 nmol/l) la plage cible
• supérieure à 60 ng/mL aucun avantage supplémentaire

Si les tests ne sont pas pratiques pour vous, 1000 à 2000 UI par jour sont sans danger pour pratiquement tout le monde et sont peu susceptibles de causer des problèmes.

Soleil et nourriture: ce que vous obtenez réaliste

À 44 degrés nord, les UVB sont trop faibles d'octobre à mars pour que votre peau produise quelque chose de significatif, peu importe à quel point la journée est brillante. D'avril à septembre, 15 à 25 minutes de 11h à 15h avec les bras et les jambes découverts, deux à trois fois par semaine, suffisent. Une peau plus foncée a besoin de 2 à 3 fois plus de temps. Le verre bloque complètement les UVB, donc s'asseoir près d'une fenêtre ne fait rien.

La nourriture est un levier faible:

• saumon sauvage, 100 g 600 600 à 1000 UI
• saumon d'élevage, 100 g 250 100 à 250 UI
• sardines en conserve, 100 g environ 200 UI
• le jaune d'œuf 20 à 40 UI par œuf

Pour atteindre 2000 UI d'œufs, vous auriez besoin d'environ 60 jaunes par jour. C'est pourquoi un supplément d'hiver est plus un bon sens que de la fureur.

Posologie: Nombre réel

• Maintenance (test normal ou inconnu): 1000 à 2000 UI, soit 25 à 50 mcg par jour d'octobre à avril.
• Corriger une lacune (inférieur à 20 ng/mL): 4000 UI par jour pendant 8 à 12 semaines, puis réessayez. Tout ce qui est plus haut ou plus long doit être sous surveillance médicale.
• La masse corporelle est importante. La vitamine D est stockée dans le tissu adipeux, donc quelqu'un de 110 kg a besoin d'environ 1,5 à 2 fois la dose de quelqu'un de 70 kg pour atteindre le même niveau sanguin.
• Le plafond à long terme sans surveillance est de 4000 UI par jour.

Prenez du D3 (cholecalciférol) plutôt que du D2 il augmente les taux sanguins de façon nettement plus efficace. Les doses quotidiennes sont meilleures que les boluses hebdomadaires ou mensuelles.

Comment et quand le prendre

La vitamine D est liposoluble, alors prenez- la avec un repas contenant au moins 10 à 15 g de graisse œufs, yogourt, une poignée de noix et une cuillère à soupe d'huile d'olive. L'absorption est jusqu'à 30% meilleure que sur un estomac vide. Le magnésium est un cofacteur dans le métabolisme de la vitamine D, alors gardez votre apport de 300 à 400 mg par jour à partir des aliments. Et soyez patient avec moi . Les taux sanguins ne sont au plateau qu'après 8 à 12 semaines, donc un nouveau test à la semaine 3 ne vous dit rien d'utile.

Quand consulter un médecin

• Avant de dépasser 4000 UI par jour pendant plus de 3 mois.
• Si vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, de sarcoïdose, de tuberculose ou d'hyperparathyroïdie dans ces cas, la vitamine D peut faire augmenter le calcium dangereusement rapidement.
• Si vous prenez des diurétiques thiazides, de la digoxine ou des médicaments antiépileptiques.
• Signes d' une teneur élevée en calcium: nausées, soif intense, miction fréquente, constipation, confusion.
• Douleur osseuse, faiblesse des hanches et des cuisses ou fractures répétées.
• Grossesse et allaitement la posologie doit être définie individuellement.

La vitamine D est une assurance bon marché contre une carence, pas un outil d'entraînement. Si votre niveau est déjà bon, vos progrès se résument à des calories, au sommeil et à l'ajout de poids à la barre.

La version courte

• La vitamine D est principalement responsable de l'absorption du calcium, de la santé des os et de la fonction musculaire normale elle n'est ni un stimulant ni un rappel.
• Les avantages de la force apparaissent presque seulement chez les personnes qui en ont eu une carence; si votre test est normal, le supplément ne change rien.
• Test 25 (OH) D. Pour les produits de la catégorie 1 ou 2 Il faut viser 30 à 50 ng/mL; au-dessus de 60 ng/mL, aucun avantage supplémentaire n'est présent.
• Dose pratique: 1000 à 2000 UI de D3 par jour en hiver ou 4000 UI pendant 8 à 12 semaines en cas de carence, pris avec un repas contenant 10 à 15 g de matières grasses.
• De octobre à mars, l'exposition au soleil ne fait rien à cette latitude, et les mégadoses annuelles sont une option pire, pas un raccourci.