Taurine: ce qu'il fait réellement, combien prendre et si cela en vaut la peine

La taurine est l'un des rares suppléments bon marché qui a été bien étudié, et pourtant la plupart des gens la prennent pour la mauvaise raison parce qu'elle est imprimée sur une boisson énergisante. Les effets sont réels, mais ils sont plus petits et plus restreints que les discours autour d'eux. Voici ce que disent les preuves, combien de grammes ont du sens et si ça vaut votre argent.

Qu'est-ce que la taurine et d'où provient-elle ?

La taurine n'est pas un acide aminé standard et n'est pas intégrée dans les protéines. Votre corps le fabrique à partir de cystéine et de méthionine, environ 50 à 125 mg par jour, et les concentrations les plus élevées se trouvent dans le muscle squelettique, le cœur, la rétine et le cerveau. Dans le muscle, il est impliqué dans la manipulation du calcium, la régulation du volume cellulaire et la défense antioxydante d'où provient l'hypothèse de l'entraînement.

Un régime mixte fournit entre 40 et 400 mg par jour. Les crustacés et les moules sont les sources les plus riches (300 à 600 mg par 100 g), suivis de la viande de poulet foncée (environ 150 mg par 100 g), du poisson et du bœuf (30 à 80 mg par 100 g). Les aliments végétaux ne contiennent pratiquement rien, de sorte que les végétaliens et les végétariens ont des taux plasmatiques mesurablement inférieurs. Cela ne cause pas de maladie chez un adulte en bonne santé, mais ils sont le seul groupe dont le point de départ est objectivement différent.

Ce que les études montrent en réalité

L'endurance

C'est la preuve la plus convaincante, et elle est encore modeste. Les méta-analyses de doses uniques de 1 à 3 g, prises 60 à 120 minutes avant l'effort, montrent une amélioration d'environ 1 à 2% du temps jusqu'à l'épuisement, du temps de course ou du travail total effectué. Dans une course de 40 minutes, c'est 20 à 40 secondes. Pour un compétiteur, cela signifie quelque chose; pour quelqu'un qui court trois fois par semaine, c'est en dessous du seuil que vous pourriez ressentir.

Force et masse musculaire

- Je ne sais pas. Les études sur la 1RM, le saut vertical et les sprints jusqu'à 30 m ne montrent aucun effet cohérent. Si votre but est un squat plus lourd ou plus de kilos sur la barre, la taurine n'est pas l'outil.

Douleur et rétablissement

Plusieurs essais de petite envergure ayant utilisé 2 g trois fois par jour (6 g au total) pendant 7 à 21 jours ont montré une diminution de la créatine kinase et des taux de douleur légèrement inférieurs après un entraînement excentrique. L'effet est réel mais faible, et il se manifeste le plus souvent chez les personnes non entraînées ou après une séance inhabituellement difficile.

Crampes

C'est une des raisons pour lesquelles les gens l'achètent, et il a le soutien le plus faible. Il n'y a pas de bonnes études montrant que la taurine réduit les crampes aux jambes chez les athlètes. Les crampes sont beaucoup plus associées à la fatigue musculaire et à la marche que n'importe quel autre nutriment.

Prévalence de la pression artérielle et métabolisme

Chez les personnes souffrant d' hypertension artérielle, 1,5 à 6 g par jour pendant 2 à 12 semaines réduisent en moyenne la pression systolique d' environ 3 à 4 mmHg et la pression diastolique d' 1 à 2 mmHg. Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il n'y a pratiquement aucun changement. Les effets sur le glucose et les lipides sont incohérents.

Une dernière chose: En 2023, les titres affirmaient que la taurine prolongeait la durée de vie. C'était une étude sur la souris, à des doses qui ne se traduisent pas directement sur les humains. Ça vaut le coup de regarder, pas une raison pour commencer à prendre des suppléments.

Dose et calendrier

• Pour l' endurance: 1 à 2 g, 60 à 120 minutes avant l'entraînement ou une course. Testez-le d'abord à l'entraînement, jamais le jour de la course.
• Pour une utilisation quotidienne: 1 à 3 g par jour avec les aliments, en une ou deux doses.
• Pour un bloc d'entraînement lourd: jusqu'à 6 g par jour répartis en trois doses, mais uniquement à court terme, 2 à 3 semaines.

La poudre et les gélules sont la même molécule; la poudre est généralement plusieurs fois moins chère par gramme. Le café et la taurine ne sont pas en conflit, vous pouvez donc les prendre ensemble.

Les boissons énergisantes ne sont pas un raccourci.

Une boîte de 250 ml contient environ 1000 mg de taurine, 80 mg de caféine et 25 à 27 g de sucre. Ce que vous ressentez, c'est la caféine. Si vous voulez de la taurine, prenez-la séparément; si vous voulez de la caféine, 3 mg par kilogramme de masse corporelle (environ 240 mg pour une personne de 80 kg) est la dose avec des preuves réelles derrière elle, et le café l'offre moins cher.

Sécurité

Dans les évaluations européennes, une dose allant jusqu'à 3 g par jour est considérée comme une quantité sans problème chez les adultes en bonne santé. Des essais ont utilisé 6 g par jour pendant plusieurs semaines sans effets secondaires graves. La plainte la plus fréquente est une selles plus lâches ou des nausées lorsque plus de 2 g sont pris à la fois à jeun en les prenant avec de la nourriture, cela résout ce problème.

Quand consulter un médecin

• Maladie rénale ou hépatique altération de la clairance et du métabolisme, la dose n' est donc pas à vous de décider par vous-même.
• Les médicaments contre la pression artérielle les effets s'accumulent et la pression peut chuter plus que vous ne le souhaitez.
• Des médicaments pour l'arrhythmie ou pour le cœur.
• Grossesse et allaitement il n'y a pas suffisamment de données pour les doses supérieures à celles fournies par les aliments.
• Les crampes nocturnes, unilatérales ou accompagnées de faiblesse, de picotements ou d'urine foncée c'est une question de contrôle, pas une question de complément.

Comment le tester sur vous-même

1. Choisissez un marqueur mesurable: 5 km de temps, watts moyens sur un essai de 20 minutes ou répétitions dans le dernier set à un poids fixe.
2. Mesurez-le deux fois avant de commencer, pour savoir à quel point il varie naturellement.
3. Prenez 2 g par jour pendant 8 semaines sans modifier l' entraînement, le sommeil ou le régime alimentaire.
4. Mesure encore. Si la différence n'est pas plus grande que votre variation naturelle, arrêtez-vous et dépensez l'argent pour quelque chose de plus utile.

Un supplément qui ne change aucun des chiffres que vous suivez après 8 semaines n'est pas un mauvais supplément il ne résout pas votre problème.

La version courte

• La taurine augmente l'endurance d'environ 1 à 2% à 1 à 2 g prise une à deux heures avant l'effort, et rien en force ou en masse musculaire.
• La dose réaliste est de 1 à 3 g par jour; 6 g seulement à court terme et pour une raison spécifique.
• Il est plus logique pour les végétaliens, les athlètes d'endurance et les personnes souffrant d'hypertension sous surveillance médicale.
• Il n'y a aucune preuve de crampes regardez plutôt le rythme, la fatigue et le volume total de l'entraînement.
• Une boisson énergisante est une source de caféine et de sucre, pas de taurine; testez la taurine pendant 8 semaines contre un nombre concret.