- Je ne sais pas . ce qu'il fait réellement, combien prendre et si cela en vaut la peine

La maca est vendue comme un paquet de tout à la fois: l'énergie, la libido, le désir sexuel, équilibre hormonal, une meilleure formation. Le tableau réel est plus étroit quelques effets sont étudiés de manière décente, le reste est une conjecture. Voici ce que les preuves montrent, combien prendre et pour qui cela vaut vraiment la peine.

Qu'est-ce que la maca ?

La maca (Lepidium meyenii) est un légume racinaire de la famille des crucifères, cultivé entre 3500 et 4500 mètres d'altitude au Pérou. On y mange depuis des siècles comme de la nourriture ordinaire, bouillie ou séchée, en quantités de quelques dizaines de grammes par jour. Ce que vous achetez comme complément est la racine séchée et moulée nourriture en poudre, pas un composé actif isolé. Il existe des variétés jaunes, rouges et noires; le rouge a été étudié le plus pour la prostate, le noir pour le sperme et la mémoire, mais les différences entre elles ne sont pas aussi bien établies que le suggèrent les étiquettes.

Ce que les faits montrent

La libido est la partie la plus forte de l'histoire .

C'est le seul domaine où les résultats se répètent à travers des tentatives indépendantes. Dans plusieurs petits essais randomisés, la prise de 1500 à 3000 mg par jour pendant 8 à 12 semaines a augmenté le désir sexuel autodéclaré chez les hommes par rapport au placebo. L'effet est modéré et mesuré par questionnaire, pas par laboratoire. Le détail important: C' est arrivé . sans changement de testostérone, d'estradiol ou de LHJe suis désolé . Donc la maca n'augmente pas la testostérone... elle fait autre chose, probablement par le système nerveux central.

La deuxième conclusion qui se répète: chez les femmes sous SSRI ayant perdu leur libido en tant qu' effet secondaire, environ 3000 mg par jour pendant 12 semaines a aidé une partie des participants. Les échantillons étaient de 30 à 50 personnes, alors traitez cela comme Ça vaut le coup d'essayer., pas comme traitement.

Sperme et fertilité

Une poignée de petites études ayant utilisé 1500 à 3000 mg par jour pendant 12 semaines ont montré une augmentation du nombre de spermatozoïdes et de la motilité chez les hommes en bonne santé. La tendance est constante, mais les échantillons sont petits et la plupart des travaux proviennent du même groupe de recherche. Si la fertilité est un problème réel, une analyse du sperme et un urologue viennent avant la poudre.

La ménopause

Les résultats sont divisés. Certains essais à 2000 à 3500 mg par jour rapportent moins de bouffées de chaleur et une meilleure humeur; d'autres ne trouvent rien au-delà du placebo. Les hormones ne bougent plus. Un essai de 12 semaines est raisonnable si les symptômes vous dérangent, mais ne vous attendez pas à quelque chose de proche de l'hormonothérapie.

Force, muscles et endurance

C'est la zone la plus faible. Il y a une étude fréquemment citée sur huit cyclistes montrant un temps de 40 km légèrement plus rapide après 14 jours huit sujets, aucune réplication, aucune base pour une décision. Il n' y a pas de données montrant que la maca améliore la 1RM, l' hypertrophie ou la récupération. Si vous voulez un supplément qui change mesurablement le gymnase, la créatine monohydrate à 3 à 5 g par jour et la caféine à 3 mg par kilogramme de poids corporel environ 45 minutes avant l'entraînement ont des preuves d'un ordre de grandeur plus fortes.

Énergie et humeur

La maca n' est pas un stimulant: Pas de caféine, pas d'augmentation du rythme cardiaque. Les gens rapportent de l'énergie est subjective et souvent capturé par les mêmes questionnaires qui mesurent l'humeur. Pas sans valeur, mais ne le compare pas au café.

Posologie, forme et durée

Les doses sont de plusieurs milliers de milligrammes, il est donc plus facile de compter en grammes:

• Montant: 1,5 à 3 g par jour. Au-dessus de 3 g, aucun avantage supplémentaire n' est démontré.
• Le moment: une fois par jour avec un repas ou deux doses de 1,5 g. Il n'a pas été démontré que l'heure de la journée ait une importance; la nourriture facilite l'appétit.
• Le formulaire: La poudre gélatinée (traitée thermiquement) est plus facilement digérée que la poudre brute. 500 mg capsules signifie 3 à 6 capsules par jour et coûtent plus cher par gramme que la poudre.
• Durée: Les essais qui ont trouvé quelque chose ont duré 8 à 12 semaines. Si rien ne se passe après 12 semaines, c'est votre réponse.
• Extrait de 10:1: Il n'existe pas de composé actif standardisé contre lequel convertir la dose, de sorte que les comparaisons avec la poudre ordinaire ne sont pas fiables. Restez à la poudre et aux grammes.

Comment le tester sur vous-même

Commencez cinq choses à la fois et vous ne saurez jamais laquelle a fonctionné. Ajoutez de la maca seule et gardez le reste stable pendant 12 semaines: le même programme (disons 3 à 4 séances par semaine), les mêmes ascenseurs principaux à 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions, la même heure de coucher plus ou moins 30 minutes. Une fois par semaine, notez deux notes de 1 à 10 libido et énergie générale plus vos poids de travail sur deux ascenseurs principaux. À la fin, comparez les trois premières semaines avec les trois dernières. C'est le plus proche d'une expérience personnelle que vous obtenez sans laboratoire.

Effets secondaires et quand consulter un médecin

La maca est généralement bien tolérée; les plaintes les plus courantes sont les ballonnements, les gaz et les troubles du sommeil si elle est prise tard le soir. Certaines situations, cependant, demandent quelque chose d'autre que de la poudre d'abord:

• Thyroïde: La maca est une plante crucifère et contient des glucosinolates. Si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde ou si vous avez une faible consommation d'iode, consultez un médecin avant de courir 3 g par jour pendant des mois.
• Une baisse soudaine de la libido. En plus de la fatigue, de la perte de force et du manque de sommeil, il faut des analyses sanguines (testostérone matinale, TSH, fer, glucose), et non un supplément.
• Dysfonction érectile est souvent le premier signe d'un problème vasculaire. Si cela se produit régulièrement, un contrôle cardiovasculaire est prioritaire.
• Grossesse et allaitement: aucune donnée de sécurité à des doses de supplément sautez-la.
• Maladies et traitements sensibles aux hormones, y compris le traitement du cancer du sein ou de la prostate demandez avant, pas après.

Ça vaut le coup ?

Oui, mais de façon étroite. Si votre objectif est précisément la libido et que vous êtes prêt à la donner pendant 12 semaines à 1,5 à 3 g par jour, la chance de remarquer quelque chose est réelle et le risque est faible. Si l'objectif est plus de poids sur la barre, plus de testostérone ou de vigilance, votre argent fait plus en nourriture, sommeil et créatine. La maca est bon marché, sûre et modeste; le problème ne commence que lorsque les gens l'achètent en s'attendant à quelque chose de complètement différent.

La version courte

• Dose: 1,5 à 3 g par jour avec de la nourriture pendant 8 à 12 semaines; plus de 3 g n' est pas indiqué.
• La preuve la plus forte: La libido chez les hommes et les femmes, y compris la perte de désir liée aux ISRS.
• Il ne modifie pas la testostérone ou les œstrogènes, et il n'y a aucune preuve de force, de muscles ou de récupération.
• Testez-le seul pendant 12 semaines avec des notes hebdomadaires; aucun effet ne signifie arrêter.
• Consultez un médecin pour: maladie de la thyroïde, perte soudaine de la libido avec fatigue, dysfonction érectile, grossesse.