Collagène: ce qu'il fait réellement, combien prendre et si cela en vaut la peine

Ce que le collagène fait réellement pour les articulations, la peau et les tendons, combien de grammes par jour vous avez besoin, quand le prendre et quand vous gaspillez simplement de l'argent.

Le collagène a été l'un des suppléments les plus vendus des dernières années, et aussi l'un des plus survendus. Ce n'est pas magique pour votre peau et ce n'est pas un substitut pour les protéines dans votre nourriture, mais pour quelques choses spécifiques la science est décente. Voici ce qu'on sait, combien prendre et quand ça vaut vraiment le coup.

Qu'est-ce que le collagène et ce qu'il fait dans le corps

Le collagène est une protéine structurelle et représente environ 30% de la protéine totale de votre corps. Il se trouve dans la peau, les tendons, les ligaments, le cartilage et les os, essentiellement partout où le tissu doit résister à être déchiré. Quand vous le buvez, il ne va pas directement jusqu'au genou. La digestion le décompose en acides aminés et peptides courts, principalement en glycine, proline et hydroxyproline, qui pénètrent dans le sang et peuvent agir comme matière première et, selon certaines recherches, comme un signal aux cellules du tissu conjonctif pour accélérer leur propre production de collagène.

Les trois formes que vous verrez sur les étiquettes ne sont pas la même chose:

Géline C'est du collagène cuit. Il gèle et ne se dissout que dans un liquide chaud.
Collagène hydrolysé (peptides de collagène) est décomposé davantage, se dissout dans de l'eau froide et est dosé entre 2,5 et 15 grammes.
Collagène de type II non dénaturé Il agit par le biais d'un mécanisme immunitaire et est dosé à seulement 40 milligrammes par jour.

Ce que les preuves montrent et ce qu'elles ne montrent pas

Les articulations

C'est là que les données sont les plus fortes. Chez les athlètes et les haltérophiles souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité, 5 à 10 grammes de collagène hydrolysé par jour pendant 12 à 24 semaines réduisent légèrement la douleur. Elle ne disparaît pas, mais la différence est perceptible. Pour le type II non dénaturé, 40 mg par jour pendant au moins 12 semaines suffisent. Attendez-vous à une amélioration, pas à un remède.

Les tendons et les ligaments

La partie la plus intéressante. Le protocole testé ressemble à ceci: 15 grammes de péptides de gélatine ou de collagène plus environ 50 mg de vitamine C, pris 30 à 60 minutes avant l'entraînement, suivi de 6 à 10 minutes de charge ciblée de ce tissu, par exemple des prises isométriques de 5 séries de 30 secondes avec 1 minute de repos. La logique est d'avoir les acides aminés circulant exactement quand la charge mécanique déclenche la synthèse. Les résultats sont prometteurs mais pas encore confirmés dans de grands essais.

La peau

2,5 à 10 grammes par jour pendant 8 à 12 semaines donne une amélioration modeste mais mesurable de l' hydratation et de l' élasticité de la peau. L'effet est réel et modeste. Ne vous attendez pas à ce que les autres commentent un changement.

Des os

Chez les femmes ménopausées, 5 grammes de peptides de collagène spécifiques par jour pendant 12 mois ont montré une légère augmentation de la densité osseuse. C'est intéressant, mais l'entraînement en résistance, la vitamine D et un apport suffisant de calcium restent la base.

Muscle

Ici, le collagène est un mauvais choix. Il ne contient pas de tryptophane et seulement environ 2% de leucine, contre 10 à 11% dans le lactosérum, et la leucine est ce qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. Ne comptez pas le collagène dans votre objectif quotidien de protéines musculaires. Si l'étiquette dit 20 g de protéines de collagène, pour l'hypertrophie, cela vaut beaucoup moins que les mêmes 20 g de viande, d'œufs ou de lactosérum.

Le collagène construit les choses qui maintiennent le corps ensemble, pas les choses qui le déplacent. C'est la différence entre un tendon et un muscle, et la raison pour laquelle il ne peut pas remplacer les protéines ordinaires.

Dose, moment et durée de l'administration

Les articulations et la peau: 10 grammes de peptides hydrolysés par jour, à tout moment, avec ou sans nourriture.
Les tendons: 15 grammes plus 50 mg de vitamine C, 30 à 60 minutes avant le chargement.
Non dénaturé de type II: 40 mg par jour, à la même heure chaque jour.
Durée: donnez-le au moins 12 semaines avant de décider si cela fonctionne. Le juger avant 8 semaines est inutile.

Il n'y a aucune preuve que le collagène marin soit meilleur que le bovin, ou qu'un mélange de cinq types fonctionne mieux qu'un seul. La poudre est beaucoup moins chère par gramme que les gélules, et atteindre 10 grammes par jour nécessiterait 15 à 20 gélules, ce qui n'a aucun sens financièrement ou pratiquement.

Qui en profite et qui gaspille de l'argent ?

Il vaut la peine de l'essayer si vous vous entraînez 4 fois ou plus par semaine et que vous avez des douleurs persistantes dans les genoux, les coudes ou les membres d'Achille, si vous revenez d'une blessure au tissu conjonctif, ou si vous avez plus de 40 ans et que vous sautez, courez et soulevez régulièrement des objets lourds.

Vous gaspillez probablement de l'argent si vous ne touchez même pas 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, si vous dormez 5 heures, si vous faites de l'exercice deux fois par semaine sans aucun problème, ou si vous vous attendez à ce que le collagène répare la douleur que vous avez depuis deux ans.

Effets indésirables et sécurité

Le collagène est l'un des suppléments les plus sûrs. Les problèmes les plus fréquemment signalés sont les ballonnements, une sensation de satiété et des nausées légères, généralement à des doses supérieures à 15 grammes en une seule séance, alors divisez-le en deux portions de 5 à 7 grammes. Évitez le collagène marin si vous êtes allergique au poisson. Si vous souffrez d' une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin avant d' ajouter un supplément.

Quand consulter un médecin

Un supplément n'est pas un diagnostic. Consultez un médecin si:

une articulation est enflée, rouge et chaude, ou vous avez de la fièvre;
la douleur dure plus de 6 semaines malgré une charge réduite;
la raideur matinale dure plus de 45 minutes;
votre genou se bloque ou se relâche sous vous;
la douleur vous réveille la nuit ou vous perdez du poids sans raison apparente.

La version courte

10 g de peptides hydrolysés par jour pour les articulations et la peau ou 40 mg par jour pour les peptides non dénaturés de type II.
Pour les tendons: 15 g plus 50 mg de vitamine C, 30 à 60 minutes avant 6 à 10 minutes de travail ciblé.
Jugez l'effet après 12 semaines, pas après deux.
Il ne compte pas pour les protéines quotidiennes pour les muscles: Trop peu de leucine, pas de tryptophane.
Les effets sont réels mais modestes; le sommeil, les protéines totales et une charge d'entraînement raisonnable sont plus efficaces que n'importe quelle poudre.