Caséine: ce qu'il fait réellement, combien prendre et si cela en vaut la peine

La caséine est la protéine du lait qui se caille dans l'acide gastrique et est digérée en quelques heures au lieu de quelques minutes c'est essentiellement toute l'histoire. Tout le reste, de la fenêtre anabolique du jour au lendemain à l'étiquette anticatabolique, est soit survendu, soit résulte du fait que vous avez fini par manger plus de protéines ce jour-là. Voici ce qui est en fait établi, combien de grammes vous avez besoin, et quand vous honnêtement pas besoin.

Qu'est-ce que la caséine ?

Le lait de vache est à peu près 80% de caséine et 20% de lactosérumJe suis désolé . Dans l'estomac, à un pH d'environ 2, la caséine forme un gel et se coagule, de sorte que l'estomac se vide plus lentement. C'est pourquoi ses acides aminés se déversent dans le sang au lieu d'arriver tous en même temps.

Vous trouverez principalement trois formulaires sur l' étagère:

• Caséine micellaire moins transformé, digestion plus lente, maintient les taux d'acides aminés sanguins élevés pendant 5 à 7 heures.
• Caséinate (calcium ou sodium) acide traité, digère plus rapidement après environ 4 à 5 heures, généralement moins cher.
• Caséine hydrolysée pré décomposé, digère rapidement, et en faisant cela perd la propriété exacte qui fait de la caséine de caséine. Pas de raison de payer plus pour ça.

Ce qu'il fait et ce qu'il ne fait pas

La comparaison avec le lactosérum est la plus utile. Le lactosérum atteint des niveaux élevés d'acides aminés dans le sang. 60 à 90 minutes et est de retour à la valeur initiale dans environ 3 heures. La caséine donne un pic inférieur mais maintient l'élévation pour 5 à 7 heuresJe suis désolé . Conséquence pratique: Le lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires plus fortement mais brièvement, tandis que la caséine la stimule moins et fait plutôt plus pour supprimer la dégradation.

Ce qui est rarement dit: Au cours d' une journée entière , ces différences disparaissent .Je suis désolé . Les essais menés pendant 8 à 12 semaines de musculation avec des protéines totales assorties entre les groupes ont montré des différences entre le lactosérum et la caséine de l'ordre de 0 à 0,5 kg de masse maigre, ce qui est à l'intérieur de l'erreur de mesure. La consommation quotidienne totale représente environ 80% du résultat; la poudre que vous choisissez est le reste.

Combien de grammes et quand ?

Les chiffres à retenir:

• Total quotidien: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour un élévateur de 80 kg, cela représente 128 à 176 g par jour de toutes les sources combinées.
• Par repas: 0,3 à 0,4 g par kilogramme, donc 25 à 35 g pour cette même personne de 80 kg, à travers 4 repas espacés de 3 à 4 heures.
• La caséine est constituée d'environ 8% de leucine., sur 11 pour cent. Pour éliminer les 2,5 à 3 g de leucine par repas, vous avez besoin de 30 à 35 g de caséine alors que 25 g de lactosérum suffiraient.

Il y a un détail que les gens passent à côté: Une cuiller est généralement de 30 à 33 g de poudre, et contient 24 à 27 g de protéines. Si vous voulez 30 g de protéines, c'est une cuillerée et demie, pas une.

Caséine avant le coucher

C'est le seul contexte où la caséine a un avantage spécifique, et ce avantage est réel mais modeste. 30 à 40 g de caséine 30 minutes avant le coucher augmente la synthèse des protéines musculaires d'environ 20% par rapport au placebo. Chez les sujets plus âgés, il a fallu 40 g avant que l' effet ne se manifeste.

Mais ... Dans les essais plus longs où la caséine produisait plus de force et de masse avant le sommeil, ce groupe consommait également plus de protéines quotidiennes. Si vous atteignez déjà 1,6 à 2,2 g par kilogramme répartis sur toute la journée, l'alimentation supplémentaire avant le coucher est un petit bonus, pas un tournant.

Une règle de base: La caséine pré-sommeil est recommandée si l'intervalle entre votre dernier repas et le petit déjeuner est supérieur à 9 à 10 heures ou si vous manquez votre objectif quotidien.

Nourriture au lieu de poudre

• 200 g de fromage cottage faible en gras environ 22 à 25 g de protéines, principalement de caséine.
• 250 g de yaourt grec environ 22 à 25 g de protéines.
• 500 ml de lait environ 17 g de protéines, dont 13 à 14 g de caséine.

Les trois font le même travail que la poudre. La poudre ne gagne que sur le coût par gramme de protéines, sur le fait qu'elle n'a pas besoin d'un réfrigérateur et sur le fait que la caséine micellulaire contient généralement 1 à 2 g de lactose par portion, de sorte que les personnes qui ont du mal avec 300 ml de lait le tolèrent souvent bien.

Pour qui ça a du sens ?

Cela a du sens si vous manquez votre objectif quotidien en nourriture, si vous travaillez en équipes et que vous finissez par avoir 10 heures sans repas, ou si vous avez un déficit et que vous voulez quelque chose qui vous donne une sensation de satiété de 2 à 3 heures de plus que le lactosérum.

Il n'a pas de sens si vous mangez déjà 4 à 5 repas avec 30 g de protéines chacun, ou si vous vous attendez à ce que le remplacement du lactosérum par de la caséine change ses résultats de lui-même. Ça ne le sera pas.

Effets secondaires et quand consulter un médecin

Les plaintes courantes sont les ballonnements et les gaz, généralement parce que 40 g de poudre dans 200 ml d'eau est beaucoup trop épais mélanger dans 300 à 400 ml à la place. Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, des apports allant jusqu'à 2,2 g par kilogramme par jour ne montrent aucune preuve de dommages, même dans des essais de 2 ans.

Consultez un médecin si:

1. Vous avez des éruptions cutanées, des urticariens, des lèvres enflées ou des difficultés respiratoires après une portion. Une allergie aux protéines du lait n'est pas la même chose qu'une intolérance au lactose. et nécessite une évaluation rapide.
2. Les symptômes digestifs persistent plus de 2 à 3 semaines même après avoir réduit la dose à 15 à 20 g.
3. Vous avez une maladie rénale ou hépatique connue et prévoyez de dépasser 1,6 g par kilogramme par jour.
4. Vous prenez des médicaments dont l'absorption dépend du moment où vous mangez, car la caséine ralentit la vidange gastrique.

La version courte

• La caséine est la protéine du lait lent: Les acides aminés sont élevés 5 à 7 heures, avec un pic inférieur à celui du lactosérum.
• La dose est de 30 à 35 g par portion, avec une dose quotidienne de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme.
• 30 à 40 g une demi-heure avant le coucher augmentent la synthèse du sommeil d'environ 20% useful utile, mais un petit ajout.
• 200 g de fromage cottage ou 250 g de yaourt grec font la même chose si elles vous conviennent.
• Si vous avez déjà atteint votre objectif quotidien de protéines, vous n'avez probablement pas besoin de caséine.