Des épinards pour les entraîneurs: ce qu'il vous donne et quand le manger

Les épinards sont traînés dans les cercles de fitness comme un super aliment, principalement à cause du fer et d'un vieux dessin animé. La réalité est plus ennuyeuse et plus utile: C'est un légume bon marché avec un excellent rapport volume/calorie, beaucoup de potassium et de vitamine K, et un composé qui a vraiment un effet mesurable sur l'endurance. Voici les chiffres et ce qui vaut vraiment la peine de changer sur votre assiette.

Ce que contient réellement l'épinard

Ces valeurs sont pour 100 g d'épinards crus, qui est une poignée bien emballée et seulement environ 23 kcalLe texte est le suivant:

• Protéines: 2,9 g
• Les glucides: 3,6 g, dont 2,2 g sont des fibres
• Poudre de poisson: environ 558 mg
• Le magnésium: environ 79 mg
• Fer: environ 2,7 mg
• Calcium: environ 99 mg
• Vitamine K1: environ 480 mcg (le besoin quotidien est de 90 à 120 mcg)
• Le folat: environ 195 mcg
• Vitamine C: environ 28 mg
• Les nitrates: 50 à 250 mg, selon le sol et la saison

Un détail compte beaucoup: 300 g d' épinards crus sont cuits à environ 100 g.Je suis désolé . Un plat d'épinards cuits contient donc environ trois fois plus de tout qu'un plat de crus, y compris les choses que vous ne voulez pas en vrac.

Ce que les épinards ne sont pas

Ce n'est pas une source de protéines. 200 g d'épinards crus donnent environ 6 g de protéines avec un profil d'acides aminés faible. Si vous pesez 80 kg et que vous visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, cela représente 128 à 176 g par jour, et les épinards sont effectivement invisibles dans ce calcul. Ne le faites pas se rapprocher de votre protéine.

Ce n'est pas non plus une source sérieuse de fer, même si elle en ressemble sur le papier. Le fer végétal n'est absorbé que de 2 à 10% et les oxalates des épinards le bloquent encore davantage. Sur les 5,4 mg dans 200 g, peut-être 0,1 à 0,4 mg atteint votre sang. La vitamine C dans le même repas, disons une demi-piment frais (60 à 80 mg) ou le jus d'une demi-citron, double ou triple à peu près cette absorption. Le café ou le thé noir, une heure après le repas, réduisent de 40 à 60% le taux de cholestérol.

Les nitrates: C' est le seul endroit où les épinards touchent les performances .

Les épinards sont parmi les sources de nitrates alimentaires les plus riches. Les études qui montrent un effet sur l' utilisation 300 à 600 mg de nitrate, et 200 à 300 g d'épinards crus dans cette plage en bonne saison. L'effet est réel mais modeste: environ 1 à 3% sur l'endurance, plus un coût d'oxygène légèrement inférieur au même rythme.

Pratiquement, cela signifie qu'un coureur de 10 km ou quelqu'un qui fait plus de 40 minutes de course le remarquera avant quelqu'un qui fait 5 séries de 5 en squat. Le taux sanguin est au sommet. 2 à 3 heures après le repasJe suis désolé . Un petit piège: Le rince-bouche antibactérien à l'intérieur de cette fenêtre annule une partie de l'effet, parce que les bactéries buccales sont ce qui convertit le nitrate en sa forme active.

Quand le manger pendant l'entraînement ?

• 2 à 3 heures avant: La meilleure fenêtre. 150 à 250 g crus avec un repas normal avec des glucides et des protéines.
• 30 à 60 minutes avant: inutile, parce que les nitrates n'auront pas eu d'effet, et 200 g transportent 4 à 5 g de fibres plus beaucoup d'eau dans votre estomac. Si vous vous accroupissez ou soulevez des objets morts, vous le sentirez.
• Après la formation: C'est parfait, mais comme accompagnement, pas comme récupération. Il ajoute du potassium et du magnésium à un repas que vous mangez de toute façon.
• Le soir: le meilleur choix si vous avez un déficit et que vous avez besoin d'un volume sans calories. 200 g crus sont 46 kcal.

Oxalates et cuisson

100 g d'épinards crus contiennent de 600 à 970 mg d'oxalates. Pour la plupart des gens, ce n'est pas un problème de santé, mais cela détermine ce que vous en retirez.

En faisant bouillir pendant 3 à 5 minutes et en jetant l'eau, 30 à 50% des oxalates solubles sont éliminés. Sauter et cuire à la vapeur en élimine beaucoup moins, environ 5 à 15%.

Les oxalates lient également le calcium, de sorte que vous n'absorbez que 5% environ des 99 mg par 100 g. C'est exactement pour ça qu'il est logique de combiner les épinards avec le yogourt ou le fromage: Le calcium de cette source se lie à l'oxalate dans l'intestin et réduit la quantité qui finit dans l'urine.

La lutéine, la vitamine K et la vitamine A sont liposolubles, alors ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive (10 ml, environ 90 kcal) ou 20 g de noix. Les épinards surgelés sont nutritionnellement très proches des épinards frais, sont généralement blanchis (donc moins oxalates) et sont moins chers par gramme.

Combien et à quelle fréquence

1. 100 à 200 g de lait cru par jour, ou 3 à 5 fois par semaine, est suffisant et sans danger pour une personne en bonne santé.
2. Tournez vos verts. Les épinards, les épinards et les choux roux sont tous riches en oxalates; les épinards, les salades et les brocolis sont beaucoup moins riches.
3. Si vous coupez, 200 g d'épinards crus remplissent la moitié d'un plat pour 46 kcal. C'est la chose la plus utile que les épinards font pour un athlète.
4. Il n'y a aucune raison de dépasser 400 à 500 g de matière première par jour pendant des mois. C'est là que le bénéfice s'arrête et que commence la charge d'oxalate.

Quand consulter un médecin

• Si vous prenez du warfarin ou un anticoagulant similaire: La vitamine K affecte directement votre dose. Vous n'avez pas à couper les épinards, mais votre consommation doit être constante semaine après semaine, et cela est convenu avec votre médecin.
• Si vous avez eu une pierre rénale, en particulier un oxalate de calcium: Demandez avant que les épinards ne deviennent une habitude quotidienne.
• Si vous souffrez d' une maladie rénale chronique: 200 g d'épinards crus contiennent environ 1100 mg de potassium, ce qui est exactement le nombre qui est surveillé dans ce cas.
• Si vous soupçonnez une anémie, ce qui signifie une fatigue inexpliquée, essoufflement dans les escaliers, une baisse soudaine des performances: Les épinards ne vont pas le réparer. Vous avez besoin d'analyses sanguines, en particulier une numération sanguine complète et de ferritine.
• Douleur au flanc, nausées ou sang dans l'urine après une période de consommation de grandes quantités de légumes verts: Faites vérifier, n'attendez pas.

La version courte

• 100 g d'épinards crus contiennent 23 kcal, 2,9 g de protéines, 558 mg de potassium et environ 480 mcg de vitamine K.
• Il n'est pas une source de protéines et, à cause des oxalates, pas non plus une source de fer utilisable; la vitamine C dans le même repas aide, le café juste après le repas fait mal.
• Le seul avantage évident est le nitrate: 200 à 300 g crus, 2 à 3 heures avant une longue séance de cardio, d'une valeur d'environ 1 à 3%.
• En faisant bouillir l'eau pendant 3 à 5 minutes et en la jetant, jusqu'à la moitié des oxalates sont éliminés; une cuillère à soupe d'huile améliore l'absorption des vitamines.
• La warfarine, les calculs rénaux et les maladies rénales sont les trois cas où la quantité est décidée avec un médecin, pas estimée par vous-même.