Le beurre d'arachide et la formation: Faits nutritionnels et quand les manger

Le beurre d'arachide est généralement étiqueté comme étant une "source de protéines saines" ou une "bombe calorique à éviter". Aucune des deux n'est exacte: c'est un aliment dense et gras avec des micronutriments vraiment utiles qui fonctionne pour vous à certains moments de la journée et contre vous à d'autres. Voici les chiffres et les situations spécifiques où il mérite sa place.

Qu'est-ce qui est en fait dans 100 grammes

Les valeurs varient d'un produit à l'autre, mais pour un beurre à 100% d'arachides, par 100 g, vous regardez à peu près:

• 580600600 kcal
• 25 g de protéines
• 50 g de graisse environ 10 g de produits saturés, 23 g de produits monoinsaturés, 14 g de produits polyinsaturés
• 20 g de glucides, dont 6 g de fibres et 45 g de sucres naturels
• Dans les parages . 160 mg de magnésiumJe suis désolé . 600 mg de potassiumJe suis désolé . 9 mg de vitamine E et 13 mg de niacine

Une portion de 30 g contient environ 175 kcal, 7,5 g de protéines, 15 g de matières grasses et 6 g de glucides. Le magnésium et la vitamine E sont les parties qui méritent d' être soignées: 30 g couvrent environ 12 à 15% de votre apport quotidien en magnésium et près d'un tiers de votre apport en vitamine E. C'est ce qui justifie le maintien de la protéine dans votre rotation.

Pourquoi ne pas le compter comme protéine

Pour obtenir 20 g de protéines à partir du beurre d'arachide, vous avez besoin de 80 g de protéines 70 environ 470 kcal et 40 g de graisse. Les mêmes 20 g proviennent de 90 g de poitrine de poulet (environ 110 kcal) ou de 200 g de yaourt grec (environ 130 kcal). Les arachides sont également faibles en méthionine et en lysine, de sorte que la protéine est utilisée de manière moins efficace que la protéine de la viande, des œufs ou des produits laitiers. Enregistrez-le comme une source de graisse qui contient des protéines.

Une cuillère à soupe n'est pas une unité de mesure.

C'est une erreur coûteuse. Une cuillère à soupe de niveau est d'environ 16 g (95 kcal); un emballé en tas atteint facilement 283030 g (170180180 kcal). Deux œillets par jour et vous avez 150 à 250 kcal de plus que ce que vous avez enregistré, environ 1 500 kcal par semaine, ou un peu moins d'un demi-kilogramme de graisse corporelle par mois.

Le remède: Il faut le peser pendant deux semaines. Mettez le pot sur la balance, prenez votre part, lisez la différence. Après 10 à 15 répétitions, votre œil sera assez précis.

Quand le manger ?

Une règle de base: Le beurre de cacahuète est le repas le plus éloigné de votre séance d'entraînement.

Avant l'entraînement généralement non

La graisse ralentit la vidange gastrique; un repas contenant 20 g ou plus de graisse prend 24 heures à éliminer. Mangez du beurre d'arachide dans les 60 à 90 minutes d'entraînement et il y a de fortes chances que vous le ressentiez comme une lourdeur et un reflux lors de squats, de deadlifts ou de sprints.

• Plus de 2 heures avant formation: 20 à 30 g sont parfaitement acceptables.
• 60 à 90 minutes avantLe texte est le suivant: 10 g maximum, ou sautez.
• Avant une course de plus de 45 minutes ou avant les intervalles: Sautez-le complètement.

Après l'entraînement pas au premier repas

Après l'entraînement, l'objectif est de 25 à 40 g de protéines et de 40 à 80 g de glucides, assez rapidement. La graisse ne fait que ralentir ça sans rien ajouter. Gardez le beurre d'arachide pour le prochain repas, 2 à 3 heures plus tard, quand vous aurez besoin de calories de toute façon.

Le petit déjeuner et les longs intervalles entre les repas

C'est ici qu'il est. 20 g de beurre de cacahuète dans 60 g d'avoine avec 250 ml de lait vous donne environ 480 kcal de nourriture qui vous tiendra pendant 45 heures. La même logique sur une journée où vous savez qu'il y a 6 heures entre le déjeuner et le dîner 15 152020 g avec des fruits ou une tranche de pain éteint la faim sans construire un repas entier.

Avant le coucher.

Si vous dînez à 18 h et que vous vous couchez à minuit, 1520 g avec 200 g de yaourt grec ou de quark est un dernier repas raisonnable: Lente à digérer, environ 22 g de protéines, pas de pic de sucre dans le sang. Si vous avez un reflux, déplacez-le à au moins 2 heures avant de vous allonger.

Décapage et décapage

Dans un excédent C'est l'un des moyens les plus faciles d'ajouter 200 à 400 kcal sans se sentir bourré. 30 g dans un shake, 30 g sur du pain. Pour quelqu'un qui a du mal à manger, c'est 1 500 à 2 800 kcal par semaine sans un seul repas supplémentaire.

Dans un déficit La règle est simple: On pèse la portion, puis on remet le pot dans le placard. 1520 g par jour vous donnent goût et satiété; 60 g mangés directement du pot avec une cuillère tout en faisant défiler votre téléphone consomment un tiers de votre budget quotidien et vous ne le noterez même pas.

Qu'est-ce qui doit être indiqué sur l'étiquette ?

• IngrédientsLe texte est le suivant: Idéalement des arachides, et peut-être du sel. L'huile de palme et le sucre ajoutés le poussent à 38 g de sucre pour 100 g et modifient le profil des graisses.
• Poudre de boisLe texte est le suivant: Les versions salées sont de 400500500 mg par 100 g. Pas de problème si le reste de votre régime est modéré.
• Séparation de l'huile est normal dans les versions sans émulsifiants mélanger et conserver le pot au réfrigérateur.
• odeur et dateLe texte est le suivant: La rancissitude est immédiatement évidente. Jetez ce pot plutôt que de le finir pour ne pas le gaspiller.

Quand consulter un médecin

Les arachides sont l'un des déclencheurs les plus fréquents de réactions allergiques graves, donc ce n'est pas quelque chose à attendre:

• UrgenceLe texte est le suivant: gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, urticaire, difficulté à respirer ou étourdissement de la gorge après avoir mangé des arachides appelez les services d'urgence, ne " attendez pas et voyez ".
• Crampes, ballonnements ou diarrhée qui se répètent après chaque prise consultez votre médecin généraliste; il peut s'agir d' une intolérance ou d' un syndrome du côlon irritable.
• Douleur sous les côtes droites après des repas gras faire vérifier votre vésicule biliaire.
• Si vous avez un diagnostic de dyslipidémie, une maladie rénale ou des médicaments qui vous obligent à contrôler votre consommation de graisses, discutez des quantités avec votre médecin plutôt qu'avec Internet.

La version courte

• 100 g sont environ 590 kcal, 25 g de protéines et 50 g de graisse c'est une source de graisse, pas une source de protéines.
• Une cuillère à soupe à plat est de 16 g, une cuillère à soupe en tas est de 283030 g; pesez vos portions pendant les deux premières semaines.
• Ne le mangez pas dans les 60 à 90 minutes suivant l' entraînement ou lors de votre premier repas.
• Ses meilleurs créneaux sont le petit déjeuner, les longs intervalles entre les repas et le dernier repas de la journée, à 153030 g.
• Un gonflement, une urticaire ou des difficultés respiratoires après avoir mangé des cacahuètes sont une urgence, pas un "estomac sensible".