Brocoli quand vous vous entraînez: ce qu'il vous donne et quand le manger

Le brocoli est vendu comme un super aliment depuis des années, mais il s'agit en réalité d'un légume très solide qui s'intègre facilement dans les repas autour de votre entraînement. Il vaut la peine d'en manger car il contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K, mais presque pas de calories. Le problème est que la plupart des gens mangent au mauvais moment et le font bouillir jusqu'à ce qu'il ne reste presque rien.

Ce que le brocoli vous donne réellement

Ces chiffres sont pour 100 g de brocoli cruJe suis désolé . Une tête moyenne, comme vous l'achetez, pèse environ 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g de protéines
• 6,6 g de glucides, dont 2,6 g de fibres et environ 1,7 g de sucre
• 0,4 g de matières grasses
• 89 mg de vitamine C plus par gramme qu'une orange
• 102 mcg de vitamine K
• 63 mcg d'acide folique, 316 mg de potassium, 47 mg de calcium et 21 mg de magnésium
• environ 89% d'eau

Sur une assiette: 200 g de brocoli cru sont environ 68 kcal, 5,6 g de protéines, 5,2 g de fibres et près de 180 mg de vitamine CJe suis désolé . Il remplit la moitié de l'assiette et ne compte guère dans votre calorie quotidienne. C'est pourquoi il fonctionne si bien dans un déficit 300 300 g est d'environ 100 kcal, et la satiété que vous obtenez de lui est hors de toute proportion à ce nombre.

Combien manger ?

Il n'y a pas de quantité magique, mais voici les quantités qui fonctionnent dans la pratique:

• 150250250 g par repas, à deux repas par jour, donc 300500500 g au total
• Si vous visez 25 à 35 g de fibres par jour, 400 g de brocoli en couvrent environ 10 g.
• si vous n'avez pas mangé beaucoup de légumes, ne sautez pas directement à 500 g commencez à 150 g par jour et ajoutez 50 g tous les 45 jours

Le brocoli n'est pas obligatoire. Le chou frisé, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et les épinards présentent un profil similaire. Mais si vous aimez, c'est bon marché et il survit à toutes les méthodes de cuisson.

Quand le manger par rapport à l' entraînement

Avant la formation

C'est là que la plupart des gens se trompent. Le brocoli contient du raffinose, un sucre que votre intestin grêle ne peut pas décomposer, donc les bactéries du gros intestin fermentent. Le résultat est des gaz et des ballonnements 60 à 120 minutes après le repas. Si des squats ou des soulèvements lourds sont au programme, Ne mangez pas 200 g de brocoli une heure avant.Je suis désolé . Je vous laisse . 3 à 4 heures entre un gros repas riche en brocolis et une séance dure. Si vous vous entraînez à 7h du matin, les brocolis sont à l'heure du déjeuner et du dîner, pas au petit déjeuner.

Après la formation

Après, c'est parfait, mais comme un côté, pas l'événement principal. Un repas post-entraînement pour une personne de 80 kg ressemble à peu près à ceci: 150200200 g de poulet ou de poisson (304040 g de protéines), 200250250 g de riz ou de pommes de terre cuits (609090 g de glucides) et 150200200 g de brocoli. Le brocoli est là pour le volume, les fibres et les micronutriments pas pour la récupération.

Comment le cuisiner pour que quelque chose survive

• Une cuisson de 10 minutes détruit 40 à 60% de la vitamine C. et une bonne part de l'acide folique c'est la pire option
• À la vapeur pendant 4 à 5 minutes., ou frire 566 minutes avec une cuillère à soupe d'huile (10 g, environ 90 kcal) les fleurs restent vert vif et ferme
• Couper les fleurs à 2 3 cm pour qu'elles cuisent uniformément
• la tige est comestible: dépouiller 23 mm de la couche externe et la couper en tranches rondes, elle a la même valeur nutritive
• Le brocoli congelé est nutritionnellement très proche du frais et nécessite 466 minutes ce n'est pas un compromis
• Si vous avez le temps, coupez-le en morceaux et laissez-le reposer 30 à 40 minutes avant de cuire; plus de sulforaphane survit ainsi.

La vitamine C et le folate sont solubles dans l'eau. Si vous le faites bouillir, utilisez l'eau pour faire de la soupe ou une sauce au lieu de la verser dans l'évier.

Le brocoli n'est pas une source de protéines.

Il faut le dire clairement, car l'arithmétique est constamment mal citée. Avec 2,8 g de protéines pour 100 g, obtenir 30 g de protéines du brocoli signifierait manger plus d'un kilogramme Je ne sais pas. En plus de cela, son profil d'acides aminés n'est pas complet.

Si vous mangez 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, à 80 kg, cela représente 12817176 g de protéines par jour. Le brocoli en couvrirait 81212 g. Le reste doit provenir de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers ou de légumineuses.

Le brocoli est particulièrement utile pour absorber le fer des plantes. La vitamine C améliore considérablement l'absorption du fer non hémique, de sorte que 200 g de brocoli avec un plat de haricots ou de lentilles est un couplage judicieux.

Quand consulter un médecin

• Si vous prenez de la warfarine ou d' autres anticoagulants la vitamine K a une influence directe sur votre traitement. Vous n'avez pas à couper les brocolis, mais votre consommation doit rester cohérentJe suis désolé . Consultez votre médecin avant de doubler votre dose quotidienne.
• Si vous souffrez d' une maladie thyroïdienne Les glucosinolates peuvent interférer avec l'absorption d'iode, mais seulement en très grandes quantités de légumes crucifères crus (d'environ un kilogramme par jour) combinés à un faible apport en iode. La cuisson réduit encore. Si vous souffrez d'hypothyroïdie, mentionnez- le lors de votre prochain contrôle.
• Si vous souffrez d' une maladie rénale 316 mg de potassium par 100 g n'est pas trivial lorsque le potassium est limité.
• Si le ballonnement, les crampes ou la diarrhée durent plus de 2 à 3 semaines et ne se calme pas quand vous coupez les légumes, ce n'est plus une question de régime.
• Immédiatement .Le texte est le suivant: le sang dans les selles, une douleur abdominale sévère qui ne disparaît pas ou une perte involontaire de 5 kg sur une période de trois mois.

La version courte

• 100 g de brocoli cru: 34 kcal, 2,8 g de protéines, 2,6 g de fibres, 89 mg de vitamine C, 102 mcg de vitamine K.
• Une quantité réaliste est de 150 à 250 g par repas, 300 à 500 g par jour; augmenter progressivement en étapes de 50 g.
• Ne le mangez pas une heure avant une séance intense laissez 34 heures; après l'entraînement il n'y a pas de problème.
• La cuisson à la vapeur pendant 4 à 5 minutes au lieu de 10 à l'ébullition, la différence est de 40 à 60% de vitamine C.
• Ce n'est pas une source de protéines 30 30 g de protéines prendraient le dessus sur un kilogramme de brocoli.