Y-T-W augmente: Ce qu'ils font, comment le faire et qui en a besoin

Ce que Y, T et W soulèvent réellement l'entraînement, comment les faire courir sans secouer les épaules, combien de séries et combien de poids utiliser, et quand un mal d'épaule a besoin d'un médecin.

Les soulèvements Y-T-W sont l'un des rares exercices où un poids de 1 kg semble plus difficile qu'un de 20 kg. L'objectif n'est pas de fatiguer vos épaules c'est d'apprendre aux pièges inférieurs et aux deltas arrière à faire le travail qu'ils sont censés faire. Voici ce que chaque lettre entraîne réellement, comment les exécuter, et combien vaut la peine de mettre dans une semaine.

Ce que sont réellement Y, T et W

Les trois partent de la même position: le visage vers le bas sur un banc incliné à 30 à 45 degrés, à plat sur le sol ou penché avec le torse presque parallèle au sol. Les bras sont en bas, les omoplates sont détendues. La seule chose qui change c'est l'angle par lequel vos bras traversent.

Y: bras droits, à environ 30 à 45 degrés de la ligne de votre corps, pouces pointés vers le haut. Cela charge le trapèze inférieur, le muscle qui tire l'épaule vers le bas et l'aide à tourner quand vous atteignez la tête.
T: les bras droit sur les côtés à 90 degrés vers votre torse. Cela frappe les pièges du milieu, les rhomboïdes et la tête arrière du deltoïde.
W. Le groupe W. les coudes pliés à environ 90 degrés et enfoncés près des côtes, les avant-bras tournant vers le haut et vers l'arrière. C' est une rotation externe: infraspinatus et teres mineur, plus rétraction de la paume.

Ce qu'ils font et ce qu'ils ne font pas

Commencez par ce qu'ils ne font pas. Ils ne vous augmenteront pas la taille, ils ne vous augmenteront pas le niveau, et ils ne vous fixeront pas de leur propre chef si vous passez le reste de la journée courbé sur un clavier. Il n'y a pas de 7 kg de levage Y si vous le soulevez, votre bas du dos et le haut du dos font le travail, pas le muscle que vous visez.

Ce qu' ils font:

vous apprendre à bouger l'épaule délibérément au lieu de simplement hausser les épaules
construire l' endurance dans les muscles qui maintiennent la lame en place à travers une série de 10 répétitions de pression et à travers une journée de travail
travail comme échauffement avant l'entraînement du haut du corps: 1 jeu par lettre, 8 à 10 répétitions, sans poids, environ 3 minutes au total.
rétablir un peu d' équilibre si votre poussée à tirer rapport est fortement incliné vers le banc

La technique, étape par étape

Placez le banc à 30 à 45 degrés et allongez-vous la tête en bas avec la poitrine sur le coussin et les bras suspendus. Gardez votre front à quelques centimètres du tampon et votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale ne remontez pas la tête.
Avant de soulever quoi que ce soit, tirez légèrement les omoplates vers le bas et vers l'arrière, comme si vous les glissez dans vos poches arrière. C'est la position de départ, et chaque représentation commence là.
Levez les bras le long du chemin choisi à hauteur des épaules ou un peu plus. Arrêtez-vous au moment où vous sentez l'épaule ramper vers votre oreille c'est la fin de votre portée, aussi basse soit-elle.
Tenez le dessus pendant 1 à 2 secondes. Ce n'est pas la partie facultative; la pause est la raison pour laquelle l'exercice fonctionne.
Baisse de 3 secondes sous contrôle, jusqu'à la pendaison. Ne sautez pas du fond dans la prochaine représentation.

Des erreurs que vous voyez chez 9 personnes sur 10.

Il est trop lourd. Commencez avec rien dans vos mains. Une fois que vous avez fait les trois variations pour 12 répétitions, vous devez prendre 1 kg. La plupart des gens ne dépassent jamais 3 à 4 kg, et c'est bien.
Je me suis retourné. Si le piège supérieur se tend et que l'épaule se dirige vers l'oreille, vous vous entraînez à l'opposé de l'objectif. Filmez un ensemble de côté avec votre téléphone et vous le verrez immédiatement.
Arcage du bas du dos. Le bras est en train de se lever du banc. Serrez les fesses et laissez les côtes en bas.
Je suis pressé. Si une série de 12 répétitions dure moins de 40 secondes, vous bougez trop vite.

Série, répétitions et progression

Ça dépend de la raison pour laquelle vous les faites.

Pour vous réchauffer: 1 série de chaque lettre, 8 à 10 répétitions, sans charge, avant chaque séance de la partie supérieure du corps. Deux à trois minutes au total.

En tant qu'exercice ciblé: 2 à 3 séries par lettre, 10 à 15 répétitions, 0 à 2 kg, deux ou trois fois par semaine, à la fin de la séance. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.

Progression dans cet ordre, sans sauter les étapes: d'abord étirer la prise en haut de 1 seconde à 3, puis faire des répétitions de 10 à 15, et seulement ensuite ajouter 500 g à 1 kg et redescendre à 10 répétitions. Si vous restez assis aux mêmes numéros pendant des semaines, c'est normal ce sont de petits muscles et les progrès sont mesurés en mois, pas en séances.

Pour qui ça vaut vraiment la peine .

si vous êtes assis 8 heures par jour et que vos épaules sont roulées vers l' avant à la mi-après-midi
si vous vous asseyez et appuyez trois fois par semaine et tirez une fois
si vous revenez d' une irritation du manchon des rotateurs et qu' un médecin ou un kinésithérapeute vous a autorisé à vous déplacer sans charge
nage, tennis, volley-ball, handball tout ce qui fait passer le bras par-dessus la tête des centaines de fois

Qui n' en a pas besoin ? Si vous faites déjà 15 à 20 séries hebdomadaires de rangées, de pull-ups et de pulls de câbles, les augmentations Y-T-W n'ajouteront pas grand chose. Gardez-les comme échauffement et laissez-les là.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des traitements et ils ne résoudront pas un problème qui existe déjà. Réservez un rendez-vous si vous avez l'une des conditions suivantes:

douleur à l'épaule qui vous réveille la nuit ou vous empêche de dormir sur ce côté
des picotements, des brûlures ou une faiblesse qui descendent le bras vers la main
vous ne pouvez pas soulever activement le bras au-dessus de 90 degrés, ou vous ne pouvez le gérer qu'avec l'autre main
douleur après une chute ou une secousse soudaine, en particulier avec un gonflement ou un changement visible de la forme de l'épaule
douleur qui dure plus de 4 à 6 semaines malgré une réduction de la charge
une perte soudaine de force sans cause claire

Si une augmentation Y-T-W vous donne un coup de poing dans l'articulation de l'épaule elle-même, arrêtez le jeu. Vous recherchez une sensation de fatigue entre les omoplates; pas une douleur aiguë à l'avant ou au sommet de l'épaule.

La version courte

Y cible les pièges inférieurs, T les pièges intermédiaires et les deltas arrière, W les rotateurs externes de l'épaule.
Commencez sans poids 1 kg avec une pause de 2 secondes en haut est plus difficile que 4 kg sans contrôle.
- Je vous en prie . Une série par lettre, 8 à 10 répétitions. Travaux ciblés: 2 à 3 séries de 10 à 15, deux ou trois fois par semaine.
Arrêtez de soulever l'épaule au moment où elle se rapproche de votre oreille; c'est votre limite de portée, pas ce que le miroir suggère.
Des douleurs nocturnes, des picotements dans le bras ou l'incapacité de lever le bras au-delà de 90 degrés signifie un médecin, pas un autre ensemble.