Le Shrug: Ce qu'elle fait, comment la faire et qui en a réellement besoin

Le haussement d'épaules est l'un des exercices les plus simples de la salle de gym et l'un des plus systématiquement massacrés. Le mouvement est trivial soulevez vos épaules vers vos oreilles, abaissez-les c'est exactement pourquoi les gens chargent au-delà de ce qu'ils peuvent contrôler et le transforment en un rebond de tout le corps. Voici ce que le secouement d'épaules entraîne réellement, à quoi ressemble une bonne réputation, et qui devrait se soucier de passer du temps à s'entraîner dessus.

Ce que le hoquet d'épaules entraîne réellement

Le trapèze n'est pas un muscle mais une grande feuille composée de trois parties: haut, milieu et bas. Le remuement d'épaules est avant tout un trapèze supérieur il élève le sabot et l'aide à tourner vers le haut lorsque vous appuyez sur la tête. Les épaules élévatrices travaillent à ses côtés, et sur les ensembles plus lourds les muscles du cou prennent une part de la charge.

Ce que fait le remuement d'épaules Je ne sais pas. faire: Il ne vous fait pas de deltas, il ne vous élargit pas les épaules et il ne vous corrige pas tout seul. Si la largeur est l'objectif, cela vient du côté delt et des lats. Le remuement d'épaules ajoute de l'épaisseur à la transition du cou aux épaules et vous aide à tenir des objets lourds plus longtemps sans que votre position de prise ne s'effondre.

La technique, étape par étape

1. Prenez des haltères sur les côtés ou une barre devant, les mains à la taille de la hanche. Tes bras sont droit et rester droit tout le temps ce ne sont que des crochets.
2. Pieds larges comme les hanches, genoux doux mais pas pliés, côtes baissées, menton légèrement coincé. Regardez droit devant vous, pas au plafond.
3. Levez les épaules . tout droit .Comme si je voulais toucher vos oreilles. Pas de roulement, pas de retour de la tête.
4. Restez au sommet pour 1 2 secondesJe suis désolé . Cette pause est la différence entre un exercice et un crétin.
5. En baisse sous contrôle pour 2 3 secondes et laisse les épaules descendre jusqu'à ce que tu ressentes un étirement. Ne vous arrêtez pas à mi-chemin.

- Je ne sais pas. Inhalez au fond, expirez en descendant ou juste après la pause. Si vous devez retenir votre souffle juste pour que le poids bouge, le poids est trop lourd.

Les erreurs habituelles

• Une charge énorme, deux centimètres de mouvement. Le classique: 180 kg sur la barre et les épaules qui bougent à peine visiblement.
• Je t'aide avec les jambes. Si les genoux se plient et s'étendent, c'est un saut, pas un hoquet.
• Je plie les coudes. L'ascenseur devient une mauvaise rangée et les pièges en ont moins.
• On se déplace. Il n'ajoute rien, et il traîne une épaule chargée dans une position maladroite.
• Le menton poussé vers l' avant sur chaque représentant qui met le cou au travail dans une mauvaise position sans raison.

Série, répétitions et progression

• Le volume: 2 4 séries de 8 15 répétitions, deux fois par semaine. Cela représente 5 à 8 minutes d'entraînement au total, pas plus.
• Restez: 60 90 secondes entre les séries.
• Charge de départ: Ce qui vous permet de faire 15 répétitions avec une pause au sommet. Pour la plupart des gens, c'est des haltères de 101616 kg par personne ou 40 à 60 kg sur un bar. Si vous avez des doutes, commencez plus bas.
• Progression: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétition avec une pause complète deux séances consécutives, ajouter 2 2.5 2,5 kg par côté ou par haltère.
• Placement: à la fin d'une journée de dos ou d'épaule, jamais avant les haltères ou les rangées.

Variations: Les haltères et une barre de piégeage sont les plus confortables parce que la charge est accrochée au corps. Une barre droite devant est bonne, mais elle vous pousse à vous pencher légèrement en arrière. Un câble fonctionne bien si votre poignée se déforme avant vos pièges. Les épaules à l'arrière réduisent la portée des mouvements et valent rarement la peine d'être montées.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Cela vaut la peine si:

• l'hypertrophie est l'objectif et vous voulez spécifiquement une ligne plus épaisse du cou aux épaules;
• vous pratiquez un sport de contact (lutte, rugby, sports de combat), où un cou et des pièges forts absorbent les coups et les tractions;
• Vous transportez de lourdes charges des promenades de fermier, des détachements lourds, des hommes forts et vous avez besoin d'endurance pour tenir le poids.

Ça ne vaut pas le coup si:

• Vous vous entraînez trois fois par semaine pendant 45 minutes et la force générale est l'objectif; les haltères, les rangées et les carries donnent déjà beaucoup aux pièges;
• Vous cherchez une correction de posture pièges du milieu et du bas, travail de serratus, et se lever de votre chaise toutes les 304545 minutes faire plus là.

Le cou serré et le hoquet .

Un mythe courant est que les pièges serrés signifient des pièges forts. Habituellement, c'est l'inverse le muscle est sensible et sous-entraîné. Si votre cou et vos épaules sont constamment fermés, serrez légèrement les épaules. 233 séries de 15 répétitions avec 48 kg sont généralement bien tolérés et font plus que forcer un étirement.

Une règle de base: Si l'inconfort est plus grave 24 heures plus tard et ne s'installe pas, réduisez la charge d'un tiers au lieu d'abandonner l'exercice.

Rétablissement

Les pièges se rétablissent rapidement, mais pas instantanément: démissionner 48 heures entre deux séances sérieuses pour le même muscle. Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne de 80 kg qui est approximativement 13017175 grammesJe suis désolé . Dormez 7 à 9 heures; à cinq heures, tout le reste devient plus difficile.

Quand consulter un médecin

• Picotements, engourdissements ou faiblesse se propagant au bras ou aux doigts.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne change pas, peu importe la position.
• Douleur après une chute, un coup ou un accident de voiture.
• Une raideur du cou avec fièvre ou un mal de tête sévère.
• Symptômes de plus de 4 à 6 semaines sans amélioration, ou perte de poids involontaire.

La version courte

• Le secouement d'épaules est un exercice de piqûre supérieure pas un exercice de détente et pas une fixation de la posture.
• Les bras droits, les épaules droit, 1 2 seconde de pause, 2 3 seconde de descente, pleine portée.
• 244 séries de 81515 répétitions, deux fois par semaine, 609090 secondes de repos.
• Ajouter 22.52,5 kg seulement après deux séances de nettoyage au sommet de la plage de répétitions.
• Des picotements dans le bras ou une douleur qui vous réveille la nuit signifie un médecin, pas une barre plus lourde.