- Des plongeurs parallèles: Ce qu'ils font, comment les faire et à qui ils servent

Le plongeon sur des barres parallèles est l'un des rares mouvements de poids corporel qui charge la poitrine et les triceps durement dans la même répétition. C'est aussi celui qui vous fait un épaule grincheuse le plus vite si vous le faites sur pilote automatique. Voici ce qu'il entraîne réellement, à quoi ressemble une réputation propre, et qui devrait le garder dans le programme.

Quels sont les trains de plongée

Une plongée est une pression verticale pointée vers le bas: Votre corps tombe entre les barreaux et vos bras le repoussent. Ça charge toute la chaîne de poussée en même temps:

• Pectoralis majeur, principalement les fibres inférieures et moyennes, parce que le haut du bras se déplace vers le bas et vers l'avant.
• Les tricepta, les trois têtes, puisque le coude s'étend sous charge réelle.
• Délisée avant et Pec mineur comme aides.
• Stabilisateurs du scapulaire et du tronc, qui vous empêchent de vous balancer.

La partie pratique: Vous pouvez accrocher 20, 30 ou 40 kg de plus sur une ceinture de plongée, de sorte que le mouvement reste utile pendant des années. Les pompes finissent par manquer de route, les plongées non.

L' angle du torse change l' exercice

Les mêmes mesures, deux exercices différents:

• Torsé droit, les coudes serrés, la prise à l'épaule l'accent est mis sur les triceps.
• Inclinez-vous de 20 à 30 degrés.Les coudes ouverts à environ 45 degrés, les genoux pliés devant vous l'accent est mis sur la poitrine.

Les barres plus de 10 à 15 cm plus larges que vos épaules ne sont pas plus de poitrine, ils sont juste plus frontal déformé et plus de tension articulaire. Si votre salle de sport ne possède que des barres larges, choisissez une autre presse.

La technique, étape par étape

1. Prenez les barres, verrouillez les bras et réglez la position: les omoplates sont en bas, les oreilles éloignées des épaules, les côtes en bas, les abdominaux et les fesses renforcés.
2. Croisez vos chevilles et pliez les genoux assez pour dégager le sol. Pas de mouvement de jambe.
3. En baisse sous contrôle pour 2 à 3 secondes, les coudes se déplacent vers l'arrière plutôt que de se déplacer sur les côtés.
4. Arrêtez quand votre l'épaule est à niveau avec le coude ou légèrement en dessous de à environ 90 degrés au coude.
5. Appuyez sur le bouton de retour . 1 à 2 secondes, en descendant et légèrement vers l' intérieur à travers les paumes.
6. Fermez-vous au sommet sans vous enfoncer dans les épaules. La même position étroite que au départ.
7. Respirez en descendant, et sortez le dernier tiers de la presse.

Comment aller profondément

Environ 90 degrés au coude est une norme raisonnable pour la plupart des gens. En allant bien au-delà, avec l'épaule bien sous le coude, il y a très peu de croissance et beaucoup de charge sur la capsule de l'épaule avant et le sternum. Si vous ressentez une pincée aiguë au fond, coupez 5 à 10 cm de la plage et restez là pendant quelques semaines avant de tester à nouveau la profondeur totale.

Série, répétitions et progression

Vous n'avez pas besoin de milliers de répétitions, vous avez besoin d'une plage cohérente:

• Je ne peux pas en faire une.Le texte est le suivant: négatifs. Montez à la position supérieure et abaissez pendant 4 à 6 secondes. 3 séries de 4 à 5, deux fois par semaine. Un ruban ou une machine à plongée assistée fonctionne aussi 3 séries de 8.
• Une fois que vous avez fait 6 à 8 répétitions propres .Le texte est le suivant: 3 à 4 séries de 6 à 10 fois, reposant 2 à 3 minutes.
• Une fois que tu auras passé 12 à 15 ans .Le texte est le suivant: ajouter 2,5 à 5 kg à une ceinture et redescendre à 5 à 8 répétitions.
• Volume hebdomadaireLe texte est le suivant: 6 à 10 séries dures sur toute votre pression est suffisant pour la plupart des gens qui s'entraînent 3 à 4 jours par semaine.

La dernière répétition d'un jeu doit ressembler à la première, mais plus lente. Quand la forme commence à se décomposer le jeu est terminé en broyant deux répétitions laides est où les épaules se fâchent.

Erreurs courantes

• Il se retourne avec ses jambes et jette le corps vers le haut.
• En étirant les épaules en haut, ce qui donne le travail de la poitrine à l'articulation de l'épaule.
• Des coudes qui s'éclairent à 90 degrés.
• Ajouter du poids avant 10 répétitions de poids corporel propre est fiable.
• Travailler sur des barres qui vacillent une base instable change discrètement votre mécanique.

Pour qui ça vaut la peine

Ça vaut le coup si vous vous entraînez pour la force ou la taille, vos épaules gèrent la gamme sans douleur, et vous voulez un mouvement qui couvre le bas de la poitrine et les triceps ensemble. C'est particulièrement bon pour l'entraînement à la maison et en plein air, car il y a des barres parallèles partout.

Cela ne vaut pas la peine si vous avez une douleur à l'avant de l'épaule, une blessure récente à l'épaule ou au coude ou si la position inférieure vous pince à chaque fois. La pression des haltères, les pompes surélevées et les extensions de triceps par câble couvrent presque le même terrain avec moins de pression sur l'articulation de l'épaule. Aucun exercice n'est obligatoire.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous chez un médecin ou un physiothérapeute si:

• douleur à l'épaule ou au coude qui dure plus de 2 à 3 semaines et qui ne disparaît pas par le repos;
• vous avez un pincement aigu, un clic douloureux ou une sensation de déplacement de l'épaule;
• vous remarquez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans le bras;
• la douleur vous réveille la nuit ou interfère avec les tâches quotidiennes comme s' habiller;
• la douleur thoracique ou thoracique survient soudainement et ne change pas lorsque vous bougez qui est vérifiée le jour même, pas la semaine prochaine.

La version courte

• Il entraîne la poitrine, les triceps et les deltas avant en un seul mouvement et accepte le poids supplémentaire, de sorte qu'ils restent utiles pendant des années.
• Un torse droit incline les triceps; un torse incliné de 20 à 30 degrés vers l'avant incline la poitrine.
• Baissez pendant 2 à 3 secondes à environ 90 degrés au coude, coudes en arrière, omoplates vers le bas.
• Progression: négatifs 3 ensembles de 5, puis 3 à 4 ensembles de 6 à 10, puis ajouter 2,5 à 5 kg.
• Une douleur à l'avant de l'épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines signifie un contrôle, pas une pression.