La presse cubaine: Ce qu'elle fait, comment la faire et qui en a réellement besoin

La presse cubaine combine trois mouvements en un seul: une rangée verticale à hauteur d'épaule, une rotation externe de l'épaule et une presse aérienne. Ce n'est pas un constructeur de masse et il n'ajoutera pas de kilos à votre banc en une semaine. Son travail est de garder votre épaule capable de gérer tout ce que vous faites dans la salle de gym.

Ce qu'il fait réellement

Les principaux cibles sont les rotateurs externes de l'épaule infraspinatus et les teres mineurs. Le long du chemin, vous obtenez le delta arrière, les pièges du milieu et inférieur et les rhomboïdes pendant la rangée, plus le delta avant et les triceps pendant la presse.

Pourquoi l'entraîner séparément ? Chez la plupart des gens qui se mettent sur un banc, font des pompes et pressent régulièrement, les rotateurs internes finissent par être beaucoup plus forts que les rotateurs externes. Un objectif raisonnable est la résistance de rotation externe située autour de 6575%75% de la résistance de rotation interne. Lorsque le rapport tombe bien en dessous de ce niveau, l'épaule finit par se plaindre généralement à l'avant, pendant la pression sur la tête ou lorsque vous dormez sur ce côté.

Le deuxième avantage est le contrôle du scapulaire. La presse cubaine vous oblige à tenir le coude à la hauteur des épaules tout en tournant, et c'est exactement la position où l'épaule dépend le plus des pièges qui font leur travail. Si vous ne pouvez pas le contrôler, vous le verrez immédiatement: La charge vous tire vers l'avant et vos épaules se glissent vers vos oreilles.

La technique, étape par étape

1. On est prêts. Debout, les pieds à la largeur de la hanche, les haltères dans la main, les paumes face au corps, les bras détendus devant les cuisses. Les côtes en bas, une légère orthèse abdominale, les genoux doux.
2. Remuez à 90 degrés. Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol et que les coudes soient exactement à la hauteur des épaules pas plus haut. Les avant-bras sont en bas, le coude à 90 degrés. Gardez les coudes 20°30° devant votre torse, pas directement sur les côtés.
3. Retour externe. Sans bouger les coudes, faites tourner les avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient verticaux ou aussi loin que l'épaule le permet sans que le coude tombe. C' est la partie lente: Comptez deux secondes.
4. Appuie sur le bouton. De cette position, appuyez sur les haltères jusqu'à ce que les coudes soient fermés. Les côtes restent baissées, pas d'arcs dans le bas du dos.
5. Retournez la trajectoire. Retournez le bas du dos dans la position des avant-bras, tournez-vous vers le bas sous contrôle pendant 2 3 secondes, puis abaissez les bras sur vos côtés.

Une répétition prend 6 8 secondes. Si ça vous prend 2 secondes, vous ne faites pas de presse cubaine, vous jetez des haltères.

Charge, séries et répétitions

• Poids de départ: 233 kg par main pour la plupart des hommes, 12 kg pour la plupart des femmes. Oui, cette lumière.
• Plafond réaliste: 5 à 8 kg par main. Si vous utilisez 12 kg ou plus, film vous-même de côté vous utilisez presque certainement le momentum ou de couper la rotation courte.
• Série et répétitions: 2 3 séries de 10 15 répétitions, jamais à l'échec.
• Restez: 45 à 60 secondes.
• La fréquence: 23 fois par semaine, 69 séries par semaine.
• Progression: ajouter d'abord des répétitions (10 à 15), puis ajouter 0,51 kg. Sauter de 4 kg à 6 kg est un bond énorme pour ce mouvement.

Où il appartient dans une séance

Deux postes qui fonctionnent:

• - Je vous en prie . 12 séries de 10 répétitions avec 2 kg avant le pressage de banc ou le pressage aérien. Trois à quatre minutes au total.
• Fin de la séance: 3 séries de 121515 dans les 810 dernières minutes d'une journée de la partie supérieure du corps.

Ce qui ne fonctionne pas: Le faire le premier exercice lourd de la journée, ou le broyer à l'échec. Les rotateurs externes fatigués qui entrent dans une pression intense sont pires que de sauter l'exercice entièrement.

Erreurs courantes

• Il est trop lourd. On le reconnaît par les épaules qui s'élèvent vers les oreilles et le torse qui se penche vers l'arrière.
• Coudes au-dessus de la hauteur des épaules pendant la file. C'est la raison la plus fréquente pour laquelle le mouvement irrite une épaule.
• Rotation depuis le poignet au lieu de l'épaule. Le poignet reste neutre tout au long.
• Je suis pressé. Sans 2 secondes dans la rotation, l'exercice perd son sens.
• Arcage du bas du dos pendant la presse un signe que vous avez dépassé votre portée aérienne utilisable.
• On s'entraîne à travers la douleur. Si l'épaule fait déjà mal, ce n'est pas l'exercice qui la répare.

Pour qui ça vaut le coup .

• Des gens qui font beaucoup de pression horizontale s'asseoir sur un banc deux fois par semaine avec peu de traction pour l'équilibrer.
• Sports aériens: volley-ball, handball, tennis, natation, lancer des épreuves.
• N'importe qui qui est assis 8 heures par jour et qui soulève 3 ou 4 fois par semaine.
• Des gens qui ont terminé la rééducation de l'épaule et ont besoin d'un pont pour reprendre une formation normale.

Qui peut sauter pour l'instant ?

• Des débutants complets dans leurs 2 à 3 premiers mois. Les rotations externes et les traits faciaux sont plus simples et vous donnent la même chose.
• N'importe qui qui a une douleur à l'épaule.
• Si vous ne pouvez pas lever les bras sans arquer le bas du dos, réparez la mobilité en premier.

Des substituts si ça ne vous convient pas.

Si vous ne pouvez pas frapper les positions clairement, choisissez quelque chose de plus simple: 3 séries de 12115, des rotations externes de haltères allongées avec 24 kg pour 3 séries de 12, des rotations externes en bandes sur le côté pour 23 séries de 1520, ou des levées de banc incliné Y avec 2 kg pour 3 séries de 12. L'effet sur les rotateurs externes est très proche.

Quand consulter un médecin

La presse cubaine est un exercice pour une épaule saine, pas un traitement. Consultez un médecin ou un physiothérapeute si l' un des cas suivants s' applique:

• Douleur qui vous réveille la nuit ou vous empêche de dormir sur ce côté pendant plus de 2 semaines.
• Vous ne pouvez pas soulever activement le bras au-dessus de 90 degrés.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse dans la main et les doigts.
• Douleur suite à une chute ou à un choc, en particulier avec une déformation visible.
• Douleur qui ne disparaît pas après 3 à 4 semaines de charge réduite.
• Gonflement, rougeur ou chaleur autour de l' articulation.

Une douleur de 4 ou plus sur une échelle de 010 pendant l'exercice signifie s'arrêter là.

La version courte

• La presse cubaine entraîne les rotateurs externes et le contrôle du scapulaire, pas la taille.
• Technique: rangée aux coudes à la hauteur des épaules, tourner pendant 2 secondes, appuyer, puis inverser le même chemin 68 secondes par répétition.
• Commencez à 233 kg, plafond autour de 58 kg; 23 séries de 1015, deux ou trois fois par semaine.
• Utilisez-le comme un échauffement ou une finition, jamais comme le premier élévation lourde et jamais à l'échec.
• Les douleurs à l'épaule, la douleur nocturne, les picotements ou un bras que vous ne pouvez pas soulever, doivent aller chez le médecin, pas dans un autre groupe.