Les coups de pied: ce qu'ils font, comment les faire, et pour qui ils valent la peine

Le kickback est le nom de deux exercices complètement différents: le contre-coup des haltères et du contre-coup des fesses. Les deux sont des travaux isolants, les deux utilisent des charges légères et les deux sont généralement mal exécutés. Voici ce que chacun fait réellement, comment le faire et quand il mérite une place dans votre programme.

Deux exercices, un nom.

Le contre-coup du triceps: le torse incliné vers l'avant presque parallèle au sol, le haut du bras fixé à vos côtes, vous redressez le coude derrière vous jusqu'à ce que le bras soit verrouillé. Il entraîne les triceps, avec le point le plus dur à la fin du mouvement.

Le contre-pied du gluten: conduire la jambe vers l'arrière de la hanche, sur un câble, une machine, ou sur quatre pattes sur un tapis. Il entraîne le gluteus maximus, avec un peu d'aide des hamstrings.

Ce qu'ils partagent, c'est qu'ils sont tous les deux exercices d'accessoires avec une courte portée de mouvement utileJe suis désolé . Ils ne renforcent pas la force, ils ne coûtent presque aucune énergie et ils n'ont aucun intérêt au début d'une séance.

Le contre-coup du triceps: À quoi ça sert ?

La charge atteint son maximum lorsque le bras est complètement droit, c'est-à-dire lorsque le triceps est le plus court. C'est l'opposé des fracturateurs de crâne ou des extensions de tête, où le point le plus difficile est avec les triceps étirés. Donc le kickback est un mauvais choix comme exercice principal des triceps, mais un bon finisseur: une forte contraction sans presque aucun stress sur les coudes et les épaules.

Point pratique: Si les plongées et les fracasseurs de crâne vous dérangent les coudes, le kickback est un des rares exercices de triceps que la plupart des gens peuvent faire sans douleur.

La technique, étape par étape

1. Pliez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Une main et un genou sur un banc.
2. Levez le haut du bras pour qu' il soit parallèle au torse et Gardez-le là tout le temps .Je suis désolé . Le coude ne doit pas tomber.
3. Détirez le coude derrière vous pendant environ une seconde, puis maintenez le verrou pendant une demi-seconde.
4. Baisse sous contrôle pendant deux secondes, retour à environ 90 degrés au coude.
5. Gardez l'épaule en bas et tirez en arrière. Si l'épaule monte vers l'oreille, le poids est trop lourd.

Charge: La plupart des hommes travaillent avec 4 à 8 kg, la plupart des femmes avec 2 à 5 kg. Si vous faites 12 répétitions avec 12 kg, soit vous êtes vraiment fort, soit vous faites un swing habituellement le second. Un câble bas ou une bande de résistance donne une tension plus uniforme qu'un haltère.

Le contre-pied du gluten: À quoi ça sert ?

Le gluteus maximus étend la hanche, et le kickback fait exactement cela et rien d'autre. L'avantage est que vous chargez un côté à la fois, ce qui rend une différence gauche-droite plus facile à corriger. Le côté négatif est la courte portée: la partie utile va d'environ 30 degrés de flexion de la hanche à la ligne de votre corps, et c'est là qu'elle s'arrête.

Tout ce qui est au-delà de ça la partie où les gens jettent la jambe haut dans l'air vient de l'arche du bas du dos, pas du fessier. Ça vous fait mal au dos, pas aux muscles.

Technique de mise en œuvre

1. Tenez le support et penchez votre torse vers l'avant de 20 à 30 degrés. Un torse droit raccourcit le mouvement.
2. La ceinture à la cheville, le genou plié à 90 degrés, la hanche en position fléchée.
3. Remettez la jambe en arrière jusqu'à ce que la cuisse soit alignée sur votre torse. Arrêtez là.
4. Serrez le fessier pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour revenir. Le retour lent est la moitié de l'exercice ici.
5. Les côtes baissées, les abdos légèrement renforcés. Si votre bas du dos s'incline, vous pouvez perdre 5 kg.

Charge du câble: 5 à 15 kg au départ, 15 à 30 kg une fois la technique solide.

Combien, quand, à quelle fréquence

• Ensembles: 2 à 4 séries de travail par exercice, à la fin de la séance.
• Les représentants: 12 à 20 ans. En dessous de 8 n'a aucun sens la charge devient assez lourde que la forme se casse.
• Restez: 45 à 90 secondes, rien de plus.
• La fréquence: Deux fois par semaine suffit.
• Progression: Une fois que vous avez atteint 20 répétitions dans les trois séries, ajoutez 1 à 2 kg et retournez à 12.

Temps total: environ 6 à 8 minutes par exercice. Si les pots-de-vin vous coûtent 20 minutes d'entraînement, quelque chose ne va pas.

Pour qui ça vaut la peine et pour qui ça ne vaut pas la peine.

Ça vaut le coup:

• Les personnes qui font déjà les bases (presse, squats, soulèvements, poussées) qui veulent quelques séries supplémentaires sur un muscle cible.
• Les personnes avec des coudes ou des épaules grincheuses, comme substitut pour un travail plus lourd des triceps.
• N'importe qui avec une différence de force claire entre gauche et droite.
• Entraînement à domicile avec une bande, quand il n'y a pas d'équipement pour un véritable chargement.

Ça ne vaut pas le coup:

• Un débutant avec 45 minutes et trois séances par semaine ce temps appartient aux squats, presses et rangées.
• N'importe qui qui essaie de remplacer le vrai travail des fesses par des pots-de-vin. Les poussées de hanche et les détachements roumains en font beaucoup plus.
• N'importe qui dont le but est la force plutôt que la taille musculaire.

Un cadeau est un assaisonnement, pas le plat principal. Si le plat principal est mauvais, l'assaisonnement ne le sauvera pas.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si:

• La douleur au coude dure plus de deux à trois semaines, vous réveille la nuit ou interfère avec vos tâches quotidiennes.
• Vous ressentez des picotements, des brûlures ou une faiblesse qui descend le bras ou la jambe ce n'est pas une douleur musculaire ordinaire.
• La douleur au bas du dos ne disparaît pas après 7 à 10 jours d'absence du mouvement qui l'a déclenchée.
• Vous avez un gonflement, des ecchymoses ou une sensation de crevaison dans le muscle pendant un ensemble.

Une douleur légère 24 à 48 heures après l' entraînement est normale et ne nécessite pas de soins médicaux.

La version courte

• Le kickback est un exercice accessoire pour les triceps ou les fesses, jamais un ascenseur principal.
• 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, deux fois par semaine, à la fin de la séance.
• Le haut du bras et le torse ne bougent pas; s'ils bougent, le poids est trop lourd.
• Ne levez pas la jambe au-dessus de la ligne de votre corps au-delà de celle qui vient du dos, pas du fessier.
• Les bases d'abord, les pots-de-vin seulement s'il reste du temps.