Des boucles d'araignées: ce qu'ils font, comment les faire, et pour qui ils valent la peine

Le curl d'araignée est un curl de biceps que vous faites face vers le bas sur un banc incliné, avec vos bras pendus droit vers le sol. Cette position élimine toute chance de tricher avec un swing de hanche ou un repli, donc les biceps obtiennent le travail que votre dos et vos épaules voleraient autrement sur une boucle debout. Voici ce qu'il fait réellement, comment le faire, et qui il gagne vraiment une place dans un programme.

Ce que l'araignée en forme réellement

Le biceps a deux têtes. La tête longue traverse l'articulation des épaules, la tête courte non. Lorsque le haut des bras est en face du torse, comme dans un curl d'araignée, la longue tête est déjà raccourcie, de sorte que le travail passe davantage à la tête courte et au brachialis, le muscle qui pousse le bras vers l'extérieur à mesure qu'il grandit.

Le deuxième facteur est la courbe de résistance. Sur un haltère debout, le point le plus difficile est autour de 90 degrés de flexion du coude, et dans les 20 à 30 derniers degrés, la résistance disparaît presque parce que le haltère dérive sur le coude. Sur une araignée en boucle, les bras sont suspendus verticalement, de sorte que le bras de levier est le plus long en haut. Le muscle est le plus lourd en position raccourcie. C'est pourquoi ce n'est pas un remplacement des boucles debout ou inclinées, mais un complément de l'autre extrémité de la courbe.

Une règle de base: Les boucles inclinées martelent le fond, les boucles d'araignées martelent le haut, les boucles debout sont au milieu. Deux angles différents par semaine suffisent.

Installation et technique, étape par étape

1. Réglez le banc incliné à 30 à 45 degrésJe suis désolé . En dessous de 30 ton poitrine glisse sur le tampon, au-dessus de 45 tes bras cessent de pendre verticalement.
2. Allongez-vous sur la poitrine avec le menton juste au-dessus du bord supérieur du tampon et les pieds à plat sur le sol, à la largeur de la hanche. Si le banc se déplace, appuyez-le contre un mur ou un support.
3. Prenez des haltères ou une barre EZ et laissez vos bras pendre droit. Tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas et ne les laissez pas rouler vers l'avant.
4. Ne vous penchez que sur le coude. Le haut du bras reste exactement à sa place de départ.
5. Avec des haltères, faites tourner activement la paume vers le haut (supinatez) pendant le dernier tiers de la répétition, comme en tournant une clé. Ça ajoute une implication du biceps.
6. Tenez le dessus pour 1 seconde avec une pression délibérée, puis plus bas pour 2 à 3 secondes à un coude complètement droit.
7. Ne vous arrêtez pas au fond pendant plus d'une demi-seconde si vos coudes sont grincheux. Atteignez la pleine extension et faites marche arrière.

Erreurs courantes

• Il est trop lourd. Le premier signe est que tes épaules se glissent vers l'avant et que le haut de chaque représentation devient un crétin.
• Le banc est trop raide. À ce stade, c'est juste une boucle de poitrine et la raison de l'exercice est partie.
• Une demi-reprise. Si vous ne redressez jamais le coude, vous ne faites que le tiers supérieur, ce qui élimine la courbe de force que vous vouliez.
• Je retiens mon souffle. La tête baissée, la pression monte rapidement. Exhalez en montant, inhalez en descendant.

Ensembles, répétitions et poids

• Les représentants: 10 à 15 ans. En dessous de 8 l'exercice cesse de donner du sens, parce que la charge requise casse la position.
• Ensembles: 2 à 4 fois par séance, 1 à 2 fois par semaine. Le travail total des biceps directs devrait être de 8 à 14 séries par semaine, y compris toutes les autres variations de boucles.
• Charge: commencez à 50 à 65% de votre poids de boucle debout. Si vous faites 15 kg par main pendant 10 répétitions debout, commencez ici avec 8 kg et construisez à partir de là.
• Restez: 60 à 90 secondes. Il n'y a aucune raison de rester plus longtemps dans un mouvement d'isolement.
• Progression: Une fois que vous avez atteint 3 séries de 15 répétitions, ajoutez 1 à 2 kg par main et redescendez à 10 répétitions.
• Placement: à la fin de la séance, après les rangées et les pull-ups. Mettez-le en premier et vous affaiblissez votre emprise pour tout le reste.

Pour qui ça vaut la peine et qui devrait le sauter.

Cela vaut la peine si vos biceps sont en retard, si vous vous retrouvez à faire de chaque boucle une demi-sit-up ou si vos coudes n'aiment pas le travail de grosse taille. Il est également utile pour l'entraînement à domicile avec des haltères légers, car un boucle d'araignée de 8 kg se sent plus proche d'un boucle debout de 12 kg.

Sautez-le si vous êtes un débutant complet avec moins de 3 à 6 mois de formation. Des pull-ups, des rangées et des boucles de haltères vous aideront plus. Sautez-le aussi si vous faites 5 exercices de biceps séparés en une semaine, parce qu'un sixième ne fait qu'ajouter du temps au gymnase. Si vous avez un problème d'épaule, la position des bras vers l'avant dérange certaines personnes, alors testez une série légère de 15 répétitions avant de vous engager.

La croissance ne se résume pas à la sélection des exercices. Sans approximativement 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel Pour une journée et suffisamment de sommeil, aucun angle de boucle ne fera grand chose.

Quand consulter un médecin

• Si vous avez entendu ou ressenti un bourdonnement à l'avant de l'épaule ou dans la croûte du coude, suivi d'une faiblesse soudaine et de contusions, rendez-vous d'urgence chez le médecin. Ça peut être un tendon déchiré du biceps.
• Si la douleur au coude dure plus de 2 à 3 semaines même si je me retire des boucles.
• S'il y a un gonflement, une chaleur ou une perte de mouvement au coude.
• Si vous ressentez des picotements ou un engourdissement dans les doigts, en particulier les petits et les anneaux.
• Si vous prenez des antibiotiques à base de fluoroquinolones ou de corticostéroïdes, les tendons sont plus vulnérables, alors vérifiez avant d'ajouter une charge agressive.

La version courte

• Le boucleur d'araignée maintient le haut du bras devant le torse et charge le plus fortement les biceps en haut, exactement là où un boucleur debout cesse.
• Assis à 30 à 45 degrés, bras verticaux, mouvement uniquement au coude, 1 seconde de pression en haut et 2 à 3 secondes en bas.
• 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, une ou deux fois par semaine, à environ 50 à 65% de votre charge de boucle debout.
• Cela est particulièrement utile si vous avez un bicep retardé ou si vous ne pouvez pas arrêter de balancer, surtout si vous êtes un débutant.
• Une éruption, un gonflement, un engourdissement des doigts ou une douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines est une raison de se faire examiner, pas une raison d'ajouter un ensemble.