Ton premier jour à la salle de gym: ce qu'il faut faire et ce qu'il faut sauter

Un premier plan d'entraînement que vous pouvez mémoriser en cinq minutes: Qu'apporter, quels exercices faire, combien soulever et pourquoi ne pas être malade pendant trois jours.

Ton premier jour de gym, c'est surtout de la psychologie et à peine du poids. Presque tout le monde qui arrête arrête dans les trois premières semaines, et presque jamais parce qu'ils étaient trop faibles c'est parce qu'ils n'avaient pas de plan, ont fait trop le premier jour, et ont tellement mal que ne pas revenir a été plus facile.

Voici le plan pour le premier jour. C'est délibérément ennuyeux et facile. C'est le problème.

Quoi apporter ?

Chaussures à accrochage n'importe quel entraîneur fera l'affaire. Une semelle plate vaut mieux qu'un coussin en gel épais pour le levage.
Une bouteille d'eau ., de demi-litre à un litre. S'il vous plaît, buvez tout au long de la séance, pas seulement à la fin.
Une serviette . c'est la règle dans la plupart des gymnases et c'est une courtoisie de base envers celui qui utilise le banc après vous.
Votre téléphone ou un ordinateur portable . pour écrire ce que tu as fait. Cette habitude distingue les personnes qui progressent des personnes qui soulevent le même poids pendant six mois.

Vous n'avez pas besoin de ceinture, de gants, de créatine, de poudre de protéines ou de pré-entraînement. Rien de tout ça ne fait rien le premier jour.

- Je vous en prie . 8 minutes, pas 30 minutes.

Un échauffement n'est pas là pour vous épuiser. Il est là pour augmenter votre rythme cardiaque et amener le sang dans vos articulations.

5 minutes de marche facile sur un tapis roulant, un vélo ou un cross-trainer un rythme où vous pourriez toujours avoir une conversation.
10 squats, 10 cercles de bras, 10 fleurs latérales.

C'est tout. Gardez l'étirement statique (en position pendant 30 secondes) pour la fin de la séance ou un jour de repos.

Le premier entraînement: corps entier, 6 exercices

Pendant le premier mois, s'entraîner trois fois par semaine vaut mieux que de se séparer en "journée de la poitrine et de la jambe". Vous pratiquez chaque mouvement plus souvent, donc vous apprenez la technique plus rapidement.

Squat mécanique ou squat avec barre vide 3 séries de 10 pièces
Appareils de presse à banc ou à presse à poitrine 3 × 10
Résistance à la pression (tirer vers l' estomac) 3 × 10
Presses à tête haute à haltères 2 × 10
Le haltère roumain (charnière à la hanche, dos plat) 2 × 10
Des planches 3 × 20 secondes

Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. La séance dure 40 à 50 minutes.

Combien soulever le premier jour ?

La règle pour votre première séance: Choisissez un poids que vous pouvez soulever 15 fois, et faites 10Je suis désolé . Ça va être trop facile. Ça devrait.

Le premier jour, ton objectif est de ne pas te fatiguer. C'est apprendre le mouvement et voir comment votre corps se sent demain. Vous commencez à prendre du poids à la deuxième semaine, et seulement un peu plus de 2,5 kg une fois que la dernière série vous semble confortable.

Pourquoi tu ne devrais pas être malade pendant trois jours ?

Une certaine contraction un jour ou deux après l'entraînement est normale. La douleur qui vous empêche de descendre les escaliers n'est pas le signe d'un bon entraînement, c'est un signe que vous avez fait trop de séries pour échouer. Ne mesure pas le succès par la douleur mesure-le par les chiffres de ton carnet.

Ce qu'il ne faut pas faire le premier jour

Ne imitez pas la personne la plus forte de la pièce. Ils sont en troisième année.
Ne vous entraînez pas à l'échec à chaque séance. Laissez 2 3 répétitions en réserve.
Ne pas ajouter 200 crunches J'espère que ton ventre va aller la graisse du ventre va avec les calories, pas avec les crunches.
Ne sautez pas les jambes . Parce que "je marche quand même".
Ne prévoyez pas six séances par semaine. Trois fois, vous battez six fois, vous annulez.

Les trois premières semaines, réaliste

Première semaine: Vous apprenez où tout est et comment les machines s'ajustent. Deuxième semaine: La même séance d'entraînement, un peu plus de poids, moins de souci pour qui regarde. 3ème semaine: Vous connaissez la routine, et c'est là que la décision est prise si vous vous présentez neuf fois en trois semaines, la salle de sport est devenue une habitude au lieu d'un événement.

Vous verrez une progression de la force dans vos chiffres après 2 3 semaines et des changements dans le miroir après 6 8 semaines. C'est le rythme normal. Tout ce qui promet plus vite est un discours de vente.