Votre premier mois à la salle de gym: Un calendrier hebdomadaire

La plupart des premiers mois échouent pour l'une des deux raisons suivantes: Si vous commencez trop fort, tout vous fait mal au dixième jour et vous arrêtez, ou vous vous entraînez sans plan et après quatre semaines vous soulevez exactement ce que vous avez soulevé le premier jour. Ce qui suit est un calendrier concret de 28 jours combien de séances, quels soulèvements, combien de séries et de répétitions, et la règle pour quand ajouter du poids.

La configuration qui reste la même toutes les quatre semaines

Trois séances par semaine, tout le corps à chaque fois., avec au moins un jour de repos entre eux Lundi, mercredi, vendredi fonctionne bien. Une séance dure 45 à 60 minutes: environ 8 minutes d'échauffement (vélo ou tapis roulant à un rythme léger, puis deux séries avec la barre vide), puis six exercices.

Les six mouvements que vous répétez à chaque séance:

• Je me suis mis à s' accroupir. un haltère tenu à la poitrine, ou une machine si la barre libre n'est pas encore là
• Charnière de la hanche Le levage de poids roumain avec haltères ou le poussé de hanche
• Appuyez sur presses de banc ou pompes (les genoux comptent sur le sol)
• Traction horizontale rangée de câbles ou rangée de haltères pliés
• Traction verticale dégagement lat
• Coffre planche, 3 séries de 204040 secondes

Reposez-vous entre les séries: 90 secondes pour le haut du corps, jusqu'à 2 minutes pour les squats et les soulèvements. Écrivez tout: exercice, poids, répétitions. Sans journal, il n'y a pas de progression, car dans un mois, vous ne vous souviendrez plus de ce que vous avez fait la première semaine.

Première semaine: Apprends le mouvement, ne poursuis pas la fatigue.

2 séries de 8 à 10 répétitions par exercice. Choisissez un poids où Vous pouvez faire 4 à 5 répétitions à la fin du set.Je suis désolé . Pour la plupart des gens qui n'ont pas encore fait de séance d'entraînement, c'est un haltère de 81212 kg pour le squat, la barre vide de 20 kg ou 15 kg sur la presse, et la plaque la plus légère sur la pile de câbles qui bouge toujours sans heurts. Si vous ne savez pas par où commencer, commencez trop légèrement et ajoutez le deuxième ensemble.

Tu vas être douloureuse après la première séance. La douleur atteint son apogée 24 à 48 heures plus tard et disparaît dans les 72 heures. Ce n'est pas une mesure de la qualité de l'entraînement, et cela ne vous dit pas si vous avez fait quelque chose de bien ou de mal.

Deuxième semaine: ajouter le troisième ensemble

3 séries de 8 à 10 répétitions, laissant 3 répétitions en réserve. Gardez le même poids que la dernière séance de la semaine 1 vous ajoutez du volume, pas de la charge. La règle pour ajouter du poids: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions (10) sur les trois séries, la séance suivante, vous ajoutez 2,5 kg aux soulèvements du haut du corps et 5 kg aux squats et aux soulèvements en corps mort.

Si vous manquez une séance, ne le compensez pas en doublant. On change de jour et on continue où on a arrêté.

3ème semaine: Le premier vrai effort

3 séries de 812 répétitions, 2 répétitions en réserve, et sur la dernière série de chaque exercice, vous pouvez descendre à 1. C'est là que la plupart des gens souffrent de fatigue qui n'est pas musculaire mais générale pire sommeil, matins plus durs, envie de sauter. N'ajoutez pas une quatrième séance. Ajoutez 20 à 30 minutes de marche les jours de repos.

4ème semaine: Vérifiez les chiffres .

Même disposition que la troisième semaine, mais à la fin comparez votre journal avec votre première séance. Un résultat réaliste pour un premier élévateur: plus 10 à 20 kg pour le squat et le deadlift, plus 5 à 10 kg pour la presse., et 35 répétitions de plus en tirant au même poids. Le poids corporel peut se déplacer de 1 à 2 kg dans les deux sens sur un mois; c'est principalement de l'eau et du contenu intestinal, pas de muscle ou de graisse.

Après 28 jours, on ne change pas de programme. Tu continues à le faire avec des poids plus lourds. Un plan est modifié quand il cesse de produire des progrès, généralement après 8 à 12 semaines.

Nourriture, eau, sommeil gardé simple

• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. À 80 kg, cela représente 13017175 g, répartis sur 4 repas de 304545 g (150 g de poulet ≈ 33 g, trois œufs ≈ 19 g, 200 g de yogourt ≈ 12 g).
• Pour l'eau: 30 à 35 ml par kilogramme, soit 2,4 à 2,8 litres à 80 kg, plus un demi-litre les jours d'entraînement.
• Je dors: 7 à 9 heures. Moins de 6 heures par semaine vous coûtent à la fois la force et la volonté de vous y présenter.
• Tu n'as pas besoin de quoi que ce soit dans une baignoire ou une bouteille au premier mois. Si vous manquez de protéines, c'est un problème de timing des repas, pas un problème de shopping.

Quand consulter un médecin

Si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle incontrôlée (supérieure à 140/ 90), un diabète, si vous êtes enceinte, si vous avez subi une intervention chirurgicale au cours des 6 derniers mois ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait d'activité physique depuis plusieurs années, parlez-en à votre médecin avant votre première séance.

Arrêtez l' entraînement et rendez-vous d' urgence si vous avez:

• douleur ou pression dans la poitrine, en particulier dans la mâchoire ou le bras gauche
• évanouissement, vertiges qui ne passent pas lorsque vous vous asseyez ou essoufflement hors de proportion à l'effort
• engourdissement ou épingles et aiguilles qui descendent un bras ou une jambe
• douleurs articulaires aiguës qui durent plus de 7 jours ou qui bloquent les mouvements quotidiens
• gonflement et douleur extrêmes quelques jours après une première séance avec urine de couleur de thé fort qui est vérifié le même jour

La version courte

• Trois séances par semaine, corps entier, six exercices, 45 à 60 minutes chacun.
• Première semaine: 2×810 laissant 45 répétitions en réserve; semaine 24: 3×81212 laissant 23.
• N'ajoutez du poids (2,5 kg de la partie supérieure du corps, 5 kg de jambes) qu'après avoir atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque série.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, 7 à 9 heures de sommeil et un journal écrit de chaque séance.
• Douleur thoracique, évanouissement, engourdissement des membres ou urine foncée signifie arrêter et voir un médecin.