Réchauffement ascenseur par ascenseur: Que faire avant votre premier travail

Cinq minutes sur le tapis roulant et directement sur le plateau de travail: C'est comme ça que la plupart des gens se réchauffent, et c'est pourquoi leur premier jeu est le pire. Chaque ascenseur a son propre mouvement et son propre joint qui prend la charge. L'échauffement doit donc ressembler à celui que vous allez faire. Voici ce que cela signifie en pratique, avec des chiffres.

Deux couches, pas une.

Général: 5 minutes de vélo, d'aviron ou de marche rapide, jusqu'à ce que votre respiration soit nettement plus profonde et que vous transpiriez légèrement. Ça suffit. 15 minutes de cardio avant que les squats ne vous mangent les jambes.

Spécifique: Les mêmes ensembles de même ascenseur, mais plus légers. C'est la partie que la plupart des gens sautent, et c'est le vrai travail. Il réchauffe le tissu qui va fonctionner et vous donne trois ou quatre chances de répéter la technique avant que le poids ne commence à le décomposer.

La rampe: une formule pour chaque élévateur à barre

Appelez votre poids de travail WW. Pour les squats, les bancs, les haltérophiles et les presses aériennes:

1. Barre vide (20 kg) - 8 à 10 répétitions
2. 45% WW - 5 répétitions
3. 65% WW - 3 répétitions
4. 80% WW - 2 répétitions
5. 90% WW - 1 répétition, uniquement si votre ensemble de travail est de 5 répétitions ou moins

Exemple: une prise de 100 kg pour 5 personnes: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, puis 100x5. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les réglages de lumière et 2 minutes entières avant le premier réglage de travail. Temps total: 6 à 8 minutes.

Les machines et les travaux d'isolation ont besoin de beaucoup moins: Un ensemble à 50% de votre poids de travail pendant 12 répétitions, puis continuez.

Ascenseur par ascenseur

Je me suis mis à s' accroupir.

Avant la rampe, passez 3-4 minutes sur les hanches et les chevilles:

• Roche de la cheville à mi-genouillée, en poussant le genou vers l'avant au-delà des orteils - 10 répétitions par jambe
• Squat à la coupe avec 10 à 16 kg, pause de 2 secondes au bas - 8 répétitions
• Les jambes se balancent d'avant en arrière et de côté en côté - 10 par jambe

Si votre talon se soulève en bas, faites les deux premières rampes plus lentement, avec une descente de 3 secondes.

Presses à banc

• Les parties de la bande de tir devant la poitrine - 20 répétitions
• Poussées - 2 séries de 10, contrôlées
• Rotation externe de l'épaule avec une bande ou 2 kg - 15 par bras

La même rampe, mais ajoutez un ensemble supplémentaire à 55% si votre poids de travail est supérieur à 80 kg. Les épaules répondent mieux à plus de répétitions à des charges légères qu'à un grand saut.

Le détachement

Votre dos est fatigué par l'échauffement, alors gardez la rampe courte: 3 à 4 séries, pas 6.

• Charnière de hanche avec barre vide (deadlift roumain) - 8 répétitions
• Mort pendu au bar - 30 secondes
• Le pont du fessier - 15 répétitions

Ensuite 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, puis votre ensemble de travail. Exécuter chaque ensemble de rampes avec la même position arrière que le groupe de travail: Si votre colonne vertébrale est arrondie à 50%, elle sera arrondie à 100%.

Presse aérienne

• Des glissades murales - 10 répétitions
• Appuyez sur la barre vide - 10 répétitions avec une pause de 1 seconde en haut
• Parties de traction de bande aérienne - 15 répétitions

Des tractions et des rangées

• Accroché à mort - 2 x 20 secondes
• Tirage latéral à 40% du poids de travail - 10 répétitions
• Tirage à l'aide d'un bandeau ou saut en haut et en bas pendant 3 secondes - 5 répétitions

Ne faites jamais vos premières séries de pull-ups à l'échec. Laissez 2 à 3 répétitions en réserve jusqu'à ce que les coudes se soient installés.

Je cours .

• 5 minutes de marche et de jogging facile
• Des genoux élevés et des coups de pied dans les fesses - 20 mètres chacun, 2 balles.
• 4 pas de 60 à 80 mètres à environ 80% de la vitesse maximale, en revenant à pied

Pour les intervalles ou une course, les pas ne sont pas négociables. Pour une course de 30 à 40 minutes, les deux premières lignes suffisent.

Combien de temps et quand le couper ?

Budget 10-15 minutes au total pour une séance de musculation, 8-10 pour une cardio facile. Si la salle de sport est froide, moins de 15 degrés, ajoutez un ensemble de rampes et encore 2-3 minutes. Si vous faites le même mouvement que pour votre deuxième ou troisième exercice (les poumons après les squats, par exemple), vous n'avez plus besoin d'un échauffement spécifique: Un ensemble d'allumettes le couvre.

Gardez l'étirement statique de 30 secondes ou plus pour la fin de la séance. Avant un set, cela vous coûte quelques pour cent de force à court terme et ne réduit pas le risque de blessure.

Quand consulter un médecin

Un échauffement répare la raideur. Ça ne répare pas une blessure. Consultez un médecin si:

• la douleur dure plus de 2 semaines même après avoir réduit le poids et le volume
• vous ressentez des picotements, des brûlures ou une faiblesse qui descendent sur une jambe ou un bras
• une articulation gonfle, se ferme ou cède sous la charge
• la douleur vous réveille la nuit ou est-elle au repos
• vous avez des douleurs thoraciques, des essoufflements ou des étourdissements pendant l'effort - c'est un appel le jour même, pas un appel de deux semaines

La version courte

• 5 minutes d'échauffement général, puis une rampe spécifique sur l'ascenseur lui-même. Le tapis de course à lui seul n'est pas un échauffement.
• La rampe: barre vide x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, puis votre ensemble de travail.
• Gardez les haltères à 3-4 rangées de rampes, ajoutez un ensemble de lumière pour le banc, un ensemble suffit pour les machines.
• L'étirement statique est pour après la séance, pas avant.
• Douleur après 2 semaines, picotements ou gonflement signifie un médecin, pas un autre ensemble d'échauffement.