Votre métabolisme ne se décompose pas Il ralentit

Pourquoi votre consommation de calories diminue à mesure que vous perdez du poids, à quel point ce ralentissement est réel, et les protéines exactes, l'entraînement et le nombre d'étapes qui le ramènent.

La balance n'a pas bougé depuis trois semaines, vous mangez comme avant, et quelqu'un vous dit que vous avez gâché votre métabolisme. Le métabolisme ne se décompose pas, il s'adapte, et il le fait de façon assez prévisible. Une fois que vous savez quels sont les changements et combien de calories cela vous coûte, vous arrêtez de chercher un coupable et commencez à travailler sur les parties que vous pouvez contrôler.

De quoi est faite votre brûlure quotidienne ?

La dépense énergétique quotidienne n'est pas un chiffre, c'est quatre lignes. Pour une personne de 80 kg qui s'entraîne trois fois par semaine , ça ressemble à ceci:

Taux métabolique de base 60 à 70% du total, quelque part entre 1600 et 1800 calories. C'est ce que vous brûlez en restant immobile et en ne faisant rien.
Effets thermiques des aliments environ 10 pour cent. La digestion des protéines en coûte 20 à 30% des calories, les glucides 5 à 10%, les graisses seulement 0 à 3%.
Formation des enseignants pour la plupart des gens seulement 5 à 10 pour cent. Une heure de travail de force dure 250 à 400 calories, pas 1000.
Les mouvements quotidiens marcher, monter les escaliers, se tenir debout, se déplacer. Entre deux personnes de même poids, cette seule ligne peut différer de 600 calories par jour.

Que se passe-t-il réellement quand on perd du poids ?

Un corps plus petit brûle moins. Passer de 100 kg à 90 kg signifie que vous avez perdu du tissu que vous avez dû transporter et chauffer, et cette différence seule réduit environ 200 à 300 calories par jour. Ce n'est pas un dommage, c'est de l'arithmétique et la plupart des gens continuent à manger sur les calculs qui fonctionnaient à 100 kg.

Thermogenèse adaptative

En plus de cela, il y a un ralentissement que la perte de masse n'explique pas. Lorsqu'on suit un régime modéré, il contient de 50 à 150 calories par jour; après des régimes agressifs et une forte perte de poids, on a mesuré une diminution de 300 à 500 calories par rapport à ce qui était prévu. La leptine diminue, la T3 de la thyroïde diminue légèrement, et le muscle devient plus efficace, donc la même marche coûte moins cher. Tout est réversible.

Le mouvement est le coupable silencieux.

La plupart des chutes ne se produisent pas à la salle de gym, elles se produisent tout au long de la journée. Après 6 à 8 semaines de déficit, vous marchez spontanément moins, vous asseyez plus et vous déplacez plus lentement le nombre de pas diminue généralement de 2000 à 3000 par jour sans que personne ne s'en aperçoive. Ça fait 100 à 150 calories. C' est pour ça qu' un compteur de pas est meilleur que n' importe quel compteur de calories: Si vous avez fait en moyenne 9000 pas au premier mois et que vous êtes assis à 6200, c'est votre plateau.

L'âge et les muscles, sans les mythes

Une étude de 2021 portant sur plus de 6000 personnes a révélé que la dépense énergétique, une fois ajustée pour la masse sans graisse, reste stable de 20 à environ 60 ans, et seulement ensuite diminue d'environ 0,7% par an. Votre métabolisme n'a pas chuté à 35 ans. Vous avez quelques kilos de muscle en moins et vous bougez nettement moins qu'à 25 ans.

Soyez réaliste aussi sur le muscle: Un kilogramme de muscle brûle environ 13 calories par jour, un kilogramme de graisse environ 4,5. Deux kilos de muscles neufs sont environ 25 calories par jour directement. L'entraînement de force est toujours important, mais pas parce qu'il vous transforme en four -- il protège les muscles en déficit, de sorte que la perte provient de la graisse, et il vous garde assez fort pour continuer à bouger.

Que faire lorsque la brûlure baisse ?

Mesure avant de changer quoi que ce soit. Pesez-vous sept matins de suite et comparez la moyenne de cette semaine à celle de la semaine dernière. Une seule journée ne signifie rien.
Retournez les marches. Il vise 8 000 à 10 000 par jour comme tâche. Vingt minutes de marche le matin et vingt le soir, c'est 4000 à 5000 pas.
Protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme. À 80 kg, soit 130 à 175 grammes par jour, répartis sur 3 à 4 repas de 35 à 45 grammes.
Je fais du sport 3 fois par semaine. 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, 3 à 4 séries par exercice, 6 à 12 répétitions, 1 à 3 répétitions restantes en réserve. Ajouter 2,5 kg ou une répétition chaque fois que le dernier jeu se déplace correctement.
Gardez le déficit modéré. 300 à 500 calories en dessous de l'entretien, en visant 0,5 à 0,75 pour cent du poids corporel par semaine 90 à 90 kg, soit 450 à 700 grammes.
Prenez une pause toutes les 8 à 12 semaines. Une à deux semaines de nourriture à l'entretien, l'entraînement inchangé.
Dormez 7 à 9 heures. À 5,5 heures, le même déficit vous coûte plus de muscle et moins de graisse.

Quand consulter un médecin

La plupart des plateaux sont un problème d'apport et de mouvement, mais pas tous. Consultez un médecin si:

rien ne bouge pendant plus de 8 à 12 semaines malgré un déficit honnête et un suivi fiable;
vous avez une fatigue persistante, une intolérance au froid, une perte de cheveux, une peau sèche ou une constipation il est utile de vérifier votre thyroïde;
votre période est absente depuis 3 mois ou est devenue irrégulière;
vous perdez plus de 5% de votre poids en 6 mois sans essayer, ou vous avez des étourdissements et un pouls au repos inférieur à 50;
vous prenez des corticostéroïdes, des antidépresseurs, des antipsychotiques ou de l'insuline tous ces médicaments ont une incidence sur le poids et l'appétit.

Le travail de base est simple: le taux sanguin complet, la TSH, le glucose et l' HbA1c, les lipides, le fer et la vitamine D. Ne vous prescrissez pas de médicaments pour la thyroïde ou quoi que ce soit d'autre.

La version courte

Le métabolisme ne se détériore pas les brûlures diminuent parce que vous êtes plus léger (200 à 300 calories par 10 kg perdus) et parce que le corps s' adapte (d'autres 50 à 150).
La plus grande perte cachée est le mouvement quotidien: Des pas tombent de 2000 à 3000 par jour sans que vous le remarquiez.
L'âge ne réduit pas les dépenses avant 60 ans; moins de muscles et moins de mouvement le font.
Le plan ennuyeux fonctionne: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, 3 séances de musculation par semaine, 8000 à 10000 pas, un déficit de 300 à 500 calories, 7 à 9 heures de sommeil.
Pas de mouvement pendant 8 à 12 semaines avec un suivi honnête, ou des symptômes de type thyroïdien... allez faire des analyses de sang.