Vitamine C: ce qu'il fait réellement, la dose, et si ça vaut le coup.

La vitamine C est l'un des suppléments les plus vendus au monde et aussi l'un des plus survendus. Cela ne le rend pas inutile il y a quelques choses qu'il fait très bien et les preuves sont solides. Le problème est qu'il est surtout commercialisé pour les choses qu'il ne fait pas.

Ce qu'il fait réellement

Trois fonctions ne sont pas en cause:

• La synthèse du collagène. Sans vitamine C, les enzymes qui assemblent le collagène cessent de fonctionner. Cela couvre la peau, les tendons, les ligaments, les parois des vaisseaux sanguins et la cicatrisation des plaies.
• Absorption du fer par les aliments végétaux. Il convertit le fer non hématique en une forme que votre intestin absorbe beaucoup plus facilement.
• Fonction des cellules immunitaires. Les neutrophiles la concentrent à 50 à 100 fois le niveau du plasma.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: prévenir les rhumes, brûler les graisses, "detox" quoi que ce soit, ou accélérer la récupération après un entraînement difficile comme le suggèrent les étiquettes.

De combien avez-vous vraiment besoin ?

La dose recommandée est de: 90 mg par jour pour les hommes et 75 mg chez les femmesJe suis désolé . Les fumeurs le font plus vite, alors ajoutez 35 mg. Pour prévenir le scorbut, vous avez besoin d'environ 10 mg par jour c'est la moitié d'un kiwi.

Le plasma est saturé à environ 200 mg par jour. Au-dessus de cela, l'absorption tombe d'une falaise: à partir d'une dose de 200 mg, vous absorbez 80 à 90%, à partir d'une dose unique de 1 000 mg environ 50%, à partir de 1 250 mg environ un tiers. Vos reins jettent le reste.

Une méga dose de 3000 mg ne donne rien de proche d'un effet de 3000 mg. Ça donne à peu près l'effet de 400 mg et d'urine chère.

Résistants au rhume: Ce que disent les données

La plus grande revue sur ce sujet couvre près de 30 essais et plus de 11 000 personnes. La conclusion: prise de 200 mg ou plus par jour ne réduit pas vos chances de attraper un rhume si vous êtes une personne moyenne. Il raccourcit la durée d'environ 8% chez les adultes environ une demi-journée de congé de une semaine et d'environ 14% chez les enfants.

L'exception est celle des personnes soumis à un stress physique ou au froid extrême: des marathoniens, des skieurs, des soldats sur le terrain. Dans ce groupe, l'incidence diminue d'environ 50%. Si vous ne commencez à le prendre qu'une fois que votre gorge est déjà douloureuse, le bénéfice est proche de zéro.

Formation: quand une mégadosse fonctionne contre vous

C'est la partie que la plupart des gens n'ont pas entendue. Dans des essais contrôlés, 1000 mg de vitamine C et de vitamine E pris quotidiennement pendant 10 à 12 semaines Il a été possible de modifier certaines adaptations de formation.Je suis désolé . Dans le travail d' endurance, l' augmentation des marqueurs mitochondriaux a été supprimée et dans un protocole de force, le groupe complété a gagné moins de force pour une quantité similaire d' hypertrophie.

Le texte pratique est: Le stress oxydatif de l'entraînement est un signal, pas des dommages que vous devez nettoyer. Si vous prenez un supplément, restez à 200-500 mg et prenez-le avec un repas 2 à 3 heures avant votre séance. Les fruits et légumes ne sont pas un problème ces doses sont petites et réparties sur toute la journée.

Fer: le bénéfice le plus concret

La prise de 50 à 100 mg de vitamine C avec un repas riche en fer végétal augmente l'absorption. deux à trois foisJe suis désolé . Concrètement: 100 g de poivre rouge ou un kiwi avec un plat de lentilles ou de haricots. Cela est vraiment important pour les végétariens, les végétaliens et les femmes qui ont des règles abondantes. Le café et le thé noir au même repas font l'inverse, alors déplacez-les à une heure.

Nourriture avant les gélules

• Piment rouge, 100 g crus environ 125 à 150 mg
• Céréales noires, 100 g 180 environ 180 mg
• Kiwi, 1 fruit (75 g) 65 environ 65 mg
• Orange, moyen environ 70 mg
• Brocoli, 100 g cuits environ 60 mg
• Fraises, 100 g environ 58 mg
• Chou sèche, 100 g mg 15-20 mg

La vitamine C est soluble dans l'eau et sensible à la chaleur; cuire à la vapeur ou à la friture coûte beaucoup moins cher. Deux portions de fruits et 300 g de légumes par jour vous donnent 150 à 250 mg sans une seule capsule.

Quand un supplément est judicieux

1. Vous mangez moins de deux portions de fruits et légumes par jour et ça ne change pas.
2. Si vous fumez, vous avez besoin d'environ 35 mg de plus.
3. Vous suivez un régime à base de plantes avec peu de ferritine et vous en avez besoin pour absorber le fer.
4. Une partie de charge extrême: camp, préparation de compétition, travail en plein air au froid 200 200 mg par jour pendant 2 à 4 semaines.
5. Guérissage d'une blessure grave ou rétablissement d'une intervention chirurgicale, comme convenu avec votre médecin.

La dose qui couvre toutes les indications ci-dessus est de: 200 à 500 mg par jour, avec les alimentsJe suis désolé . L'acide ascorbique fait le travail. Les formes liposomales, tamponnées et "ester" coûtent trois à cinq fois plus cher pour une différence qui ne se voit pas dans les résultats; la seule vraie raison de choisir une forme tamponnée est un estomac sensible.

Effets indésirables et limites

• Plus de 1000 mg en une prise provoque souvent diarrhée, crampes et nausées... c'est un effet osmotique, pas une allergie.
• Chez les hommes présentant des antécédents de calculs rénaux oxalates, des doses de 1 000 mg par jour et plus augmentent le risque.
• Avec l' hémochromatose et les conditions similaires, l' augmentation de l' absorption du fer est indésirable.
• Des doses élevées peuvent déformer les relevés sur un glucomètre à domicile.
• La limite supérieure de sécurité pour les adultes est de 2 000 mg par jour de toutes les sources combinées.

Quand consulter un médecin

• Saignement des gencives sans cause évidente, bleus faciles, blessures qui ne se referment pas pendant des semaines, douleurs articulaires avec un régime très limité faites-le vérifier plutôt que de vous soigner.
• Avant de dépasser 500 mg par jour si vous avez déjà eu des calculs rénaux.
• Fatigue, pâleur et essoufflement à l'effort demandez une numération sanguine et de la ferritine, pas de la vitamine C.
• Si vous êtes sous traitement contre le cancer, des doses élevées d'antioxydants sont une conversation avec votre oncologue.

La version courte

• Vous avez besoin de 75 à 90 mg par jour; le plasma est saturé à environ 200 mg et l' excès est éliminé dans l' urine.
• Cela ne vous empêchera pas de attraper un rhume; cela raccourcit un rhume d'environ une demi-journée, à moins que vous ne soyez soumis à un stress physique extrême.
• Le bénéfice le plus évident est l'absorption du fer végétal: 50 à 100 mg avec le repas, deux à trois fois plus d' absorption.
• 1000 mg par jour peuvent émouser les adaptations d'entraînement rester à 200-500 mg et le garder loin de votre séance.
• Les poivrons, le kiwi, le brocoli et les fraises vous y mènent moins cher que n'importe quelle capsule.