Le curcuma: ce qu'il fait réellement, quelle dose, et si cela en vaut la peine

Le curcuma est l'un des rares suppléments végétaux avec une bonne pile d'essais cliniques derrière lui, et aussi l'un des plus survendus. Le marketing le vend comme un remède pour tout, des articulations à l'immunité; le tableau réel est plus étroit et beaucoup plus spécifique. Voici ce qu'il fait, combien vous en avez besoin et qui devrait s'en soucier.

Le curcuma n'est pas de la curcumine.

Le curcuma est une épice la racine de la plante. Ses composés actifs sont appelés curcuminoïdes et ils constituent à peu près 25%5% en poids de l'épice sècheJe suis désolé . Dans la pratique: Une cuillère à café de curcuma (environ 3 grammes) vous donne quelque part autour 60150150 mg de curcuminoïdesJe suis désolé .

Essais montrant un effet d'utilisation 5002,0002000 mg de curcuminoïdes par jourJe suis désolé . Pour atteindre ce chiffre, vous devez manger 15 à 40 grammes de curcuma par jour. Personne ne fait ça. Donc le curcuma dans votre nourriture reste une épice, pas un traitement si vous voulez les effets décrits dans la recherche, vous parlez d'un extrait dans une capsule.

Ce qu'il fait réellement

Douleur articulaire

C'est là que les preuves sont les plus solides. Les méta-analyses d'essais randomisés sur l'arthrose du genou montrent systématiquement une réduction de la douleur et de la raideur à des doses de 1 0001,1 500 mg de curcuminoïdes par jour pendant 412 semainesJe suis désolé . Une poignée d'essais en tête à tête contre l'ibuprofène (1 200 mg par jour) ont révélé un effet similaire sur la douleur avec moins de plaintes d'estomac.

Les mises en garde sont importantes: Ces essais sont pour la plupart de petite taille (60150150 participants), de courte durée et certains sont financés par l'industrie. L'effet est réel mais modéré de l'ordre de 1 2 points sur une échelle de douleur de 0 10. Assez pour remarquer, pas assez pour remplacer le traitement prescrit par votre médecin.

Rétablissement de l' inflammation et de l' entraînement

Certains essais montrent une diminution de la CRP et de l' IL-6 après 8 à 12 semaines d' utilisation. Pour la douleur post-entraînement (DOMS), les doses de 1501,1,500 mg par jour Les séances de durcissement réduisent la douleur subjective d'environ un point sur une échelle de 010 au cours des 2472 premières heures et accélèrent légèrement le retour de la force.

Traduit de votre entraînement: vous le remarquerez après une journée inhabituellement brutale disons 5×5 squats après trois semaines de repos pas pendant une semaine de routine où vous n'avez jamais eu de douleurs profondes de toute façon.

Ce qu'il ne fait pas

Il ne construit pas de muscle, ne change pas la composition du corps, détox votre foie, ou guérir une maladie chronique. Si vous dormez 5 heures, mangez 0,8 g de protéines par kilogramme et faites de l'exercice sans plan, la curcumine n'est pas votre goulot d'étranglement et aucune dose ne changera cela.

Posologie, concrètement

1. 5001,0001000 mg de curcuminoïdes par jour est une plage raisonnable pour la récupération et les douleurs générales; 1 0001, 1 500 mg par jour si vous ciblez des douleurs articulaires.
2. Divisez-le en deux dosesLe matin et le soir il disparaît rapidement du sang.
3. Prends-le . avec un repas contenant au moins 101515 g de matières grassesJe suis désolé . La curcumine est à peine soluble dans l'eau; à jeun, on en perd une bonne partie.
4. Lisez l' étiquette: 1000 mg de curcuma en poudre ne sont pas 1000 mg de curcuminoïdes. Cherchez un chiffre de normalisation (généralement 95% de curcuminoïdes).
5. Donne-le moi ! 81212 semainesAlors juge. Si après 12 semaines vous ne ressentez aucune différence dans la douleur ou la récupération, arrêtez il ne sert à rien de payer pour quelque chose qui ne fonctionne pas pour vous.

Le problème de l'absorption

La curcumine pure est mal absorbée seulement une petite fraction de ce que vous avalez atteint la circulation sanguine. C'est pourquoi presque tous les produits sérieux contiennent quelque chose pour le réparer: La pipérine (extrait de poivre noir, généralement 5 mg20 mg) augmente les taux sanguins plusieurs fois, et les formulations phospholipidiques ou à particules fines atteignent quelque chose de similaire sans le poivre.

Il y a un revers: La pipérine ralentit également la dégradation d'autres médicaments. Si vous prenez un médicament régulier, cela seul est une raison pour consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer.

Effets indésirables et interactions

• Je vous en prie . Les nausées, les selles molles et le reflux sont les plus fréquents le plus souvent au-dessus de 1500 mg et à jeun.
• Coagulation du sang: La curcumine ralentit légèrement l'agrégation plaquettaire. Avec la warfarine, les anticoagulants plus récents ou l'aspirine, n' ajoutez pas de votre propre chef.
• Vaso biliaire: Il stimule la libération de bile, ce qui peut déclencher une crise si vous avez des calculs biliaires.
• Fer: Il lie le fer alimentaire. Si votre taux de ferritine est faible, la curcumine et les repas riches en fer doivent être pris à au moins 2 heures d'intervalle.
• Le foie: cas rares mais documentés de lésions hépatiques ont été rapportés, principalement avec des produits à haute absorption pris pendant des mois.
• Chirurgie: Arrêtez ! 2 semaines avant toute procédure prévue.

Quand consulter un médecin

• Douleur articulaire de plus de 6 semaines, ou une articulation qui est enflée, rouge et chaude.
• Rigidité matinale plus longue que 30 à 45 minutes, ou douleur dans plusieurs articulations à la fois qui nécessite une enquête, pas un supplément.
• Vous prenez des anticoagulants, des médicaments pour le diabète, un traitement du foie ou une chimiothérapie.
• Jauneur des yeux ou de la peau, urine foncée, fatigue persistante ou douleur sous les côtes droites après le début arrêter et faire un examen immédiat.
• La grossesse et l'allaitement les doses de suppléments ne sont pas bien étudiées, bien que l'épice dans les aliments soit bonne.

Ça vaut le coup ?

Oui, dans un ensemble restreint de cas: douleur chronique au genou ou à la hanche où vous voulez quelque chose en plus de la physiothérapie et du travail de force, ou des blocs d'entraînement lourds qui vous font toujours trop mal. Dans cette situation, c'est une expérience bon marché et raisonnablement sûre de trois mois.

Il ne vaut pas la peine de le faire si vous espérez progresser dans le domaine de la gymnastique, perdre du poids ou vous protéger des maladies. Pour tout ça, dormir, 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et une surcharge progressive constante, plus rentable que n'importe quelle capsule.

La version courte

• Une cuillère à café de curcuma (3 g) donne 60150150 mg de curcuminoïdes; les essais utilisent 5002,0002000 mg l'épice n'est pas une dose.
• La meilleure preuve est la douleur d'arthrose: 1 500 mg par jour pendant 4 à 12 semaines, avec un effet modéré.
• Prenez- le en deux doses, avec un repas contenant de la graisse et avec de la pipérine ou une formule à absorption accrue.
• Attention aux anticoagulants, aux calculs biliaires, à la faible ferritine et à la chirurgie prévue (arrêtez 2 semaines avant).
• Essayez pendant 812 semaines; si rien ne change, arrêtez ce n'est pas un médicament et il ne renforce pas la forme physique.