Jus de betterave et nitrates: ce qu'ils font réellement, la dose, et si ça vaut le coup.

Le jus de betterave est l'un des rares suppléments dont l'effet se manifeste réellement par les mesures mais il est plus petit que ce que suggère la commercialisation et il ne fonctionne pas pour tout le monde. L'ingrédient actif n'est pas la betterave mais le nitrate, la dose est assez spécifique, et quelques habitudes quotidiennes ordinaires peuvent effacer complètement l'effet. Voici les chiffres et un protocole.

Ce qui se passe réellement dans le corps

Le nitrate alimentaire est converti en nitrite par des bactéries vivant à l'arrière de la langue. Le nitrite devient alors de l'oxyde nitrique (NO) dans l'estomac et dans le sang une molécule qui élargit les vaisseaux sanguins et modifie l'efficacité avec laquelle les cellules musculaires utilisent l'oxygène.

La conséquence pratique: à la même vitesse que vous utilisez à peu près 35%5% d'oxygène en moinsJe suis désolé . Le même travail, moins cher. L'effet est plus fort dans les fibres à contraction rapide (type II) et dans des conditions de faible oxygène, ce qui signifie des intensités élevées et l'arrière-garde des ensembles durs.

Quel est l'effet ?

• Le temps de l'épuisement dans le laboratoire: +4% à +25%. Ça sonne impressionnant, mais ce format de test est toujours exagéré.
• Efforts de 4 à 30 minutes (course, contre la montre): - Un tiers plus vite. Sur un 5K de 22 minutes, c'est de 13 à 40 secondes.
• Sprints répétés (6 (610 x 1530 s): 25%5% de puissance moyenne en plus dans les dernières répétitions.
• Force de gymnaseLe texte est le suivant: Certaines études montrent 170%2 répétitions supplémentaires dans un ensemble jusqu'à échec à 6070%70% 1RM. Les résultats sont contradictoires et je ne construirais pas un plan sur eux.
• Prévalence de la pression artérielleLe texte est le suivant: 355 mmHg systolique inférieure et 12 mmHg diastolique inférieure chez les personnes présentant des valeurs élevées.

Qui obtient le moins: les athlètes d'endurance bien entraînés dont la VO2max est supérieure à 606565 ml/kg/min. Leur corps produit déjà beaucoup d'oxygène et il n'y a presque pas de place pour s'améliorer. Qui obtient le plus: les apprentis de loisirs, les personnes qui s'entraînent en altitude, et les sports de sprint répété comme le football, le basket-ball et les sports de combat.

La dose, plus précisément

La dose efficace est de: 6,4 à 12,8 mmol de nitrate, environ 400 à 800 mgJe suis désolé . En dessous de 5 mmol (environ 310 mg), la plupart des études ne trouvent rien, et en dépassant 12,8 mmol, rien n'est ajouté non plus.

1. Les effets secondairesLe texte est le suivant: une dose de 400800800 mg de nitrate, 2 à 3 heures avant l'effort. Les nitrites sanguines atteignent leur maximum environ 2 à 2,5 heures après la prise.
2. Chargement du véhiculeLe texte est le suivant: la même dose quotidienne pendant 3 à 7 jours consécutifs, plus une dose finale 23 heures avant la compétition. C'est la version la plus fiable et celle que j'utiliserais quand le jour est important.
3. Ne le mettez pas en pile .Le texte est le suivant: 16 mmol n'est pas mieux que 8 mmol, ça augmente les risques de problèmes d'estomac.

Aliments ou concentrés

• Bouteille concentrée de 60 70 mlLe texte est le suivant: 400 mg de nitrate par flacon, avec la quantité déclarée. C'est la façon la plus simple de doser avec précision.
• Jus de betterave ordinaireLe texte est le suivant: vous avez besoin de 250500500 ml pour atteindre 400 mg, mais la teneur en nitrates varie de trois à cinq fois selon le sol, la variété et la saison.
• Résine cuiteLe texte est le suivant: 200 à 300 g. En faisant bouillir beaucoup d'eau, une partie du nitrate s'écoule.
• Les produits de la catégorie 1 ne sont pas soumis à un régime de réduction.Le texte est le suivant: 60 100 g peuvent fournir 300 450 450 mg. La source la plus concentrée de tous les jours.
• Les épinardsLe texte est le suivant: 150250250 g. Je vous en prie. La laitue, le chardon et le céleri sont solides aussi.

Vos muscles ne se soucient pas du fait que le nitrate provient de la betterave ou de la fusée. La betterave est tout simplement plus facile à doser.

Trois erreurs qui annulent l'effet.

1. Un rince-bouche antibactérien. Il tue les bactéries de la langue qui convertissent le nitrate en nitrite et supprime 60 à 100% de l'effet. Sautez-le un jour où le nitrate compte.
2. Des crachats pendant les 1 2 premières heures (chewing-gum, tabac). Vous rejetez une étape du processus qui se passe dans votre bouche.
3. Je le prends 20 minutes avant l'entraînement. Bien trop tôt dans la courbe le nitrite commence à peine à augmenter. C'est l'erreur la plus courante.

Effets secondaires

L'urine rouge et les selles apparaissent chez environ 10 à 15% des personnes et sont inoffensives. Les crampes et les selles molles sont plus fréquentes avec de grandes quantités de jus ordinaires (400 ml et plus) que avec le concentré. Testez tout au moins deux fois avant de le faire le jour de la compétition.

Quand consulter un médecin

• Si vous prenez des nitrates sur ordonnance (nitroglycérine, isosorbide) ou des médicaments contre la dysfonction érectile cette combinaison peut faire chuter la pression artérielle de façon spectaculaire.
• Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle ou si vous avez déjà une pression basse et que vous avez des vertiges en position debout.
• Maladie rénale ou antécédents de calculs rénaux la betterave est riche en oxalate.
• Douleur thoracique, essoufflement ou évanouissement pendant l'effort. Il ne s'agit pas d'une question complémentaire, mais d'une question d'examen.
• Les nourrissons de moins de 6 mois ne doivent pas recevoir de jus riches en nitrates.

Comment savoir si cela fonctionne pour vous

Choisissez un test que vous pouvez répéter dans les mêmes conditions: 2000 m sur un ergomètre à rames, une course de 5 km ou un test de puissance de 20 minutes en vélo. Effectuer trois mesures sur trois semaines une sans nitrate, une après 4 jours de chargement, une sans nouveau. Une différence inférieure à 1% est le bruit de mesure. Si vous ne voyez pas au moins 1,52%, cela ne vaut pas l'argent ou les tracas.

La version courte

• La dose est de 400800800 mg de nitrate (6,412.12,8 mmol), prise 23 heures avant l'effort; plus n'aide pas.
• La charge pendant 3 7 jours avec une dose finale 2 3 heures est l' approche la plus fiable.
• Le gain réaliste est de 13%3% sur des efforts de 4 à 30 minutes souvent rien du tout chez les athlètes bien entraînés.
• Le rince-bouche antibactérien détruit presque tout l'effet; laissez-le tomber le jour même.
• La roquette, les épinards et les betteraves cuites font le même travail qu'un concentré, mais avec une dose moins précise.