Vitamine B12: ce qu'il fait réellement, la dose et si cela en vaut la peine.

La vitamine B12 est l'un des rares suppléments où l'histoire est simple: Si vous êtes à court, la réparation qui fait une grande différence, perceptible; si vous ne l'êtes pas, vous ne ressentirez rien. Le problème est que le marketing en a fait une poudre énergétique universelle, donc les gens qui mangent 200 g de viande par jour l'achètent toujours. Voici ce que fait réellement la vitamine B12, la quantité dont vous avez besoin et comment savoir si vous faites partie du groupe qui en bénéficie.

Ce que fait réellement la B12

La vitamine B12 (cobalamine) agit comme cofacteur pour exactement deux réactions enzymatiques dans le corps humain. La première est la méthionine synthase, qui convertit l'homocystéine en méthionine et anime le cycle de méthylation La synthèse de l'ADN en dépend, et donc aussi la production de globules rouges. La deuxième est la méthylmalonyl-CoA mutase; sans B12, l'acide méthylmalonique s'accumule et, avec le temps, endommage la gaine de myéline autour de vos nerfs.

Traduit en langue du gymnase: sans suffisamment de vitamine B12, vous avez une anémie mégaloblastique (les globules rouges deviennent trop gros et transportent mal l' oxygène) ainsi que des symptômes neurologiques picotements des mains et des pieds, faiblesse, problèmes d' équilibre. La vitamine B12 n'est pas un stimulant et ne produit pas d'énergie directement. Ça laisse le système fonctionner normalement. Quand le système fonctionne normalement, en ajouter d'autres ne change rien.

Qui est réellement en danger ?

La carence n'est pas une mauvaise chance aléatoire. Il se manifeste dans des situations prévisibles:

• Des végétaliens et des végétariens stricts. La vitamine B12 présente dans la nature ne provient que des aliments d'origine animale et des produits enrichis. Les réserves de foie durent environ 2 à 5 ans, de sorte que le problème arrive lentement et tard.
• Des gens de plus de 50 ans. Chez 10 à 30% d'entre elles, la production d'acide gastrique diminue suffisamment pour que la vitamine B12 ne puisse plus être correctement séparée des protéines alimentaires.
• Metformine pendant plus de 4 mois et inhibiteurs de la pompe à protons pendant plus de 12 mois des taux sanguins nettement inférieurs.
• Chirurgie de l'estomac ou des intestins, la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, l' anémie pernicieuse (perte auto-immune du facteur intrinsèque).
• Consommation régulière d'alcool excessif et les régimes très faibles en calories de moins de 1200 kcal durent des mois.

Si vous ne faites partie d'aucun de ces groupes, vous n'avez probablement pas de carence et un comprimé ne vous achète que de l'urine plus chère.

De combien avez-vous vraiment besoin ?

La dose quotidienne recommandée pour les adultes est de: 2, 4 microgrammes (mcg)2,6 pendant la grossesse et 2,8 pendant l'allaitement. Ce sont des chiffres absurdes comparés à ce qui est écrit sur les bouteilles.

Voici ce que la nourriture ordinaire offre: 100 g de bœuf environ 2,5 mcg, 100 g de saumon environ 5 mcg, 100 g de conserve de thon environ 2 mcg, un œuf environ 0,5 mcg, 250 ml de lait environ 1,2 mcg, 30 g de fromage dur environ 0,5 mcg. Le foie de bœuf est le critère anormal à plus de 70 mcg par 100 g. Dans la pratique: 150 g de viande ou de poisson plus deux œufs par jour vous donne déjà 4 à 6 mcg.Le double de ce dont vous avez besoin.

Alors pourquoi les comprimés contiennent 1000 mcg ? Parce que l'absorption par le facteur intrinsèque est saturée à environ 1,5 à 2 mcg par repas. Tout ce qui est au-dessus de cela entre par diffusion passive, et cette voie capte seulement environ 1% de la dose. Avec un comprimé de 1000 mcg, vous absorbez réellement 5 à 10 mcg. Le grand nombre n'est pas un battage médiatique, c'est une compensation pour une mauvaise absorption.

Des doses qui ont du sens .

1. Vegan sans déficience confirmée: 50 à 100 mcg par jour, ou 2000 mcg une fois par semaine. Les deux régimes fonctionnent également bien.
2. Déficience confirmée par voie orale: 1000 mcg par jour pendant 8 à 12 semaines, puis réessayer et passer à l' entretien.
3. Malabsorption ou anémie pernicieuse: injections, généralement 1 000 mcg tous les deux jours pendant les 1 à 2 premières semaines, puis mensuellement. C'est une décision du médecin, pas la vôtre.

La forme (cyanocobalamine par rapport à la méthylcobalamine) fait une différence pratique négligeable chez les personnes en bonne santé; la cyanocobalamine est moins chère et mieux étudiée. Aucune limite supérieure n'a été fixée car l'excès est simplement excrété ce qui n'est toujours pas une raison pour prendre 5000 mcg sans raison.

Comment vérifier

Ne vous fiez pas aux symptômes, car la fatigue a une centaine d'autres causes. Prenez un sérum B12: en dessous 148 pmol/l (environ 200 pg/ml) La concentration de la substance dans le sang est de l'ordre de la concentration de la substance dans le sang. Le meilleur test de confirmation est l'acide méthylmalonique une valeur supérieure à 0,4 μmol/L signifie que la vitamine B12 est réellement faible au niveau cellulaire. Sur une numération sanguine complète, surveillez le MCV: au-dessus de 100 FL est un signe d'avertissement.

Une dose élevée d'acide folique peut normaliser la numération sanguine et masquer l'anémie tandis que les lésions nerveuses progressent discrètement. C'est pourquoi l'acide folique et la vitamine B12 sont vérifiés ensemble.

Ce que la vitamine B12 ne peut pas faire

Il n'ajoutera pas de kilos à votre squat ou ne vous fera pas perdre des secondes sur vos 5 km si vous n'en avez pas. Ça ne va pas brûler de graisse. L'injection d'énergie au studio de bien-être est un placebo si votre niveau est normal. Et cela ne compense pas 5 heures de sommeil, une formation sans repos et 60 g de protéines par jour avec 85 kg de poids.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous et ne le remettez pas si vous avez:

• des picotements, des épingles ou des engourdissements dans les mains et les pieds, ou une marche instable;
• fatigue et essoufflement inexpliqués de plus de 4 semaines, pâleur, douleur à la langue lisse;
• perte de mémoire ou confusion chez une personne de plus de 60 ans;
• un régime végétalien pendant plus de deux ans sans aucun supplément;
• un plan pour commencer à 1000 mcg par jour test d'abord, puis compléter, parce qu'après compléter le résultat ne dit plus la vérité.

La version courte

• La vitamine B12 fait exactement deux choses: Il permet la synthèse de l' ADN (globules rouges) et protège la myéline nerveuse. Ce n'est pas une source d'énergie.
• Vous avez besoin de 2,4 mcg par jour; 150 g de viande ou de poisson plus deux œufs couvrent le double.
• Le risque est réel pour les végétaliens, les personnes de plus de 50 ans et tous ceux qui prennent de la metformine, des inhibiteurs de la pompe à protons ou qui ont une maladie intestinale.
• Doses raisonnables: 50 à 100 mcg par jour pour la prévention, 1 000 mcg par jour pendant 8 à 12 semaines pour une carence confirmée.
• Testez d'abord (sérum B12, plus acide méthylmalonique si limite), complétez ensuite l'autre ordre brouille simplement l'image.