Spiruline: ce qu'il fait réellement, la dose et si cela en vaut la peine.

Ce que fait réellement la spiruline selon les essais cliniques, la dose qui a du sens, combien de temps dure un test équitable et quand demander d'abord à un médecin.

La spiruline a été vendue sous forme de Super-aliments pendant 30 ans, et la plupart des gens qui le prennent ne peuvent pas vous dire ce qu'ils sont censés ressentir. La vérité est au milieu: une poignée d'effets ont été mesurés dans des essais cliniques, et beaucoup de revendications n'ont rien derrière elles. Voici ce qu'il fait, à quelle dose, et quand il vaut vraiment votre argent.

Ce qu'est réellement la spiruline

La spiruline n'est pas une algue au sens botanique mais une cyanobactérie (Arthrospira platensis, même à l'état de poudre), cultivés dans des étangs peu profonds, filtrés et séchés en poudre. Le poids sec est d'environ 55 à 70% de protéines, plus le bêta-carotène, le fer, certaines vitamines B et le pigment bleu phycocyanine, qui est probablement responsable de la plupart des effets mesurés.

Ce que presque tout le monde manque: la dose habituelle est de 3 grammes par jourJe suis désolé . Chaque nombre impressionnant cité par 100 g est divisé par 33. C'est pourquoi la spiruline ne peut pas être une source de protéines ou de fer, peu importe ce que dit l'étiquette.

Ce que les essais montrent réellement

Les lipides sanguins

C'est l'effet le mieux documenté. Les méta-analyses d'essais randomisés, utilisant principalement 188 g par jour pendant 412 semaines, montrent une diminution du cholestérol LDL d'environ 0,5% par jour. 81212 mg/dL et les triglycérides par 152525 mg/dLJe suis désolé . L'effet est plus important chez les personnes qui ont déjà des valeurs élevées et près de zéro chez les personnes dont le panneau est propre. À titre de comparaison, une statine à dose standard réduit les LDL de 30 à 50%, souvent de 40 à 70 mg/dL. La spiruline est un complément à la marge, pas un remplacement.

Prévalence de la pression artérielle

À des doses de 2 g par jour et plus, des essais ont montré une baisse de la pression systolique d'environ 45 mmHg et diastolique de 2 3 mmHg, encore une fois principalement chez les personnes qui sont déjà en surpoids. C'est à peu près ce que vous obtenez en perdant 4,5 kg ou en réduisant de moitié votre consommation de sel. Utile, mais pas assez si vous êtes assis à 160/100.

Rhinite allergique

Plusieurs essais plus petits ayant utilisé 2 g par jour pendant 12 à 24 semaines ont enregistré moins d' éternuements, de remuements nasaux et de démangeaisons. Les échantillons sont de petite taille, généralement 50150150 personnes, mais la direction est cohérente. C'est l'un des rares domaines où les gens remarquent subjectivement une différence.

Formation et endurance

Ici, les preuves sont les plus faibles. Il y a quelques essais minuscules, moins de 20 sujets, où 6 g par jour pendant 4 semaines a prolongé le temps jusqu'à l'épuisement en courant de quelques minutes. Aucun effet n' a été démontré sur la force, l' hypertrophie ou la récupération entre les séries. Si votre objectif est de prendre 5 kg de plus en squat ou deux fois de plus sur le banc, la spiruline ne fait rien.

Ce que la spiruline ne fait pas

Ce n'est pas une source de protéines. 3 g de poudre donnent environ 1,8 g de protéines. Un œuf contient 6 g, une cuillerée de lactosérum environ 24 g. Pour obtenir 20 g de protéines de la spiruline, vous auriez besoin d'environ 33 g de poudre par jour, soit plus de 60 comprimés de 500 mg.
Il ne fixe pas la vitamine B12. La plupart de la vitamine B12 de la spiruline est de la pseudovitamine, un analogue que votre corps ne peut utiliser. Si vous êtes végétalien, vous avez toujours besoin d'un vrai supplément de vitamine B12.
Ça ne détoxifie rien. Votre foie et vos reins font ce travail. Les études de liaison aux métaux lourds ont été effectuées sur des animaux à des doses indépendantes de ce que vous avalez.
Il ne s'agit pas d'un traitement de perte de poids. Les essais qui enregistrent une perte de poids sont de 1 2 kg sur 12 semaines, et presque toujours en même temps qu'un régime à déficit calorique.
Ça ne réparera pas l'anémie. 3 g fournissent environ 0,9 mg de fer. Les besoins quotidiens sont de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes en âge de procréer.

Posologie et mode de prise

Commencez par: 1 g par jour pendant 3 4 jours Pour voir comment tu le tolères. Les nausées et les ballonnements sont les plus fréquents au cours de la première semaine.
On monte à 3 g par jour, soit 6 comprimés de 500 mg ou environ une cuillère à café de poudre. Il n' y a pas de bénéfice supplémentaire clair au-dessus de 5 g pour les lipides ou la pression artérielle.
Prends-le . avec de la nourriturePas à jeun. Mélangez la poudre dans quelque chose de fortement aromatisé; elle a le goût d'un étang.
Donne-le moi ! 12 semainesJe suis désolé . Faites un test de lipides avant et après, ou mesurez la pression sanguine trois matins par semaine. Si rien ne bouge, arrêtez.

Les mathématiques pratiques: 3 g par jour correspond à environ 90 g par mois, soit un peu plus de 1 kg par an. La poudre est généralement 2 à 3 fois moins chère par gramme que les comprimés.

Qualité et contamination

C'est là que la spiruline peut vraiment poser problème. Une culture mal contrôlée peut être contaminée par d'autres cyanobactéries qui produisent des microcystines, qui sont des toxines du foie. De plus, la spiruline absorbe facilement le plomb, le mercure et l'arsenic de l'eau et du milieu de croissance.

Cherchez un produit avec des tests de laboratoire indépendants pour les microcystines et les métaux lourds.
Évitez les produits à base d'algues bleu-vertes sauvages. Il s'agit d'un organisme différent et le risque de microcystine est considérablement plus élevé.
Une poudre sans provenance et sans test ne vaut pas l'argent que vous économisez.

Qui devrait l'éviter ?

Pénylcétonurie (PKU) 3 g de spiruline contiennent environ 100 mg de phénylalanine. Évitez-le complètement.
Maladies auto-immunes La phycocyanine stimule certaines parties du système immunitaire et il n'existe aucune donnée de sécurité pour des maladies comme le Hashimoto, le lupus ou la SEP.
Thérapie par la warfarine La spiruline contient de la vitamine K et peut modifier votre INR.
Goutte et hémochromatose charge de purines et de fer supplémentaire respectivement.
Grossesse et allaitement pas assez de données, sautez.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous développez jaunissement de la peau ou des yeux, urine foncée, douleur sous la cage thoracique droite ou fatigue soudaine après avoir commencé à prendre la spiruline. Cela peut indiquer une lésion hépatique due à un produit contaminé et doit être traitée rapidement.

Parlez aussi à un médecin. avant si vous prenez des anticoagulants ou des immunosuppresseurs, si vous avez un diagnostic d' auto-immunité ou si vous envisagez d' utiliser de la spiruline à la place d' un médicament pour le cholestérol ou la pression artérielle. Une dernière chose: Si vous vous sentez fatigué et que vous cherchez à manger de la spiruline à cause du fer, faites-vous analyser le sang, la ferritine et la vitamine B12 en premier. La fatigue a une douzaine de causes et aucune d'entre elles ne peut être résolue par la conjecture.

La version courte

Les effets réels sont modestes: LDL en baisse d'environ 812 mg/dL, triglycérides en baisse de 152525 mg/dL, pression systolique en baisse de 45 mmHg, principalement chez les personnes dont le nombre est déjà élevé.
La dose qui est raisonnable est de 3 g par jour avec les aliments, testée sur 12 semaines avec des mesures avant et après.
Ce n'est pas de la protéine, ni du fer, ni de la vitamine B12, et cela ne fait rien pour la force ou l'hypertrophie.
Choisissez-le uniquement sur la base d'un test indépendant pour les microcystines et les métaux lourds; les algues bleu-vertes sauvages sont l'option la plus risquée.
La PKU, les maladies auto-immunes, la warfarine, la grossesse et l'allaitement sont des raisons pour éviter ou demander d'abord un médecin.