Je suis désolé . Ce qu'il fait réellement, la dose et si cela en vaut la peine

Ce que fait réellement le HMB dans le corps, combien de grammes par jour ont du sens, qui en bénéficie vraiment et qui ne fait que gaspiller de l'argent pas de marketing.

HMB est un de ces suppléments qui a été vendu pendant des années comme quelque chose entre la créatine et une substance beaucoup plus dure, et en pratique, il est généralement ni l'un ni l'autre. Il y a une quantité décente de recherche sur le sujet, mais les résultats varient considérablement selon les qui ? est de le prendre. Voici ce qu'on sait, combien il faut prendre et quand c'est simplement du gaspillage d'argent.

Ce qu'est réellement le HMB

HMB signifie bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, et votre corps le produit en décomposant la leucine, l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée. Le taux de conversion est le taux de capture: seulement à propos de 5% de leucine devient HMB. Pour atteindre 3 g de HMB naturellement vous auriez besoin à peu près 60 g de leucine pure par jourJe suis désolé . Pour l'échelle, une cuillerée de 25 g de protéines de lactosérum donne environ 2,5 g de leucine donc environ 24 cuillerées par jour. Les sources alimentaires (avocat, chou-fleur, certains poissons) fournissent du HMB en milligrammes, ce qui est sans importance.

Le mécanisme a deux moitiés, et elles ne sont pas aussi fortes. Le HMB augmente légèrement la signalisation de la synthèse des protéines musculaires, mais son effet principal et bien mieux documenté est le fait que les protéines musculaires ne sont pas actives dans la production de protéines. ralentissement de la dégradation des protéines musculairesJe suis désolé . En d'autres termes, le HMB est un anti-catabolique premier et un anabolisant second. Ce fait vous dit à qui ça aide: Quelqu'un qui perd actuellement du muscle, pas quelqu'un qui le construit calmement.

Ce que les recherches disent réellement

Les premières études des années 1990 ont été réalisées principalement sur des personnes non formées: 3 g par jour, 3 à 7 semaines d'entraînement et une différence par rapport au placebo d'environ 0,5 à 1 kg de masse maigre et un petit avantage de résistance. C'est un résultat réel mais modeste pour les débutants.

Puis en 2014, une étude sur des haltérophiles formés a rapporté des chiffres qui étaient franchement absurdes: environ 7 kg de masse maigre gagnés et plus de 5 kg de graisse perdus en 12 semaines, avec un squat qui a augmenté de plus de 50 kg. Le domaine a déchiré cela, et à juste titre, parce que ces résultats dépassent ce que l'on voit avec les médicaments pharmacologiques. Aucun groupe indépendant ne les a jamais reproduites.

Lorsque tout ce qui a été fait sur des personnes formées avec une consommation adéquate de protéines est regroupé, l'effet sur la masse maigre et la force est de: près de zéro et surtout à l'intérieur de l'erreur de mesure. C'est l'état honnête des preuves aujourd'hui.

Pour qui ça a du sens ?

Personnes de plus de 60 ans et 65 ans qui perdent du muscle, surtout pendant les périodes d'inactivité. Dans une étude de repos au lit de 10 jours, le groupe témoin a perdu environ 2 kg de masse maigre tandis que le groupe ayant reçu 3 g de HMB par jour en a conservé pratiquement la totalité.
Immobilization et rétablissement un plâtre, les semaines après une intervention chirurgicale, un séjour à l'hôpital, toute situation où il n'y a pas de formation pendant 2 à 6 semaines.
Diète agressive, disons 70010001000 kcal en dessous de l'entretien pendant 48 semaines, combiné à un volume élevé d'entraînement et à une alimentation limitée.
Je reviens après une longue absence., ou de vrais débutants dans leurs premiers mois de levage.

Pour qui ça ne sert pas: quelqu'un qui s'entraîne depuis 2 ans ou plus, mange 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, dort 7 à 9 heures et suit un programme raisonnable. Là, l'effet est si petit que vous ne le verrez pas sur la balance ou sur la barre.

Posologie, forme et moment de l'administration

3 g par jour. C'est la dose utilisée dans pratiquement toutes les études sérieuses et il n'y a aucune raison de se montrer créatif. En dessous de 1,5 g par jour, il n'y a presque pas de données et au-dessus de 6 g aucun bénéfice supplémentaire n'a été démontré seulement une facture plus élevée.

Il y a deux formes. Le taux de calcium HMB (Ca-HMB) atteint son maximum dans le sang après environ 60 minutes. La forme libre acide (HMB-FA) atteint son apogée à environ 30 minutes avec une concentration quelque peu plus élevée. On ne sait pas si cette différence se traduit par un meilleur résultat en salle de sport.

Divisez-le en 3 x 1 g avec les repas ou prendre les 3 g en une fois 306060 minutes avant l' entraînement.
Prends le dessus . Les jours de repos aussi., à la même dose. Le point est la présence constante dans le sang, pas une augmentation avant l'entraînement.
Laissez-moi vous dire ... 2 semaines Les résultats de l'analyse sont à évaluer en fonction des niveaux de stabilité et de la durée de l'analyse. 81212 semainesJe suis désolé .

Il est inutile d'empiler HMB avec de grandes doses de leucine juste au cas où c'est la même voie métabolique et les effets ne s'additionnent pas.

Sécurité et consultation médicale

Le profil de sécurité est bon. Prendre 3 g par jour jusqu'à 12 mois Le traitement par le médicament n' a pas révélé de changements significatifs des enzymes hépatiques, des marqueurs rénaux ou des lipides sanguins. La plainte la plus fréquente est un léger mal de l' estomac lorsque la dose entière est prise à la fois à jeun.

Consultez un médecin dans ces situations:

perte involontaire de 5% ou plus de poids corporel au cours des 6 derniers mois, ou perte musculaire visible sans cause claire
une maladie rénale ou hépatique connue, un diabète ou tout médicament que vous prenez actuellement
rétablissement après une intervention chirurgicale ou un long séjour à l'hôpital votre médecin a souvent une position sur la supplémentation là-bas de toute façon
Les données ne sont pas disponibles pour les femmes enceintes et allaitantes et pour les personnes de moins de 18 ans.

Que faire avant de toucher HMB

Une courte liste de contrôle avec des chiffres réels, parce que HMB ne va jamais combler un trou dans les bases: protéines à 1,62.22,2 g/kg par jour, 102020 séries de travail par groupe musculaire par semaine, progression de la charge ou des répétitions toutes les 1 2 semaines, 7 à 9 heures La créatine monohydrate est utilisée pour la prévention des troubles du sommeil. 3 5 g par jour, qui coûte une fraction de plus et a des preuves beaucoup plus solides derrière elle. Si tout cela est en place, HMB est le dernier couple de pour cent et même cela est discutable.

Le HMB ne construit pas plus vite les muscles. Ça vous fait perdre plus lentement dans de mauvaises conditions. Si votre état n'est pas mauvais, il n'y a rien à faire.

La version courte

Le HMB est un métabolite de la leucine et les aliments ne peuvent pas fournir une quantité efficace car seulement 5% de la leucine se convertit.
La dose est de: 3 g par jour, tous les jours, en 3 x 1 g avec les repas ou 3 g une demi-heure avant l' entraînement; on juge les résultats après 812 semaines.
Son action principale est de bloquer la dégradation musculaire, donc les plus grands gains sont chez les personnes âgées, l'immobilisation, les déficits caloriques abrupts et les débutants.
Chez les haltérophiles entraînés qui mangent 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, l'effet est pratiquement incommensurable.
Il est sûr à 3 g par jour pendant 12 mois, mais une perte musculaire ou de poids inexpliquée doit d'abord être chez le médecin, pas dans un magasin de suppléments.