Rhodiola: Ce qu'il fait réellement, la dose et si cela en vaut la peine

La rhodiola (Rhodiola rosea) est vendue comme l'herbe qui vous redonne de l'énergie, et c'est l'un des rares soi-disant adaptogènes avec de véritables essais sur l'homme derrière elle. L'effet est réel mais petit et étroit: Cela se manifeste par la fatigue et la tension que vous ressentez, et à peine dans ce que les gens veulent vraiment: la force et les muscles. Voici ce que l'on sait, la quantité à prendre et comment vérifier en quatre semaines si elle vous aide.

Qu'est-ce que la rhodiola et ce qui est mesuré

Il s'agit d'un extrait de racine d'une plante de montagne. Les composés actifs suivis sont: les roseaux et salidrosideJe suis désolé . Les extraits sérieux sont normalisés à: 3% de rosavines et 1% de salidroside (ratio 3:1), qui est celui utilisé dans la plupart des études. Si l'étiquette ne dit que racine moulée sans pourcentage, vous ne savez pas ce que vous avez acheté.

Une chose à garder à l'esprit: Une dose de 200 mg fait référence à la dose de extrait, pas à la poudre de racine séchée. Ils ne sont pas interchangeables.

Ce qu'il fait réellement

Fatigue et endurance mentale

C'est là que les données sont les plus fortes, et plus particulièrement chez les personnes qui sont déjà épuisées. Des essais ont été menés sur des médecins travaillant en quart de nuit (environ 170 mg par jour pendant deux semaines), des étudiants pendant les périodes d'examens (100 à 200 mg par jour pendant environ 20 jours) et des personnes présentant des symptômes d'épuisement professionnel (400 mg par jour pendant 8 à 12 semaines). Le résultat est cohérent: moins de fatigue subjective et une concentration légèrement meilleure sous pression.

Chez une personne bien reposée et sans stress, l'effet est à peine perceptible. La rhodiola ne fait pas grand chose quand tout va bien elle aide le plus quand vous êtes en rouge.

Formation et endurance

Une dose unique de 200 mg pris une heure avant l' exercice La prise de l'acide acétique a modestement prolongé le temps jusqu'à l'épuisement et réduit l'effort perçu dans plusieurs études. Dans un essai portant sur 3 mg par kilogramme de poids corporel (environ 225 mg pour une personne de 75 kg), les cyclistes ont terminé un chronomètre de 10 km environ une minute plus vite et ont évalué l'effort comme plus facile.

Il est à noter que la même étude qui a révélé un effet aigu à 200 mg a révélé que les effets de la prise de la drogue étaient plus faibles que ceux des autres médicaments. - Je ne sais pas. Le patient peut bénéficier d' une dose de la même dose quotidiennement après quatre semaines. Cela indique une utilisation occasionnelle avant une séance difficile plutôt que de la traiter comme une vitamine quotidienne.

Ce qu'il ne fait pas

• Il n'augmente pas la force ou la masse musculaire rien ne suggère que votre banc augmente de 5 kg.
• Il n'augmente pas la testostérone ni ne brûle les graisses.
• Ce n'est pas un stimulant au sens de la caféine; vous ne le ressentirez pas comme 200 mg de caféine.
• Ça ne résout pas la dette chronique de sommeil.

Si vous dormez 5 heures, la rhodiola ne vous réparera pas la journée au mieux la fatigue vous dérangera un peu moins.

Dose, moment et forme

• Par jour: 200 à 400 mg d' extrait normalisé à 3% de rosavines et 1% de salidroside. Commencez à 100 à 200 mg et maintenez-le pendant au moins une semaine.
• Formation préalable: 200 300 300 mg, 45 60 minutes à l'avance.
• Quand: le matin, à jeun, 20 à 30 minutes avant le petit déjeuner. Prenez-le après 15 h et il y a de fortes chances que vous ayez du mal à vous endormir.
• Limite supérieure: Au-dessus de 600 mg par jour, il n'y a pas d'avantage supplémentaire, juste plus de nervosité et d'insomnie.
• Durée: Les cycles de 48 semaines avec une pause de 12 semaines sont une approche raisonnable, bien qu'il n'existe aucune preuve tangible qu'une pause soit nécessaire.

Comment tester en quatre semaines si ça fonctionne pour vous ?

1. Semaine 1 pas de supplément. - Je suis désolé . heures de sommeil, fatigue matinale et fatigue de 16 heures sur une échelle de 110 et effort nominal (RPE 110)10) sur une série de travaux fixes, par exemple 5x5 squats sur le dos à la même charge.
2. Semaine 244 200 200 mg tous les matins, le reste inchangé: La même charge, la même formation, la même caféine.
3. Critères de réussite: la RPE moyenne sur ce jeu diminue d'au moins 1 point ou la fatigue moyenne de 16 heures diminue d'au moins 1,5 point, au cours d'au moins deux des trois semaines.
4. Si les chiffres ne bougent pas, arrêtez de dépenser de l'argent.

Cela semble difficile, mais sans chiffres, vous jugerez sur la façon dont un matin particulier s'est senti, ce qui est la preuve la plus faible disponible.

Où il figure sur la liste des priorités

Avant même de poser la question de la rhodiola, vérifiez les bases: 7 à 9 heures de sommeilJe suis désolé . 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme par jour, 355 g de créatine quotidiennement, et 3 mg de caféine par kilogramme avant les séances qui en ont vraiment besoin. Chacune d'elles a un effet plus important et plus fiable. Rhodiola est en bas de la liste, pas en haut.

Effets indésirables et interactions

Il est généralement bien toléré. Les problèmes les plus fréquemment signalés sont l' insomnie (presque toujours due à la prise de dosage l' après-midi), la sécheresse buccale, les étourdissements et l' irritabilité. Ces effets disparaissent généralement en diminuant la dose.

Il faut faire preuve de prudence avec les antidépresseurs (en particulier les ISRS et les inhibiteurs de la MAO), les médicaments pour la pression artérielle, les anticoagulants et les médicaments éliminés par les enzymes du CYP hépatique. Sauter complètement pendant la grossesse et l'allaitement il n'y a tout simplement pas de données.

Quand consulter un médecin

• Fatigue qui dure plus de 3 à 4 semaines sans cause claire faire vérifier la numération sanguine, la ferritine, le panneau thyroïdien, la vitamine D et le glucose avant tout supplément.
• Fatigue associée à une perte de poids, sueur nocturne, gonflement des ganglions lymphatiques ou essoufflement suite à un effort léger.
• Si vous prenez des antidépresseurs, des médicaments contre la pression artérielle ou des anticoagulants demandez d'abord, pas après.
• Si vous avez un diagnostic de trouble bipolaire: Rhodiola a été associée à l' agitation et à la surexcitation chez certaines personnes, il est donc recommandé de l' utiliser uniquement avec l' autorisation médicale.
• Des palpitations cardiaques, une anxiété marquée ou un insomnie apparus après avoir commencé arrêtez-vous et faites-le examiner.

La version courte

• La rhodiola est particulièrement utile lorsque l'on est fatigué et stressé; chez une personne bien reposée, l'effet est négligeable.
• Dose: 200 400 mg par jour d' extrait de rosavine à 3% et de salidroside à 1% le matin ou 200 300 mg 45 60 minutes avant l' entraînement.
• Elle diminue légèrement l'effort et peut augmenter légèrement l'endurance, mais elle n'ajoute pas de force ou de muscle.
• Ne pas prendre après 15 h et ne pas dépasser 600 mg par jour.
• Faites un test de quatre semaines avec des chiffres écrits; si l'EPR et la fatigue ne bougent pas, laissez tomber.