Viande de porc pour les ascenseurs: Les chiffres et le moment de le manger

Le nombre de protéines, de graisses et de calories pour chaque tranche de porc, combien manger par repas, comment le timing autour de l'entraînement, et où se trouvent les limites de sécurité.

Le porc est l'une des sources les moins chères de protéines complètes, mais l'écart entre le bas du dos et les épaules est d'environ 200 calories par 100 grammes, donc Je mange du porc . Ça ne dit rien avant que tu ne dises le coup. Voici les chiffres réels: ce que chaque coupure offre, combien vous en avez besoin pour votre poids corporel, et où il s'adapte autour de l'entraînement. Si vous ne mangez pas de porc pour des raisons religieuses ou personnelles, les mêmes quantités et la même logique s'appliquent au bœuf, au poulet et au poisson.

Nutrition par tranche

Les valeurs sont pour 100 g de viande cuite, les matières grasses visibles coupées:

Les produits de la catégorie 0401 ne sont pas soumis à la présente restriction. 263030 g de protéines, 36 g de matières grasses, 14017170 kcal
Coupe coupée: 273030 g de protéines, 79 g de matières grasses, 180200200 kcal
Épaule / cou: 222525 g de protéines, 182222 g de matières grasses, 270300300 kcal
Les côtes: 202323 g de protéines, 253030 g de matières grasses, 320360360 kcal
- Je vous en prie . 121515 g de protéines, 404545 g de matières grasses, 420500500 kcal

La viande perd 25 à 30% de son poids pendant la cuisson. Donc 200 g de bassin cru vous donne environ 145-150 g cuits, ou environ 40 g de protéines. Pesez cru et tenez compte du psy, sinon vous surestimerez systématiquement votre consommation.

Les micronutriments

C'est là que le porc se démarque vraiment. Cent grammes de loin contiennent 0,7 à 0,9 mg de thiamine (vitamine B1), soit 60 à 80% du besoin quotidien d'un seul repas. Aucune autre viande commune ne se rapproche de cette quantité. En plus de cela, vous obtenez 0,4 à 0,6 mg de vitamine B6, environ 0,7 μg de B12, 30 à 40 μg de sélénium et 2 à 2,5 mg de zinc. Le fer est inférieur à celui du bœuf (0,8 mg1 mg contre 2,53 mg), mais il s'agit du fer hème, qui absorbe beaucoup mieux que la forme végétale.

De combien avez-vous vraiment besoin ?

Entraînement avec des poids 355 fois par semaine, viser 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. À 80 kg, soit 12817176 g par jour, répartis sur 45 repas de 304040 g chacun. Un tel repas est constitué de 130150150 g de loin cuit, ce qui représente 35 3543 g de protéines.

En moins de 100 g de viande par repas, vous n'accumulez pas assez de leucine. Une réponse maximale de synthèse des protéines musculaires nécessite environ 2,533 g de leucine par repas et 100 g de porc fournit 2,02.2,3 g. Dans la pratique: deux repas de 150 g de viande par jour, plus des œufs, des produits laitiers et des légumineuses, couvre l'ensemble des besoins sans aucun supplément.

Quand le manger pendant l'entraînement ?

2 3 heures avant l'entraînement: une tranche maigre, 120150150 g de loin ou une tranche coupée, avec 608080 g de riz ou de pâtes mesurés à sec. Faible teneur en matières grasses signifie une vidange gastrique plus rapide et moins de risques de se sentir lourd sous la barre.
45 heures avant: si vous mangez des épaules, des côtes ou tout autre aliment contenant plus de 20 g de graisse. Cette quantité de graisse permet de garder la nourriture dans l'estomac pendant 90 minutes à 2 heures.
Après la formation: 30 à 40 g de protéines en 1 à 2 heures. La fenêtre anabolique de 30 minutes est un mythe; ce qui compte, c'est l'apport quotidien total et le fait de maintenir les repas à 3 à 4 heures d'intervalle.
Avant le coucher: 150 g de viande 1 2 heures avant le coucher est parfaitement bon et digère lentement, donc les acides aminés continuent d'arriver pendant la nuit. Garde la graisse plus basse si le reflux te dérange.

maigre ou gras, selon l'objectif

Dans un déficit de 400500500 kcal inférieur à l'entretien, conserver les côtelettes, les filets et les côtelettes découpées: 150 g donnent 40 g de protéines pour environ 230 kcal. Le même poids de l'épaule est d'environ 430 kcal pour 35 g de protéines. C'est une différence de 200 kcal en un seul repas, ou environ 1400 kcal par semaine si vous le faites tous les jours.

Dans un excédent, l'épaule est utile pour exactement cette raison: Il est plus facile de prendre des calories sans manger beaucoup de nourriture. Gardez les graisses saturées sous 10% des calories totales. À 2800 kcal, c'est environ 31 g par jour, et 150 g d'épaule transportent déjà 78 g.

Le porc transformé est un autre produit.

Le porc frais et les saucisses, le bacon ou la viande de porc ne sont pas la même chose dans votre plan. L'Organisation mondiale de la santé classe la viande transformée dans le groupe 1, carcinogène pour l'homme: 50 g par jour est associé à un risque relatif d'environ 18% de cancer colorectal. Le sel est fourni avec, puisque 100 g de saucisse contient 1,52 g de sel et la recommandation quotidienne est inférieure à 5 g au total.

Une limite réalisable: viande transformée 1 3502 fois par semaine plutôt que quotidiennement et viande rouge totale (porc compris) jusqu'à 350 350500 g cuites par semaine. C'est 3 4 repas de 150 g.

Cuisine et sécurité

Parties entières: température interne 63 °C, puis 3 minutes de repos avant de trancher.
Viande de porc hachée: 71 °C- Pas de dérogation.
Ne mangez jamais de viande mal cuite provenant d'un abattage à domicile qui n'a pas été inspecté. La trichinelle n'est détruite que par une chaleur suffisante et la congélation n'est pas fiable contre toutes les souches.
Ne laissez pas la viande cuite plus de 2 heures à température ambiante; utilisez-la dans les 3 jours au réfrigérateur.

Quand consulter un médecin

Il faut que je vous parle . fièvre, gonflement autour des yeux et douleurs musculaires sévères 14 semaines après avoir mangé de la viande de viande domestique non inspectée. C'est l'image de la trichinellose.
Sang dans les selles, changement des habitudes intestinales de plus de 3 semaines ou perte de 5 kg ou plus sans explication.
Si le cancer colorectal est un cancer de famille, le dépistage commence généralement 10 ans avant l'âge auquel votre parent a été diagnostiqué. Demandez à votre médecin.
Cholestérol LDL supérieur à 3,0 mmol/l: couper les graisses saturées et répéter le panneau dans 3 mois.
Acide urique supérieur à 420 μmol/l ou diagnostic de goutte existant. Une consommation importante de viande doit être convenue avec votre médecin.

La version courte

Les produits de la catégorie 0401 ne sont pas soumis à la présente restriction. 263030 g de protéines et 14017170 kcal par 100 g. Épaule et côtes: deux à trois fois plus de calories pour moins de protéines.
Un repas est constitué de 130150150 g de viande cuite, ce qui donne 354343 g de protéines et suffisamment de leucine. Pesez le produit brut et soustraisez 25 à 30% pour les pertes de cuisson.
La coupe maigre 2 à 3 heures avant l'entraînement, la coupe grasse 4 à 5 heures avant. Après l'entraînement, 30 à 40 g de protéines dans les 1 à 2 heures.
Total de viande rouge cuite jusqu'à 350500500 g par semaine; viande transformée 12 fois par semaine, pas tous les jours.
Des tranches entières à 63 °C avec un repos de 3 minutes, broyées à 71 °C et du porc abattu à la maison non inspecté jamais rare.