L'huile d'olive pour l'entraînement: Les chiffres et le moment de le manger

L'huile d'olive est l'un des rares aliments dont presque personne ne discute, mais la plupart des gens l'utilisent mal: soit ils le versent librement et perdent la trace de quelques centaines de calories par jour, ou ils l'évitent parce qu'il est trop riche en caloriesJe suis désolé . Si vous faites de l'exercice, cela résout deux problèmes spécifiques: la densité calorique quand manger suffisamment est une corvée, et une source de graisse qui ne reste pas dans votre estomac comme le fait la nourriture frite. Voici les chiffres et le moment exact.

Qu'est-ce qui est vraiment dans une cuillère à soupe ?

Une cuillère à soupe est environ 13,5 g de pétrole et donne approximativement 119 kcalJe suis désolé . Tout est gras zéro protéine, zéro glucides:

• à propos de 10 g de matières grasses monoinsaturées, principalement de l' acide oléique
• à propos de 1,9 g de matières grasses saturées
• à propos de 1,4 g de matières grasses polyinsaturées
• 1, 9 mg de vitamine E, environ 13% des besoins quotidiens
• à propos de 8 μg de vitamine K

L'huile extra vierge contient également des polyphénols, entre 50 et 800 mg par kilogramme selon la variété, la récolte et la durée d'ouverture de la bouteille. Le pétrole raffiné en contient beaucoup moins parce que le traitement les enlève. Si vous n'avez qu'une seule huile à la maison, la plus pure est la plus raisonnable mais la différence de polyphénols n'est pas une raison de paniquer si l'huile normale finit dans la casserole.

Pourquoi il importe que vous vous entraîniez

1. La densité calorique. Si vous gagnez et que vous avez du mal à atteindre les 3 000 kcal, trois cuillères à soupe réparties sur toute la journée sont 360 kcal qui ne vous rempliront pas comme un autre plat de riz.
2. La graisse ne doit pas être écrasée pendant un régime. L'erreur classique est de réduire la graisse à moins de 20% de calories. À 2000 kcal, c'est moins de 45 g de graisse par jour, et en dessous, les gens rapportent généralement un sommeil médiocre, une peau sèche et une faible libido. Deux cuillères à soupe couvrent 27 g de cette cible sans manger quoi que ce soit de rassasiant que vous préférez dépenser en protéines.
3. La tolérance. L'huile versée sur les aliments cuits est beaucoup plus efficace que la même quantité de graisse de la viande frite, surtout si vous faites de l'exercice le soir.

Quand le manger ?

Avant la formation

La graisse ralentit la vidange gastrique. Règle pratique: manger avec 15 g de graisse ou plus au moins . 3 à 4 heures avant Vous vous entraînez. Dans la finale 60 à 90 minutes Avant les gros squats ou les soulèvements, coupez l'huile à une demi-cuillère à soupe ou sautez-la. Ça ne fait rien pour la performance et ça va rester comme une brique sur votre deuxième jeu de cinq.

Après la formation

L'affirmation selon laquelle la graisse des blocs La récupération post-entraînement ne tient pas. Ça ralentit l'absorption, oui, mais la synthèse des protéines se déroule en heures, pas en minutes. Un repas avec 30 à 40 g de protéines, 60 à 100 g de glucides et une ou deux cuillères à soupe d'huile sur salade ou légumes est parfaitement acceptable immédiatement après une séance.

Tout au long de la journée .

Le meilleur endroit pour l'huile est les repas , pas près de l'entraînement . Des œufs au petit déjeuner, une salade au déjeuner, des légumes au dîner. Lors d'une journée chargée où vous avez 20 minutes pour manger, une cuillère à soupe de pâtes est le moyen le plus rapide d'ajouter 120 kcal sans cuisson supplémentaire.

Combien par jour ?

Pour la plupart des gens qui s'entraînent 3 à 5 fois par semaine, 2 à 4 cuillères à soupe par jour est une plage raisonnable qui est de 27 à 54 g d'huile, ou 240 à 480 kcal. Plus n'est pas dangereux, mais ça vous fait perdre rapidement vos calories.

La seule habitude la plus utile: Ne pas verser à partir du flacon.Je suis désolé . Un versement gratuit dans une casserole est généralement de 2 à 3 cuillères à soupe et est enregistré comme un. Cet écart est de 120 à 240 kcal par jour, environ 1500 calories par semaine.

Si la balance n'a pas bougé depuis un mois et que tout le reste semble correct, mesurez votre huile avant de réécrire votre plan d'entraînement.

Point de cuisson et de fumée

L' huile extra vierge est fumée quelque part . 190 à 210 °CJe suis désolé . Une poêle à feu moyen fonctionne à 150 à 180 °C, donc le sauté, les œufs et les légumes rôtis sont tous bons. La friture n'en vaut pas la peine elle est chère et vous brûlez les polyphénols que vous payiez.

Le stockage est simple: bouteille sombre, le couvercle fermé, loin du poêle et de la fenêtre, et utiliser dans les 2 à 3 mois de l'ouverture. L'huile qui sent la graisse est oxydée et n'a pas sa place dans votre nourriture.

Quand consulter un médecin

• douleur sous la cage thoracique droite, nausées ou ballonnements 30 à 60 minutes après les repas gras, à plusieurs reprises calculs biliaires doivent être exclus
• diarrhée ou selles grasses qui durent plus d'une semaine
• un panneau lipidique anormal ne modifiez pas votre apport en graisses avant que quelqu' un ne lise le résultat complet
• si vous prenez de la warfarine ou un anticoagulant similaire, discutez d'abord de tout changement important dans votre apport en vitamine K.
• reflux qui s'aggrave lorsque vous ajoutez de la graisse aux repas

La version courte

• Une cuillère à soupe (13,5 g) contient environ 119 kcal, soit environ 10 g de matières grasses monoinsaturées.
• 2 à 4 cuillères à soupe par jour couvrent une part importante de vos besoins en graisses sans gâcher votre budget calorique.
• Gardez les portions de graisse plus grandes 3 à 4 heures avant l'entraînement; gardez la dernière heure légère.
• L'huile après l'entraînement n'est pas un problème l'apport quotidien total est ce qui compte.
• Mesure le. Le versement libre est le plus courant caché de 120 à 240 kcal par jour.