Les pommes de terre pour l'entraînement: Les chiffres et le bon moment

Beaucoup de gens dans la salle d'entraînement évitent les pommes de terre sans raison réelle, généralement parce qu'ils ont entendu dire quelque part que l'amidon est le problème. En réalité, c'est une source bon marché de glucides, de potassium et de vitamine C qui fonctionne bien avant et après l'entraînement. La question n'était jamais de savoir si on mangeait des pommes de terre, mais combien, cuisinées comment et quand.

Ce que vous obtenez réellement de 100 grammes

Ces chiffres concernent les pommes de terre blanches, bouillies et pelées:

• 87 kcal
• 20 g de glucides, dont moins de 1 g de sucre
• 2 g de protéines petit et non une source complète, donc ne comptez pas les pommes de terre dans votre apport quotidien en protéines
• 0,1 g de matières grasses
• 1,8 g de fibres
• environ 330 mg de potassium et 13 mg de vitamine C

La pomme de terre cuite dans sa peau est plus dense: En effet, l'ébullition dans l'eau élimine une partie du potassium et de la vitamine C. Une pomme de terre moyenne pèse 150180180 g, donc une pièce contient environ 130160160 kcal et 303636 g de glucides.

À titre de comparaison, le riz bouilli contient environ 130 kcal par 100 g et les pâtes bouillies environ 155 kcal. Gramme par gramme la pomme de terre est moins calorique, donc pour les mêmes calories vous obtenez un plat nettement plus grand. Dans une étude plus ancienne sur la satiété, la pomme de terre bouillie a obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés: 323, le pain blanc était de 100 et les pâtes de 119.

La cuisson change les chiffres plus que la nourriture.

Le fossé entre une pomme de terre bouillie et des frites n'est pas lié à la pomme de terre, mais à l'huile:

• cuits ou cuits sans graisse: environ 90 kcal par 100 g
• les frites: environ 310 kcal par 100 g
• Les chips: environ 540 kcal par 100 g
• chaque cuillère à soupe d'huile que vous versez dans le plateau est 10 g et 90 kcal
• purée à base de 500 g de pommes de terre avec 30 g de beurre et 100 ml de lait entier environ 280 kcal de plus que le même poids de pommes de terre bouillies

La même plaque de 300 g: Les pommes de terre bouillies sont 260 kcal, les frites 930 kcal. C'est près de 700 kcal de différence, environ un repas entier.

Pâtes et pâtes de fruits

Lorsque la pomme de terre bouillie est réfrigérée au réfrigérateur pendant 1224 heures, une partie de l'amidon se transforme en amidon résistant de moins de 1 g à environ 35 g par 100 g. Cette fraction se comporte plus comme des fibres: une augmentation de sucre dans le sang plus faible et une nourriture pour vos bactéries intestinales. Pratiquement: faire bouillir 1 kg le dimanche, le conserver au réfrigérateur, l'utiliser pendant la semaine dans les salades ou le réchauffer brièvement. Le réchauffement réduit un peu l'effet mais ne l'efface pas.

Quand le manger ?

Avant la formation

Viser 1 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel, 2 3 heures de route. Pour une personne de 80 kg, il s'agit de 80120120 g de glucides, ou 400600600 g de pommes de terre bouilliesJe suis désolé . Si vous mangez trop, prenez 300 g (60 g de glucides) et ajoutez des fruits. Si vous avez moins de 60 minutes avant de vous entraîner, baissez à 150 g et sautez la graisse et la salade grande fibre et huile lente vidange gastrique et vous trouverez à mi-chemin de vos squats.

Après la formation

Si vous vous entraînez une fois par jour, 35 fois par semaine, il n'y a pas de fenêtre de 30 minutes le total quotidien est ce qui compte. Un repas solide après l'entraînement est: 350 g de pommes de terre bouillies, 150 g de poulet et une salade.Le texte est le suivant: environ 70 g de glucides, 40 g de protéines et environ 600 kcal. Si vous vous entraînez deux fois par jour, ou jouez un match et que vous relevez à nouveau 6 heures plus tard, alors dépêchez-vous: 11.21,2 g de glucides par kilogramme dans les 34 premières heures.

Journées de repos

Vous n'avez pas besoin de la même dose. Réduisez à 150250250 g de pommes de terre à un repas et laissez la différence provenir des protéines et des légumes.

En déficit et en vrac

En cas de déficit, les pommes de terre sont l'un des meilleurs choix précisément parce qu'elles remplissent l'assiette et gardent la satiété. Une règle de travail: 200300300 g de pommes de terre bouillies avec 150 g de viande ou de poisson vous donnent un repas de 400500500 kcal qui vous satisfait réellement. Pesez-le cuit, pas cru, et mesurez l'huile avec une cuillère c'est là que la plupart des gens font une erreur.

Quand vous mangez pour prendre du poids, la même pomme de terre est pratique parce que vous ajoutez la graisse exprès: 2 cuillères à soupe d'huile d'olive sur des pommes de terre torréfiées est +180 kcal sans une seule bouchée supplémentaire.

À quoi faire attention ?

• Les graines et les pousses vertes c'est de la solanine. Coupez-les généreusement ou jetez les pommes de terre. Si elle a un goût amer, ne la mangez pas.
• Le stockage sombre, frais et sec, pas cru dans le réfrigérateur et pas sur le rebord de la fenêtre.
• Friture très foncée plus les frites sont brunes, plus il y a d'acrylamide. Cuire à l'or, pas au brun.

Quand consulter un médecin

Les pommes de terre sont l'une des sources quotidiennes les plus riches en potassium, raison pour laquelle vous devriez vérifier votre apport auprès d'un médecin si vous:

• avoir maladie rénale le potassium est limité alors, et les portions de cet article ne s'appliquent pas à vous
• prendre Inhibiteurs de l'ECA, sartans ou diurétiques économes en potassium (par exemple, la spironolactone)
• avoir Diabète de type 2 et surveillez votre glycémie il vaut la peine de voir comment vous réagissez à 200 g de pommes de terre par rapport à la même quantité de riz
• régulièrement ballonnements, crampes ou diarrhée après les repas à base de pommes de terre
• développer nausées, vomissements ou maux de tête après avoir mangé une pomme de terre verte ou amère que l'on est urgent

La version courte

• 100 g de pommes de terre bouillies: 87 kcal, 20 g de glucides, 2 g de protéines, environ 330 mg de potassium.
• La cuisine décide du reste: 90 kcal bouillies, 310 kcal en frites, 540 kcal en chips par 100 g.
• Avant l'entraînement, 300400400 g mangés 23 heures après; plus près de la séance, la quantité tombe à 150 g sans gras ajoutés.
• Après l'entraînement, 350 g avec 150 g de viande est suffisant la fenêtre de 30 minutes n'existe pas si vous vous entraînez une fois par jour.
• La pomme de terre refroidie contient 3 5 g d'amidon résistant par 100 g; les pommes de terre vertes ou amères sont jetées.