Carottes pour l' entraînement: Les chiffres et le moment

Les carottes sont dans le frigo de presque tout le monde et presque personne ne sait ce qu'elles contiennent. Une carotte n'est pas un carburant pour l'entraînement et elle n'accélérera pas votre récupération, mais elle a trois ou quatre utilisations concrètes si vous soulevez et suivez votre nourriture. Voici les chiffres et où une carotte s'intègre logiquement dans votre journée.

Qu'est-ce qui est dans 100 grammes ?

Carotte crue, par 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g de glucides dont 4,7 g de sucres simples et 2,8 g de fibres
• 0,9 g de protéines et 0,2 g de matières grasses
• environ 88% d'eau
• environ 320 mg de potassium, 13 μg de vitamine K1 et environ 8 300 μg de bêta-carotène

Une carotte moyenne pèse 60-70 g, donc 25-30 kcal. En pratique, cela signifie que vous pouvez manger 300 g de carottes cinq carottes moyennes et obtenir environ 125 kcal, moins d'une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Le bêta-carotène ne fonctionne qu' avec une partie de la graisse .

Le bêta-carotène est une provitamine A: votre corps le convertit en rétinol à environ 12 μg de bêta-carotène par 1 μg de rétinol. Les 8 300 μg de 100 g de carotte vous donnent environ 690 μg d' équivalents d' activité rétinol, contre un besoin quotidien d' environ 900 μg pour les hommes et 700 μg pour les femmes. Une portion couvre la majeure partie de votre apport quotidien en vitamine A.

Le problème est que le bêta-carotène est liposoluble. Mangez les carottes seules et vous absorbez une petite fraction. Ajouter 3-5 g de graisse à un même repas une cuillère à café d'huile, une demi-cuillère à soupe de beurre d'arachide, un morceau de fromage, un jaune d'œuf et l'absorption augmente plusieurs fois. La cuisson et la découpe sont également très utiles, car elles détruisent les parois cellulaires. Une carotte cuite avec une cuillère à café d'huile fournit beaucoup plus de bêta-carotène utilisable que le même poids cru et mangé en cours d'exécution.

Avant la formation

L'erreur la plus courante est de considérer les carottes comme une source de glucides avant l'entraînement. Ils ne sont pas. Pour obtenir 50 g de glucides à partir de carottes, vous devriez manger environ 700 g, ce qui signifie également près de 20 g de fibres une recette fiable pour les ballonnements sous la barre.

• 2 à 3 heures avant: les carottes sont bonnes dans le cadre d'un repas normal, 100 à 150 g avec votre principale source de glucides (riz, pommes de terre, pâtes) et une protéine.
• 60 à 90 minutes avant: Il faut les cuire à 80-100 g et ne pas les manger crus. Les fibres ralentissent la vidange gastrique.
• Moins de 45 minutes avant: Ne les passez pas. Dans cette fenêtre, vous voulez 20 à 40 g de glucides rapides et le moins de fibres possible.

Après la formation

Après l'entraînement, vos objectifs sont les protéines (0,3-0,4 g par kilogramme de poids corporel, donc 25-35 g pour un haltérophilieur de 80 kg) et les glucides pour reconstituer le glycogène. Les carottes ne sont pas le personnage principal ici 200 200 g vous donne 14 g de glucides, à peu près le même que la moitié d'une banane. Mettez-les dans le repas parce que vous les aimez et qu'ils ajoutent du volume, pas parce que vous pensez qu'ils accélèrent la récupération.

Le potassium est vraiment pertinent si vous transpirez beaucoup: 300 g de carotte contiennent environ 960 mg, contre un besoin quotidien d'environ 3500 mg. C'est une contribution réelle, mais elle ne remplace pas une alimentation adéquate.

Où les carottes ont vraiment leur place: une coupure

La meilleure utilisation des carottes est pendant la phase de perte de graisse. Lorsque vous êtes assis à 1 800-2 200 kcal et que vous avez constamment faim, 200 g de carotte crue vous coûtent 82 kcal et vous donnent 5,6 g de fibres et beaucoup de volume dans l'estomac. C'est un outil pour la faim, pas un tour de grasseur.

Si la faim est ce qui vous empêche de manger le soir, 150 à 200 g de carotte avec 30 g d'hummus ou 150 g de yogourt grec sont une collation de 200 kcal qui vous rassasie.

L' indice glycémique de la carotte crue est d' environ 35 et la charge glycémique par 100 g est d' environ 2. Même la carotte cuite, malgré son indice plus élevé, ne fait guère bouger la glycémie à des portions réalistes, simplement parce qu'elle contient si peu de glucides.

Produits à base de plantes ou de plantes pour animaux ou d'animaux

• Produits bruts: le plus grand volume par calorie, le meilleur contre la faim, le moins de bêta-carotène utilisable.
• Cuits ou torréfiés, 8 à 10 minutes: plus facile pour l'intestin, plus de bêta-carotène disponible, surtout avec de la graisse.
• - Je vous en prie. 250 ml contiennent environ 94 kcal et 22 g de glucides avec moins de 2 g de fibres. Vous buvez l'équivalent de 500 g de carotte en 30 secondes et vous ne sentez rien. C'est une mauvaise affaire.

C' est trop ?

Vous ne pouvez pas prendre une surdose de vitamine A à partir de carottes votre corps ne convertit que la quantité de bêta-carotène dont il a besoin. Mais si vous mangez 300 à 600 g de carotte par jour (20 à 50 mg de bêta-carotène) pendant des mois, votre peau peut prendre une teinte orange, d'abord sur les paumes et les semelles. C'est du caroténodermie, c'est inoffensif, et ça s'estompe en 4 à 8 semaines une fois que vous avez réduit.

Un plafond pratique pour ne pas penser: 200 à 300 g par jourJe suis désolé . Au-dessus de cela, la fibre devient un problème avant tout le reste.

Quand consulter un médecin

• Jauneur du blanc des yeux. Le caroténoderm ne te couvre jamais les yeux. Si vos yeux sont jaunes aussi, ce n'est pas des carottes c'est un problème de foie ou de bile, et cela nécessite un médecin rapidement.
• Démangeaisons ou gonflement de la bouche et de la gorge après la carotte crue. La carotte est un réactif croisé courant dans l'allergie au pollen de bouleau. Un gonflement de la langue ou une difficulté à respirer est une urgence.
• Peau d'orange sans une grande consommation de carottes. La caroténémie se manifeste également dans l'hypothyroïdie non traitée et le diabète vaut la peine de faire des analyses sanguines.
• Maladie rénale ou restriction de potassium. Si un médecin vous a dit de surveiller le potassium, 300 g de carotte par jour ne sont pas neutres.
• Nausées et crampes qui persiste au-delà de 3 à 4 semaines malgré la réduction des fibres.

La version courte

• 100 g de carotte crue: 41 kcal, 9,6 g de glucides, 2,8 g de fibres, environ 690 μg de vitamine A.
• Mangez-le avec 3 à 5 g de graisse; cuit et haché finement, vous obtenez du bêta-carotène plus utilisable.
• Pas de carburant avant l'entraînement 50 50 g de glucides prendrait environ 700 g de carotte.
• C' est très utile pour une coupure: 200 g sont 82 kcal et une grosse satiété.
• Jusqu'à 200 à 300 g par jour suffisent; des blancs jaunes ou un gonflement de la bouche signifient consulter un médecin.