Viande de bœuf pour les personnes qui s'entraînent: les numéros et le calendrier

Le bœuf est l'un des rares aliments qui contient des protéines, du fer hémique, du zinc, de la vitamine B12 et de la créatine en une seule bouchée. Si vous vous entraînez, la question n'est pas de savoir si vous devez le manger mais combien, quelle tranche et à quel repas il appartient. Voici les chiffres et les règles pratiques.

Ce que 100 grammes vous donnent en fait

Ces chiffres sont pour cuits viande de bœuf, car la viande perd environ 25% de son poids pendant la cuisson: 130 g crus vous donnent environ 100 g sur la plaque. Si vous pesez cru, soustraisez un quart.

• Protéines: 28 à 31 g de tranches maigres (ronde, filet tendre, filet de bœuf, épaule maigre).
• Calories: 175 à 200 kcal pour les coupes maigres; 20% de graisse de bœuf moulu coûte 250 à 290 kcal.
• Le gras: 5 à 8 g en filets ronds et tendres, 18 à 22 g en viande de bœuf hachée grasse.
• Leucine: 2,4 à 2,6 g. C'est l'acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires, et le seuil par repas est d'environ 2,5 g.
• Fer: 2,5 à 3 mg sous forme d'hème, absorbés à 15 à 35% contre 2 à 10% des légumineuses et des céréales.
• Zinc: 4 à 6 mg, soit environ 40 à 50% des besoins quotidiens d'un homme adulte.
• Vitamine B12: 2,5 à 3 microgrammes, une journée complète de besoins d'un repas.
• Créatine: 0,3 à 0,5 g par 100 g de matières premières, dont une partie se décompose à haute température.

Dans la pratique, 150 g de viande ronde cuite Il contient environ 45 g de protéines, une journée complète de vitamine B12, une demi-journée de zinc et environ un tiers du fer quotidien d'un homme.

Combien vous en avez besoin pendant la journée ?

Pour l'entraînement en force, l'objectif est: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jourJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, cela fait 130 à 175 g. Divisez-le en 3 à 4 repas de 0,4 g/kg, soit 32 à 40 g par repas.

Le bœuf n'est pas forcément la source de tous les repas. Une journée réaliste à 80 kg:

1. Le petit déjeuner: 4 œufs et 150 g de yogourt, environ 32 g de protéines.
2. Le déjeuner: 150 g de pain rond, environ 45 g.
3. Après la formation: 200 g de poulet ou 30 g de protéines de laiterie, environ 35 g.
4. Le dîner: 150 g de poisson ou légumineuses avec des œufs, environ 30 g.

Cela représente environ 140 g au total, à l'intérieur de la cible, avec du bœuf apparaissant exactement une fois.

Quand le manger par rapport à l' entraînement

Avant la formation

La viande de bœuf quitte l'estomac plus lentement que le poulet, le poisson ou les protéines laitières, car la graisse et le tissu conjonctif ralentissent la digestion. Je vous laisse . au moins 3 heures entre une portion de 150 à 200 g de viande bovine et une séance de musculation. Si vous n'avez que 60 à 90 minutes, réduisez à 100 g de coupe maigre avec 60 à 80 g de riz mesuré à sec et sautez les sauces lourdes.

Après la formation

Il n'y a pas lieu de paniquer à propos de la fenêtre dite anabolique. Si vous avez mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement, vous avez une heure confortable 2 après pour obtenir 30 à 40 g de protéines. Le bœuf fait le travail aussi bien que tout le reste ici, et une digestion plus lente est sans importance si vous ne vous entraînez pas à nouveau le même jour.

Dans la soirée .

Un repas avec 150 g de bœuf 2 à 3 heures avant le coucher ne dérange pas le sommeil de la plupart des gens. Si elle est lourde, coupez-la à 100 g et coupez la graisse visible avant de la cuire.

Qui coupe pour acheter

• Les produits de la catégorie 1 ne sont pas soumis à un régime de réduction. 5 à 8 g de graisse par 100 g. Le meilleur rapport protéine/calorie, mais ils sèchent vite. Cuire à 63°C au centre, puis reposer 3 minutes.
• Épaule et cou: 10 à 15 g de graisse. Ils nécessitent 2 à 3 heures de cuisson lente, mais ils sont moins chers et plus juteux.
• Viande de bœuf moulée: Lisez l'étiquette. La version à 5 à 10% de gras convient aux jours à faible teneur en calories, la version à 20% convient à une phase de masse. Cuire le bœuf moulu à 71 degrés Celsius au centre.

Pour préparation: éviter les pièces noircies et carbonisées et l'exposition prolongée à la flamme directe. Une marinade de citron ou de vinaigre avant cuisson et un retour de la viande toutes les 1 à 2 minutes réduisent les composés qui se forment à haute température.

Combien de viande rouge est trop ?

La plupart des conseils en santé se situent à: environ 500 g de viande rouge cuite par semaine, qui est d'environ 650 à 700 g crus, ou 3 à 4 portions de 150 g. C'est une recommandation au niveau de la population, pas une punition. La viande transformée, c'est-à-dire les saucisses, le salami, le bacon et les hot-dogs, est une catégorie distincte qui présente un lien plus clair avec les risques pour la santé. Gardez-le au minimum et ne le comptez pas comme un substitut égal à l'intérieur de ces 500 g.

Fer: Qui devrait s' en soucier ?

Le besoin quotidien est d'environ 8 mg pour les hommes et 18 mg pour les femmes avant la ménopause. Les femmes qui courent ou s'entraînent perdent plus de fer, donc 2 à 3 portions de viande rouge par semaine résolvent une bonne partie de l'équation. La vitamine C avec le repas, par exemple une demi-pimentée ou 100 g de chou, augmente encore l'absorption, tandis que le café et le thé noir dans le même repas peuvent réduire l'absorption du fer jusqu'à 50%. Laissez une heure entre eux.

Quand consulter un médecin

• Fatigue, essoufflement suite à un effort léger ou pâleur qui dure plus de 2 à 3 semaines: Demandez de la ferritine et une numération sanguine plutôt que de le corriger avec de la nourriture.
• Si quelqu'un dans votre famille a eu une hémochromatose ou si votre ferritine est élevée, n'augmentez pas votre consommation de viande rouge par vous-même.
• Goutte connue ou crises de douleur dans l' articulation du gros orteil: Le bœuf est modérément riche en purines et les portions supérieures à 150 g peuvent être un déclencheur.
• Cholestérol LDL élevé, maladie rénale ou troubles digestifs chroniques: - une dose de protéines et de graisses déterminée avec un médecin ou un diététiste.
• Sang dans les selles ou changement de poids soudainement involontaire: C'est un rendez-vous, pas un ajustement de régime.

La version courte

• 100 g de viande maigre cuite fournissent 28 à 31 g de protéines, 175 à 200 kcal, environ 2,5 mg de fer hémique et une journée complète de B12.
• Il faut viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour, répartis en 3 à 4 repas de 32 à 40 g.
• Mettez un repas de gros bœuf au moins 3 heures avant l'entraînement intense; après l'entraînement, vous avez une fenêtre de 2 heures confortable.
• Il faut consommer environ 500 g de viande rouge cuite par semaine et éviter les parties carbonisées.
• La fatigue persistante, une ferritine élevée, la goutte ou une LDL élevée sont des raisons de consulter un médecin, pas de deviner avec la taille des portions.