Le maquereau pour les personnes qui s'entraînent: données nutritionnelles et calendrier

Le maquereau est un poisson d'eau salée gras appartenant à la même famille que le thon, et il est plus nutritif que la plupart des produits vendus avec une étiquette de fitness sur le devant. Vous obtenez beaucoup de protéines, une dose sérieuse d'oméga-3 et de vitamine D, et cela coûte généralement moins cher que le poisson blanc. Voici ce que vous en retirez, combien manger par semaine, et où cela s'intègre dans l'entraînement.

Qu'est-ce qui est dans 100 grammes ?

Nombre de maquereaux de l'Atlantique crus, par 100 g de portion comestible:

• Énergie: 200 à 210 kcal
• Protéines: 19 à 20 g, profil complet des acides aminés
• Le gras: 13-14 g, dont 2,5 à 2,7 g sont constitués d'EPA et de DHA (oméga-3)
• Vitamine D: 10 à 16 μg, ou 400 à 640 unités internationales
• Vitamine B12: 8-9 μg, trois à quatre fois le besoin quotidien
• Sélénium: environ 44 μg, plus de l'iode, du phosphore et du potassium
• Les glucides: 0 g

Une portion réaliste est un filet de 120 à 150 g. Cela représente 24 à 30 g de protéines, 250 à 315 kcal et 3 à 4 g d'EPA+DHA en un seul repas. À titre de comparaison, le poisson blanc comme le merlu contient environ 0,2 g d'oméga-3 pour 100 g, le maquereau étant donc dix fois plus fort sur ce front.

Ça affecte ton entraînement .

Des protéines. Si vous pesez 80 kg et que vous faites du sport, visez 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 130-175 g par jour, répartis sur 4 repas de 30-45 g chacun. Un filet de maquereau de 150 g couvre presque tout seul un de ces repas.

Les oméga-3. L'EPA et le DHA sont intégrés dans les membranes des cellules musculaires, mais cela prend 8 à 12 semaines d'apport constant - ce n'est pas un effet d'un seul repas. La recherche montre une réduction modérée de l'inflammation et de la douleur après un travail excentrique intense (envisagez 4 séries de 8 répétitions avec une phase d'abaissement lente) et une légère amélioration de la façon dont le muscle utilise les protéines. Pas de magie, mais un complément bon marché à la guérison.

La vitamine D. D'octobre à mars, la peau à notre latitude ne produit pratiquement pas de vitamine D. Deux portions de maquereau par semaine vous donnent environ 800 à 1300 UI au total, ce qui n'est pas suffisant à lui seul mais qui fait avancer les choses dans la bonne direction. Faible vitamine D avec une faible puissance et plus d'infections des voies respiratoires supérieures.

Quand le manger ?

Le maquereau contient 13 à 14 g de graisse par 100 g, et la graisse ralentit la vidange gastrique. C' est ça qui décide du moment:

• Avant la formation: pas 30 à 60 minutes avant. Mettre la farine de maquereau 3-4 heures avant le premier ensemble de travail. Si vous vous entraînez à 18h, le déjeuner à 14h est bon.
• Après la formation: Je vais très bien. Les graisses alimentaires n'empêchent pas la construction musculaire comme on le prétend. Si une séance de 60 à 75 minutes se termine à 20 heures, manger dans l'heure ou les deux qui suivent suffit.
• Les jours de repos: Je peux vous aider. Les oméga-3 s'accumulent sur des semaines, donc le total hebdomadaire compte, pas l'heure de la journée.

Combien par semaine ?

Deux à trois portions de 120 à 150 g, donc 300 à 450 g au total. Cela représente en moyenne 1 à 1,5 g d'EPA+DHA par jour, ce qui est le point de référence pour la santé cardiaque. Plus n'est pas interdit, mais les rendements s'applaissent au fur et à mesure que les calories s'additionnent: 450 g de maquereau contiennent environ 950 kcal par semaine pour le poisson seul.

Fruits et légumes, en conserve ou fumés

• Fruits et légumes frais ou surgelés: Le meilleur prix. Des yeux clairs, des branchies rouges, une odeur de mer plutôt que de quoi que ce soit de pointu.
• En conserve dans de l'eau ou dans son propre jus: Il est pratique, environ 180-200 kcal par 100 g drainé, et les oméga-3 restent.
• En conserve dans l'huile: si c'est de l'huile de tournesol, évacuez-la - elle ajoute 50 à 90 kcal par boîte sans aucun bénéfice.
• À fumer: Elle est savoureuse, mais elle contient 2 à 3 g de sel pour 100 g. Une portion de 150 g consomme presque la totalité de la limite de 5 g de sel par jour.

Mercure et sécurité

Le maquereau capturé dans l'Atlantique et l'Adriatique est un poisson à faible teneur en mercure, environ 0,05 mg/kg - environ dix fois moins que les grands prédateurs comme le poisson-épée. Cela rend 2-3 portions par semaine sans danger pour les femmes enceintes et les enfants aussi. Attention au nom: Le maquereau-roi est une espèce différente avec une teneur élevée en mercure et doit être évité.

Une histamine. Le maquereau est riche en histidine. Si elle reste à température ambiante pendant quelques heures, les bactéries la transforment en histamine, et la cuisson ne la détruit pas. Alors: directement du magasin au réfrigérateur, utilisez-le dans les 1-2 jours, et si ça sent fort ou aigre, jetez-le.

Quand consulter un médecin

• Si des rougeurs, des éruptions cutanées, des maux de tête, des palpitations ou de la diarrhée apparaissent 10 à 60 minutes après avoir mangé le poisson, cela ressemble à un empoisonnement à l'histamine - demandez des soins urgents, surtout si vous avez des difficultés respiratoires.
• Si vous souffrez de goutte, le poisson gras contient des purines modérées à élevées et peut contribuer à une poussée; convenez de la prise avec votre médecin.
• Si vous prenez des anticoagulants ou si vous allez subir une chirurgie, la quantité de nourriture n'est pas le problème, mais les suppléments d'oméga-3 à forte dose sont une conversation pour votre médecin.
• Si vous soupçonnez une faible vitamine D ou B12, faites des analyses de sang au lieu de deviner.
• Grossesse et allaitement: Deux ou trois portions par semaine est la recommandation générale, mais confirmez-le à votre obstétricien.

La version courte

• 100 g de maquereau: environ 205 kcal, 19 à 20 g de protéines, 2,5 à 2,7 g d' oméga-3, 400 à 640 UI de vitamine D.
• Une portion de 120 à 150 g donne 24 à 30 g de protéines, suffisantes pour un de vos 4 repas quotidiens de protéines.
• En raison des 13-14 g de graisse, mangez-le 3 à 4 heures avant ou après l'entraînement, jamais juste avant.
• Il est important de prendre 2 à 3 portions par semaine (300 à 450 g); le moment où les oméga-3 sont consommés au cours de la journée n'a pas d'importance.
• Le mercure est faible, mais la chaîne du froid est maintenue à cause de l'histamine, et notez que les versions fumées contiennent 2 à 3 g de sel pour 100 g.